サルコペニアとフレイルを予防するための食生活と運動習慣

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

老若男女を問わず、健康的な身体と心を維持する為には正しい食生活と定期的な運動習慣が欠かせません。

特に加齢に伴う筋肉の衰えを防ぐ筋力トレーニングは筋肉量や身体機能を保ち、さまざまな健康リスクを軽減する重要な鍵となります。

この記事ではサルコペニアとフレイルを中心に、これらの状態の違いや分類を解説し、エビデンスに基づいた予防策をお伝えします。

サルコペニア予防やフレイル予防に興味のある方、毎日の食生活や運動習慣を見直したい方に役立つ内容です。

科学的な根拠を基に、女性専用フィットネスジムとして実践しやすいアドバイスをまとめました。

サルコペニア：加齢による筋肉の衰えを防ぐ方法

サルコペニアとは、主に加齢によって骨格筋量と筋力が低下する状態を指します。

高齢者に多く見られ、筋肉量の減少は転倒のリスクを高め、日常生活動作（ADL）の障害を引き起こし生活の質（QOL）を低下させる要因となります。

診断基準として、European Working Group on Sarcopenia in Older People（EWGSOP2）では筋肉量、握力、歩行速度などを用いて評価されます。

EWGSOP2の基準では低筋力が主要な特徴であり、筋肉量の低下で診断を確定し、身体機能の低下で重症度を判断します（Cruz-Jentoft et al., 2019）。

近年、抵抗トレーニングとタンパク質補給の組み合わせが効果的であることが示されています。

例えば抵抗トレーニングにタンパク質補給を加える事で握力や歩行速度、付属骨格筋量指数（ASMI）が有意に改善するというネットワークメタアナリシスや系統的レビューがあります（Cuyul-Vásquez et al., 2023 関連参照）。

エビデンスに基づいた予防策として、週2〜3回の抵抗トレーニング（レジスタンス運動）と、1日あたり体重1kg当たり1.0〜1.5gのタンパク質摂取が推奨されます。

これは健康的な高齢者では1.0〜1.2g/kg、慢性疾患がある場合は1.2〜1.5g/kgが適切です（Bauer et al., PROT-AGE Study Group；Deutz et al., ESPEN）。

例えば80歳の方でもスクワットやダンベル運動を組み込み、鶏肉、魚、豆類などのタンパク質を積極的に摂取する事で筋肉量を維持できます。

サルコペニア予防のためのタンパク質摂取は、若い世代から習慣化すると効果的です。

フレイル：全身の脆弱性を予防する多面的なアプローチ

フレイルとは加齢による身体的・精神的な予備能力の低下で、ストレスに弱い状態を意味します。

Fried基準では体重減少、筋力低下、疲労感、歩行速度低下、活動量低下の5項目で評価され、3項目以上該当するとフレイルと診断されます。

フレイルはサルコペニアを重要な構成要素の一つとして含み、認知機能や社会的つながりの低下も関連します。

予防には多面的な介入が有効で、2024年の系統的レビューとメタアナリシスでは多成分運動（抵抗トレーニングと有酸素運動の組み合わせ）がフレイル高齢者のフレイル状態と身体機能を有意に改善することが確認されています（Yang et al., 2024）。

また多成分運動と栄養補給を組み合わせたプログラムが、身体機能を向上させるという報告もあります（Sirikul et al., 2024）。

フレイル予防のための食生活では、タンパク質を中心としたバランスの良い栄養摂取が重要です。

栄養教育や補給を運動と組み合わせることで、体重や歩行速度の改善が期待されます。

地域の交流活動も取り入れ、精神的側面をサポートしましょう。

栄養失調のリスクを知り、極端な状態を避ける

サルコペニアやフレイルは加齢や生活習慣に関連しますが、栄養失調の極端な例として、マラスムス（エネルギー不足によるやせ細り）とクワシオルコル（タンパク質不足による浮腫など）を念頭に置くことがあります。

これらは主に発展途上国でみられる重度の急性栄養失調（Severe Acute Malnutrition: SAM）で、WHOのガイドラインでは、診断と管理が標準化されています（WHO guidelines on SAM）。

これらを総称して栄養関連疾患と分類しますが、フレイルやサルコペニアとは原因が異なり直接的な関連は薄いです。

予防のためにはWHOのガイドラインに基づき、エネルギー、タンパク質、微量栄養素をバランスよく摂取することが推奨されます。

特にタンパク質不足を避けるために、肉、魚、卵、豆類を毎食取り入れましょう。

適度な運動は栄養吸収を高め、筋肉維持に寄与します。

どの世代にも共通する予防の秘訣：食生活と運動のポイント

サルコペニアやフレイルの予防には、正しい食生活と運動習慣が科学的根拠に基づく最良の方法です。

以下は、どの世代でも実践できるポイントです。

• 食生活のポイント：毎食タンパク質を摂取し、野菜や果物でビタミン・ミネラルを補給しましょう。加工食品や糖質過多を控え、1日1.0〜1.5g/kgのタンパク質を目指します。高品質なタンパク質（動物性と植物性を組み合わせ）を50%程度確保すると効果的です。
• 運動のポイント：週2〜3回の筋力トレーニング（スクワット、腕立て伏せなど）と、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせます。抵抗トレーニングを基盤にすると、筋力と筋肉量の改善が期待できます。
• 継続の重要性：若い世代からこれらの習慣を身につけることで、将来の健康リスクを軽減できます。女性専用フィットネスとして、個別の指導でサポートします。

まとめ

未来の健康への先行投資として正しい食生活と定期的な運動習慣、特に筋力トレーニングは、心身の健康を保つために不可欠です。

サルコペニア予防やフレイル予防には、抵抗トレーニングとタンパク質摂取の組み合わせがエビデンスで裏付けられています。

栄養失調のリスクを意識しつつ、バランスの取れた生活を送りましょう。

これらは未来の美容と健康に対する先行投資だと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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