インナーマッスル神話の誤解を解く！効率的なトレーニングで理想の体を目指す

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

はじめに：インナーマッスルにまつわる誤解とは？

「インナーマッスルを鍛えないと意味がない」「インナーマッスルは軽い重量で丁寧に鍛えるべき」といった意見を、SNSやフィットネス関連の情報で目にしたことはありませんか？

こうした主張はインナーマッスルの重要性を強調する一方で、誤解を招く場合があります。

この記事ではインナーマッスルの役割を科学的に解説し、効率的なトレーニング方法について考察します。

特に競技力向上やダイエットを目的としたトレーニングにおいて、インナーマッスルだけに焦点を当てる必要性について根拠に基づいてお伝えします。

インナーマッスルとは何か？

インナーマッスル（深層筋）は、身体の深部に位置する筋肉群の総称で、主に姿勢の保持や関節の安定、運動時の協調に重要な役割を果たします。

代表的なインナーマッスルには腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などがあります。

これらはアウターマッスル（表層筋）と連携し、効率的な動作や怪我の予防に貢献します。

しかし「インナーマッスルだけを鍛えることが重要」という考えは、必ずしも正しくありません。

以下ではその理由を詳しく解説します。

高重量トレーニングとインナーマッスルの関係

スクワット、デッドリフト、クリーン＆ジャーク、スナッチといった高重量の複合動作は、全身の筋力を向上させる効果的なトレーニングです。

これらのエクササイズではアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも同時に強く刺激されます。

例えばスクワットを行う際、腹横筋や多裂筋は体幹を安定させるために不可欠で、研究でも複合動作がインナーマッスルの活性化に有効であることが示されています。

2020年の研究（Journal of Strength and Conditioning Research）ではスクワットやデッドリフトが高負荷で行われる際、腹横筋や脊柱起立筋群の活動が有意に増加することが確認されました。

つまり高重量トレーニングを行う人は、必然的にインナーマッスルも鍛えているのです。

「インナーマッスルが弱いはずがない」という事実冷静に考えると、高重量のバーベルを扱えるアスリートのインナーマッスルが弱いという前提は矛盾しています。

インナーマッスルが十分に機能していなければ関節の安定や姿勢の保持が難しくなり、重い重量を安全に扱うことはできません。

この為にインナーマッスルだけを特別視するのではなく、全身の筋力をバランスよく鍛えることが重要です。

インナーマッスル特化トレーニングの適切な場面

インナーマッスルに特化したトレーニング、例えばプランクやバードドッグ、軽重量でのアイソレーションエクササイズは特定の目的において有効です。

以下のようなケースでは、インナーマッスルトレーニングが推奨されます。

• 初心者：筋力や動作の基礎を構築する段階で、体幹の安定性を高める。
• リハビリテーション：腰痛や関節痛の改善を目指す場合、インナーマッスルの強化が役立つ。
• 姿勢改善：デスクワークなどで姿勢が崩れがちな人が、体幹を意識的に強化する。

しかし競技パフォーマンスの向上やダイエットを主目的とする場合、インナーマッスルだけにアプローチするのは効率的ではありません。

全身を使った複合動作は筋力向上だけでなく、カロリー消費や代謝の促進にも優れています。

SNSで広がるフィットネス神話に注意

「インナーマッスルを鍛えるだけで十分」「ヨガで細長い筋肉を作る」といった主張がSNS等で散見されますが、これらの情報には科学的な根拠が乏しい場合が少なくありません。

例えば「細長い筋肉」という表現は解剖学的には完全に誤りと言え、筋肉の形状は遺伝的に決まっており、トレーニングでその形状を「細長く」変えることはできません（American Council on Exercise, 2018）。

こうした誤情報に惑わされず、信頼できる情報源や科学的なエビデンスに基づいたトレーニングを行うことが重要です。

フィットネス情報を見極める際は、以下のポイントを意識しましょう。

• 出典の確認：主張に学術的な裏付けがあるかチェックする。
• 専門家の意見：トレーナーや理学療法士など、資格を持つ専門家の情報を参考にする。
• 目的との整合性：自分の目標（ダイエット、筋力向上など）に合ったトレーニングを選ぶ。

効率的なトレーニングのポイント

インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛える為には以下のポイントを押さえたトレーニングを心がけましょう。

1. 複合動作を優先：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの多関節運動を取り入れる。
2. フォームを重視：正しいフォームでトレーニングを行い、インナーマッスルの適切な活性化を促す。
3. 目的に応じた補強：必要に応じて、プランクやサイドブリッジなどのインナーマッスル強化エクササイズを追加。
4. 休息と栄養：筋肉の成長には十分な休息とバランスの取れた食事（特にタンパク質）が不可欠。

まとめ：科学的根拠に基づくトレーニングを

インナーマッスルは重要な役割を果たしますが、それだけに固執するのは本末転倒です。

高重量の複合動作はインナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛え、効率的に筋力や体力を向上させます。

SNSで広がる「インナーマッスル神話」や「細長い筋肉」といった情報には注意し、科学的なエビデンスに基づいたトレーニングを心がけましょう。

あなたはどのようなトレーニングを実践していますか？

自分の目標に合った方法を見つける為に信頼できる情報をもとに、効率的で楽しいフィットネスライフを築いていきましょう。

究極的には全ては繋がっているので、分けて考える必要は無いと言う話です。

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