扇の要

　

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

腸腰筋、広背筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋などの体幹の筋群は身体の中心に存在し、上肢と下肢をつなぐ重要な役割を果たします。

これらの筋群を鍛える事で姿勢の改善、腰痛予防、運動能力の向上、怪我防止、腹圧（腹腔内の圧力）の形成による脊柱や骨盤の安定、内臓の保護など魅力的なスタイルや競技能力向上のみならず、日常生活の快適さにも大きく貢献します。

体幹筋と腹圧の役割を科学的根拠に基づき解説した文は以下の通りです。

体幹の筋の定義とは？

①体幹の筋は胸郭（上肢の基盤）と骨盤（下肢の基盤）を結び、力の伝達や体の安定を支えます。

• 腸腰筋：股関節の屈曲を助け、走るやキックなどの動きを強化。
• 広背筋：上半身の引き動作を支え、肩甲骨と骨盤をつなぐ。
• 脊柱起立筋：背骨を伸ばし、姿勢を維持。
• 腹斜筋：体をひねる動作や側屈をサポート。
• 腹直筋：体幹の前面を強化し、脊柱の屈曲や安定を担う。

これらの筋は「運動連鎖」の中心として、上肢と下肢の動きをスムーズに連動させます（Kibler et al., 2006）。

②腹圧の役割と定義

腹圧（Intra-Abdominal Pressure, IAP）は腹直筋、腹横筋、腹斜筋、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋等が収縮して腹腔内の圧力を高める現象で、主な役割は以下の2つです

・脊柱・骨盤の安定

腹圧は腹腔を「硬い筒」にし、脊柱への負担を軽減します。

Hodges & Richardson（1997）の研究では腹横筋が動作前に収縮し、脊柱の安定性を高めることが示されています。

たとえばデッドリフト時に腹圧を高めると腰椎が保護され、腰痛リスクが低下します（McGill, 2010）。

・内臓の保護

腹圧は内臓を衝撃から守り、位置を安定させます。

Hemborg et al.（1985）の研究では腹横筋や横隔膜が腹圧を形成し、特に出産や高負荷運動で内臓を保護することが確認されています。

• 呼吸の補助：腹圧は横隔膜をサポートし、強い呼気（例：歌唱や運動時の呼吸）を助けます（Talasz et al., 2011）。
• 運動パフォーマンスの向上：腹圧は体幹を固定し、力の伝達を効率化。Behm et al.（2010）によると、腹圧を高めるトレーニングはジャンプ力やスプリント速度を向上させます。
• 姿勢制御：腹圧は姿勢を維持し、転倒リスクを低減します（Hodges et al., 2005）。
• 産前産後のサポート：腹圧は骨盤底筋の機能を助け、尿失禁や内臓下垂を予防します（Sapsford et al., 2001）。

体幹筋を鍛えるメリット

体幹筋を鍛えると、以下のような多くのメリットが得られます

姿勢の改善

脊柱起立筋や腹直筋を強化すると猫背や骨盤の歪みが減り、背筋が伸びた姿勢になりやすい。

McGill（2010）の研究では体幹筋が脊柱の自然なカーブを保つとされています。

腰痛の予防・軽減

腹直筋や腹横筋が腰椎を支え、負担を軽減します。

Hodgesら（2007）によると体幹筋群の強化は慢性腰痛を軽減します。

運動パフォーマンスの向上

体幹筋は上肢と下肢の力を効率的に伝達します。

Behm et al.（2010）の研究では体幹トレーニングがスプリントやジャンプ力を高めるとされています。

怪我の予防

体幹の筋群を鍛える事で関節への負担を減らし、怪我を防ぎます。

Hibbs et al.（2008）の研究では、体幹の安定性が膝や腰の怪我リスクを低減することが示されています。

日常生活の快適さ

体幹筋は階段昇降や荷物運びを楽にし、生活の質(QOL)を向上します。

Kibler et al.（2006）によると、高齢者の転倒予防にも効果的です。

体型と代謝の改善

大きな筋群を鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進。

Vispute et al.（2011）の研究では体感筋群のトレーニングがウエストの引き締めに効果的とされています。

バランスと精神的な健康

体幹筋群を鍛える事でバランス感覚を高め、転倒を防ぎます。

またSchuch et al.（2016）によると筋力トレーニングはストレス軽減や自信向上に役立ちます。

世間の認識と誤解

「腹圧＝脊柱・骨盤の安定、内臓の保護」という定義は科学的・専門的な文脈で標準的ですが、一般のフィットネス愛好者では「腹圧＝シックスパック」と誤解されたり、深層筋（腹横筋など）の重要性が軽視、もしくは過剰な重要視をされることがあります。

まとめ

体幹の筋群（腸腰筋、広背筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋等）は、上肢と下肢をつなぎ、腹圧を形成して脊柱・骨盤の安定や内臓の保護を担います。

野の認識は科学的根拠（Hodges & Richardson, 1997; McGill, 2010など）に裏付けられ、理学療法やスポーツ科学で広く支持されています。

さらに呼吸補助やパフォーマンス向上、姿勢制御などの役割も注目されますので体幹の筋群を鍛える事で姿勢改善、腰痛予防、運動能力向上、怪我防止、代謝アップなど多くのメリットがあります。

人体の中心部に存在する体幹の筋群は正に「扇の要」なのだと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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