筋力トレーニングは最高の健康ハック！！

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

厚生労働省のデータによると日本では運動不足が原因で年間5万人以上が生活習慣病により命を落とし、350人に1人が人工透析を受けていると報告されています。

多忙な現代社会において健康を維持するために最も時間効率の良い運動は何か？その答えは「筋力トレーニング」です。

インターネット上では「筋トレは危険」「高齢者には不向き」「他の運動の方が効果的」といった誤解が未だに散見されますが、科学的根拠に基づけば筋力トレーニングは初心者から高齢者まで、短時間で最大の健康効果をもたらす最強の方法です。

以下はその理由をわかりやすく解説いたします。

①筋力トレーニングが時間効率に優れる理由

筋力トレーニングは短時間で全身を鍛え、健康を向上させる優れた運動です。

自重トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、プランクなど）なら器具が不要で自宅で5～20分で十分な効果が得られます。

『Journal of the American Medical Association』（2019年）の研究では週2～3回の20分程度の筋力トレーニングが心血管疾患リスクを低減し、インスリン感受性を改善することが示され、これは糖尿病や高血圧の予防に直結します。

さらに筋力トレーニングは筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる事で安静時のカロリー消費が増え、肥満予防に役立ちます（『Journal of Applied Physiology’, 2017年）。

運動後の「過剰酸素消費（EPOC）」効果によって運動後もカロリーを燃焼し続ける点も魅力です。　

20分の筋力トレーニングはウォーキング同時間（約150～200kcal）より多くのカロリーを消費（約200～300kcal）し代謝向上効果も優れているとも報告されています（『Journal of Sports Sciences’, 2017年）。

②「筋力トレーニングは危険」という誤解を解く

「筋力トレーニングはケガのリスクが高い」というイメージは重量挙げなどの印象からくるものかもしれませんが、実際は異なります。

『Journal of Strength and Conditioning Research』（2010年）の研究によると、適切なフォームと負荷での筋トレのケガ発生率は1000時間あたり0.3～0.7件と低く、ランニング（2～5件）やサッカー（10件以上）に比べ安全だと報告しています。

初心者は自重トレーニングから始めればリスクはほぼありません。

American College of Sports Medicine』（ACSM）のガイドラインでも、適切な指導下での筋力トレーニングは全世代で安全とされていますし、運動不足による心疾患リスク（1.5倍）や糖尿病リスク（2倍）（『Lancet’, 2016年）の方がはるかに深刻な問題です。

③「高齢者には不向き」という誤解を払拭

「高齢者は散歩で十分、筋力トレーニングは無理」という意見も誤りで、高齢者こそ必須なのです。

『Journal of the American Geriatrics Society』（2017年）のメタ分析では65歳以上が週2～3回の筋トレを行うと筋力と筋肉量が増加し、転倒リスクが約30％減少、日常生活の自立度が向上することがわかっています。

筋肉量の低下（サルコペニア）は70歳以上で顕著ですが、筋トレで遅らせられます（『Ageing Research Reviews’, 2019年）。

椅子を使ったスクワットや軽いダンベル運動なら80歳でも安全に開始可能。

『British Journal of Sports Medicine』（2020年）では、筋トレが骨密度を改善し、骨折リスクを下げることも確認されています。

運動不足は寝たきりリスクを高める為に、筋力トレーニングは高齢者の健康維持に不可欠です。

④「他の運動の方が効果的」という主張への反論

「有酸素運動の方が心臓に良い」「ヨガの方が体に優しい」という意見もありますが、筋力トレーニングの総合的な効果はこれらを上回ります。

『Medicine & Science in Sports & Exercise』（2018年）の研究では週2回の筋トレで心血管疾患リスクが23％減少し、血圧やコレステロールが改善、ヨガは柔軟性やリラクゼーションに有効ですが、代謝や生活習慣病予防では筋トレが優れています。

『Diabetes Care』（2016年）の報告では筋力トレーニングはインスリン感受性を改善し、2型糖尿病リスクを30～40％低減させます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は筋トレと有酸素の利点を兼ねますが、初心者には強度が高い場合もあるので注意が必要、筋トレなら5分の自重メニューでも心拍数が上がり時間効率は抜群で、長期的に週1回程度のウォーキングやストレッチを加えると心肺機能や柔軟性が向上し、人工透析の原因となる腎臓負担も軽減されます（『Kidney International’, 2020年）。

筋力トレーニングは危険でも高齢者に不向きでもなく、短時間で生活習慣病リスクを下げて筋力、代謝、骨密度を向上させる最強の健康ハック！！誤った情報に惑わされずに今日からスクワット1セットからでも積極的に行っていきましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

無料体験随時受付中