「減量」と「ダイエット」の本質的な違い

 

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。　

「減量」と「ダイエット」は一見同じ意味に思われがちなのですが、実はその目的とアプローチは大きく異なります。

減量とは単に体重を減らすことに焦点を当てる一方、ダイエットは体脂肪を減らしつつ筋肉量を維持・増強する事で健康的かつ持続可能な体組成を目指すプロセスと言えます。　

この違いを理解する鍵は筋力トレーニングを含む定期的な運動習慣の重要性にあるのです。　

筋肉量の増減が体脂肪に及ぼす影響を科学的エビデンスとともに解説し、なぜ「減量とダイエットは別」なのかの説明は以下の通りです。

①筋肉量と体脂肪の関係に対する科学的事実

筋肉量の増減は体の代謝に直接影響を及ぼし、具体的には筋肉量が1キロ増加すると基礎代謝量（BMR）が向上する事で年間で約2.5キロの体脂肪が減少するというデータがあります。　

これは逆に言うと筋肉量が1キロ減少すると代謝が低下し、総摂取カロリーが同じであっても年間で約2.5キロの体脂肪が増加する事を裏付けます。　

この数値は筋肉が1キロ増える事での活動代謝量が1日あたり約50キロカロリー増加するという研究に基づき（Müller et al., 2018）、1年間（365日）で計算すると筋肉1キロの増加は約１８、２５０キロカロリーの追加消費に相当し、体脂肪1キロ（約7,700キロカロリー）に換算すると、年間で約2.5キロの脂肪減少につ繋がります。

このメカニズムは筋力トレーニングの重要性を裏付けます。　

筋肉は「代謝のエンジン」とも呼ばれ安静時でもエネルギーを消費する。

たとえば、Johnstone et al. (2005)の研究では筋肉量の多い人は安静時代謝率が有意に高いことが示されており、筋力トレーニングによる筋肥大が長期的な体脂肪管理に有効であると結論づけられています。　

一方で筋肉量が減少すると代謝が低下し、同じカロリー摂取量でも脂肪が蓄積しやすくなり、これは特に極端なカロリー制限を行う減量法が筋肉量の減少を招き、リバウンドのリスクを高める理由でもあるのです（Bryner et al., 1999）。

②減量とダイエットの違い

減量は体重計の数字を減らすことに主眼を置き、短期間での劇的な体重減少を目的とした食事制限や過度な有酸素運動は体重を落とす一方で筋肉量も同時に減少させることが多い。　

これにより基礎代謝が低下し、減量後のカロリー管理が難しくなる。　

実際にYo-Yoダイエット（体重の増減を繰り返す現象）は、筋肉量の減少と代謝低下が原因で起こりやすい事が複数の研究で指摘されている（Dulloo et al., 2015）。

一方でダイエットは体重だけでなく体組成の改善を目指し、筋力トレーニングを中心とした運動習慣を取り入れる事で筋肉量を維持または増加させつつ体脂肪を減少させます。　

これにより基礎代謝が向上し、長期的な体重管理が容易になると言えます。　

たとえば、Willis et al. (2012)の研究では筋力トレーニングを組み合わせたダイエットプログラムが、有酸素運動のみのプログラムよりも体脂肪減少と筋肉量維持に優れていることが示されました。　

このような科学的エビデンスからもダイエットの成功には筋力トレーニングが不可欠であると言えるのです。

③定期的な運動習慣の重要性

筋力トレーニングを含む定期的な運動習慣は単なる体脂肪管理を超えた健康上の利点ももたらし、まず心血管疾患や糖尿病のリスク低減が挙げられます。　

American College of Sports Medicine（ACSM）は週に2～3回の筋力トレーニングを推奨しており、これが血圧低下やインスリン感受性向上に寄与すると報告しています（ACSM, 2018）。　

また筋肉量の維持は加齢に伴うサルコペニア（筋肉量減少症）の予防にも直結し、高齢者の生活の質を高めます。

さらに運動習慣は精神的な健康にも寄与し、筋力トレーニングはストレスホルモンの分泌を抑え、気分を高揚させるエンドルフィンの放出を促しWestcott, 2012）、これによりダイエットを継続するモチベーションも維持しやすくなるのです。　

こうした多角的な利点から筋力トレーニングは単なる「減量の手段」だけでは無く生涯にわたる健康維持の基盤ともなり得ます。

④ダイエットはライフスタイルの変革

「減量とダイエットは別」という言葉は単なるスローガンのみならず減量が一時的な体重減少を求めるのに対し、ダイエットは筋肉量を維持・増強しながら体脂肪を減らし、健康的な体組成を構築するプロセスである。

筋肉量1キロの増減が年間で約2.5キロの体脂肪に影響を与えるという科学的根拠は、筋力トレーニングの重要性を明確に示し、定期的な運動習慣を築く事で単なる数字の変化を超えた持続可能な健康と体型管理が可能となります。　

ダイエットとは単なる食事制限や運動の「手段」では無く、ライフスタイルそのものの変革なのであると言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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