「Mr.パーフェクト」の言葉から考える筋力トレーニングの多様性

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「毎回やる種目を変えるのは自分のトレーニング哲学に反する。」とはMr.パーフェクトこと田代誠選手のお言葉。

筋力トレーニングの世界では、この考え方が非常に説得力を持ちます。

無計画にあれもこれもと手を出すのではなく、その時点の自分に最適な種目を漸進性過負荷の原則に則って丁寧に追い続ける方が確実な成果を生みやすいからです。

しかし一方で「多様性」もまた大切な要素です。

海外の学生アスリートが夏は野球、冬はバスケットボールと季節ごとに異なる動きを経験する事で全身の運動スキルや体力、姿勢がバランスよく向上する事例は少なくありません。

また同じ種目を毎回繰り返すと飽きが生じ、継続が難しくなる方も確実にいらっしゃいます。

当ジムのような女性専用フィットネスでは、特に「健康維持・姿勢改善・楽しみながら続ける」ことを大切にしています。

選択肢が多い方が、会員の皆様が「また来たい」と思える環境につながると考えているからです。

ジェットコースターが1台だけの遊園地より、5種類ある遊園地の方がワクワクしませんか？　

もちろん無計画で散漫なトレーニングは避けるべきですが、適度な多様性は継続の強い味方となります。

科学的エビデンスから見る「多様性」の役割近年の研究でも、このバランスが裏付けられています。

• 筋力向上については、**ピリオダイゼーション（計画的な変化）**を入れたプログラムが、非ピリオダイゼーションより優位というメタアナリシスが報告されています。例えば、Moesgaard et al. (2022) の系統的レビュー・メタアナリシスでは、ボリューム等価条件下でピリオダイズドトレーニングが非ピリオダイズドより強度向上に優位（効果量0.31程度）と示されました（詳細はこちら や関連レビュー参照）。
• 筋肥大については、総ボリュームが同等なら固定種目でも変化を入れても大きな差はないものの、6〜8週間ごとに変数（種目・回数・重量）を調整するとプラトーを遅らせる効果が期待できます（Fonseca et al., 2014）。この研究では、運動種目を変えるグループ（CIVE/VIVE）が強度向上で優位で、筋肥大も同等以上を示しました（PubMedリンク）。
• 継続性・モチベーションでは、種目を定期的に変えるグループの方が内発的動機づけが高く、トレーニング継続率が向上したという実験結果があります（Baz-Valle et al., 2019）。抵抗トレーニング経験者で運動種目をセッションごとにランダム化すると、動機づけが有意に向上し、筋適応も同等でした（PLOS ONE全文）。
• また、variety support（多様性の支援）が運動行動に与える影響を検証した研究では、高いvariety support条件でアドヒアランス（継続率）が有意に高まり、知覚された多様性が媒介したと報告されています（Sylvester et al., 2016）（PubMedリンク）。

つまり競技レベルの極限追求では田代選手流の「種目固定＋徹底的な漸進」が最強ですが、健康目的のエンジョイ層、特に女性や初心者・中高年の方には「基幹種目2〜4つを固定しつつ、補助種目や角度・器具を3〜12週周期で変える」くらいの多様性が現実的で効果的なのかもしれません。

現場あるあるから学ぶ柔軟な対応

実際のジム通いでも「バーベルスクワットをしたかったのにパワーラックがずっと空かない…」という日は日常茶飯事です。

そんな時に無理に待たずにマシンレッグプレスに切り替えると、意外と「今日は四頭筋にしっかり効いた！」と良い刺激を得られるケースが非常に多いのです。

レッグプレスは軌道が安定しているため腰への負担が少なく、高ボリュームでパンプ感を味わいやすい点が魅力です。

バーベルスクワットのような全身コンパウンドの効果とは少し異なりますが、安全に追い込めて満足感が高い為に特に健康・美容目的の方にぴったりです。

このように「予定外の神トレ」になる日もあるからこそ、トレーニングは柔軟に楽しむのをおすすめします。

結論：「みんな違ってみんな良い」

筋力トレーニングに多様性は「必要」か？　答えは「目的とレベルによって変わる」が正解なのでしょう。

• 極限のボディビルを目指す方 → 固定種目で徹底的に
• 健康寿命を延ばし、楽しく続けたい方 → 適度な多様性で飽きを防ぎながら

当ジムは後者の皆様が大半ですので、「気楽にやろうよ」というメッセージを大切にしています。

月額6,000円の通い放題だからこそ、毎日同じメニューじゃなくていい。

今日はレッグプレス、次回はスクワットと気分や混雑状況に合わせて選べる自由があるからこそ、長く続けられるのです。

あなたはどちらの遊園地派ですか？

ぜひご自身の目標に合わせて、心地よいトレーニングスタイルを見つけてください。

当ジムでも個別相談や代替メニュー提案をいつでもお待ちしています。

一緒に「みんな違ってみんな良い」筋トレライフを続けましょうよと言う話です。

関連記事　「こうでなくてはならない」ではなく「こうなりたい」を大切にする理由

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中

（参考文献は本文中に記載のほか、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」や各種メタアナリシスに基づいています）