筋力トレーニングが競技能力を向上させる理由と科学的根拠

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

最近でこそ少なくはなってきましたが、未だに「筋力トレーニングって競技能力向上の役に立つんですか？」という質問はよく耳にしますが結論から申しますと必須と言っても過言では無いでしょう。

筋力トレーニングはマシンやバーベルなどの重量を持ち上げたり自重を利用したりして筋肉を強くするトレーニングで、スポーツではパワーやスピード、持久力の向上や怪我の予防や改善の為にに広く行われています。

筋力トレーニングがなぜ競技能力に役立つのかを研究結果とともにまとめたものは以下の通りです。

①最大筋力の向上　

2016年のメタアナリシス（Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research）では、レジスタンストレーニングが最大筋力を平均20-30%向上させることが示され、特にトレーニング初心者や中級者で効果が顕著です。

②パワー（爆発力）の向上

2018年の研究（Cormie et al., Sports Medicine）によるとパワー系トレーニング（例: ジャンプスクワット、クリーン）は垂直跳びやスプリント速度を有意に向上させ、これは神経筋系の協調性を高めるためです。

③スピードと敏捷性の向上

2014年の研究（Harries et al., Journal of Sports Sciences）では、6週間の筋力トレーニングがサッカー選手の10mスプリントタイムを約2-3%短縮したと報告されています。　

④持久力の向上

2017年のメタアナリシス（Blagrove et al., Sports Medicine）では筋力トレーニングがランナーのランニングエコノミー（エネルギー効率）を4-8%改善し、タイムトライアルのパフォーマンスを向上させたことが示され、これは特に中長距離ランナーに重要です。　

⑤ケガ予防

2014年の研究（Lauersen et al., British Journal of Sports Medicine）では筋力トレーニングがスポーツ関連のケガを約50%減少させることが報告されています。

これは筋肉、腱、靭帯を強化して関節の安定性を高めるためです。

競技選手の具体例

①サッカー選手はスプリントやキック力、コンタクト時にぶれない体幹力の向上の為、特にクリスティアーノ・ロナウド選手は全身の筋力トレーニングを取り入れています。

②長距離ランナーはでもエリウド・キプチョゲ選手のようにエネルギー効率を改善の為に下半身や体幹を中心に筋力トレーニングヲ行っています。　

ウェイトトレーニングに対するよくある誤解として

安全性の考慮とよくある誤解

①若年者への安全性の誤解

ユースアスリートの筋力トレーニングに関するガイドライン（Athlete Pathway）では適切なフォームと専門家の指導の下で行えば、成長を妨げず安全であるとされています。

科学的根拠に基づき、「子どもには危険」や「成長を妨げる」という誤解は解消されています。

②筋肥大の誤解

筋力トレーニングは必ずしも筋肥大を伴わず、神経系の適応や動作効率の向上にも寄与します。

競技者には筋肥大を最小限に抑えつつパワーを高めるプログラムも可能です。

③持久系競技への適用への誤解

長距離走やサイクリングでも筋力トレーニングはエネルギー効率やケガ予防に役立ちます。

重いウェイトだけでなく、プライオメトリクスや自重トレーニングでも効果が期待できます。

結論

筋力トレーニングは科学的に裏付けられた方法でスピード、パワー、持久力、ケガ予防など競技能力のあらゆる面を向上させます。　

サッカーや陸上競技のような競技から長距離走のような持久系競技、格闘技のようなコンタクトスポーツまで適切に設計されたプログラムはほぼすべてのアスリートに利益をもたらします。

ただし効果を最大化するには、競技の特性や個人の目標に合わせたトレーニングプログラムを組むことが重要です。

何事も計画性が重要だと言う話です。　

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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