中学生の具体的な筋力トレーニングメニュー

　

中学生のトレーニングのおいて必要な体力を養う為には、まず自重でトレーニングを行い、その目標

回数を無理なくこなせるようになってからマシンや軽いウェイトを用いたトレーニングに移行していくようにしましょう。

自重トレーニングの一例

腕立て伏せ・・・20回程度

スクワット・・・３０回程度

フォワードランジ・・・２０回程度

シットアップ・・・２０～３０程度

クランチ・・・２０～３０程度

バーピー・・・３０回程度

閉眼片足立ち・・・２０～３０秒程度

マシンを使ったトレーニングの一例

チェストプレス・・・２０回前後

レッグプレス・・・２０回前後

ショルダープレス・・・２０回前後

ラットプルダウン・・・１５回前後

ハイパーバックエクステンション・・・１５回前後

中学生の自重トレーニング、マシントレーニングの注意点

①反動を使わない

②ゆっくりとした動作で行う

③使っている筋肉を意識する。

④無理な動作で行わない（身体をしゃくらない）

⑤無理な重量を扱わない

大人でもそうですが、基礎筋力作りのトレーニングとクイックリフトやSAQトレーニング、プライオ

メトリクスは別で考えましょう。