過剰な有酸素運動は老化を助長する

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

ウォーキングやランニングといった有酸素運動は心肺機能を高め、健康寿命を延ばす素晴らしい習慣ですが、過剰な有酸素運動は筋肉や骨の衰え、関節の摩耗を招き、老化を加速させるリスクも持ち合わせます。

一方で筋力トレーニングはこうした影響を抑え、全身の健康を支える鍵なのです。

有酸素運動も大切ですが同様かそれ以上に筋トレが重要だと言える理由を科学的な視点から掘り下げた文は以下の通りです。

有酸素運動の光と影

有酸素運動は心臓を強くし、代謝を改善し、認知症リスクを下げる効果があります。

世界保健機関（WHO）は週150～300分の中強度有酸素運動（例：ウォーキング、サイクリング）を推奨。

2020年の『Lancet Public Health』では週150分の運動で死亡リスクが20～30%低下し、老化マーカー（テロメア長、炎症）が改善すると報告されています。

特に中高年女性にとってウォーキングは心の元気や肌の血流改善にも役立ちます。

しかし過剰な有酸素運動（例：週20時間以上の高強度ランニング、休息不足）は肉体的な老化を助長するリスクがあります。

2018年の『European Heart Journal』では年間10回以上のマラソン参加者が心房細動や心筋線維症のリスクを1.5～2倍高めると指摘。

また2016年の『Osteoporosis International』によると過度なランニング（週50km以上）は体脂肪やエストロゲンの低下で骨密度を5～10%減らし、骨粗鬆症リスクを高めると報告しています。

さらに過剰なカロリー消費は筋肉分解を促し（2008年、『Journal of Strength and Conditioning Research』）、サルコペニア（筋肉量減少）を加速。

また関節の摩耗や免疫低下も問題で、これらの影響は健康を損ない、老化を早める可能性があります。

筋力トレーニングは老化を押し戻す

筋力トレーニングは過剰な有酸素運動のリスクを相殺し、肉体的な老化を抑制します。

以下、その効果を具体的に見てみましょう。

筋肉を守る

過剰な有酸素運動はコルチゾール増加で筋分解を招くが、筋トレはタンパク質合成を促進。

2017年の『Medicine & Science in Sports & Exercise』では週3回の筋トレ（8～12レップ、70%1RM）が、持久系アスリートの筋量減少を70～80%抑制、スクワットやダンベルで、筋力低下を防ぎます。

骨を強く

筋トレは骨に負荷をかけて骨密度を向上、2019年の『Journal of Bone and Mineral Research』では週2回の筋トレが50歳以上の女性で骨密度を1～2%増加させ、骨折リスクを軽減。過剰な有酸素運動による骨密度低下を補います。

関節を保護

筋トレで周辺筋を強化し、関節の安定性を向上。

2018年の『Arthritis & Rheumatology』では週2回の筋トレが膝関節炎の進行を20～30%抑制。過度なランニングの関節摩耗を軽減します。

内臓と神経を強化

筋力トレーニングは基礎代謝を5～10%向上させ、免疫や自律神経を整える（2021年、『Frontiers in Immunology』）、過剰な有酸素運動による心筋負担や神経疲弊を緩和します

有酸素と筋トレの融合はバランスが鍵

過剰な有酸素運動は筋肉、骨、関節、内臓、神経の老化を助長しますが、適度な有酸素運動（週150～300分）と筋トレの組み合わせは健康寿命を最大化します。

不活動は論外

厚生労働省の2023年データでは運動不足が医療費（約46兆円）を圧迫し、転倒による骨折で年間約93.3万人が要介護状態と報告。

筋力トレーニングは握力や歩行速度の低下（認知症リスクの指標）を防ぎ、転倒予防にも効果的です。

未来への一歩

有酸素運動は心と体を元気にする素晴らしいツールですが、過剰に行えば老化を招くリスクも。

筋力トレーニングは筋肉、骨、関節、内臓、神経を守り、健康長寿を支える同等かそれ以上の力を持っています。有酸素運動と筋力トレーニング、バランスよく取り入れて元気で美しい未来を手に入れましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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