スクワットで腰が丸まるバットウィンクの原因と改善方法

2025年12月28日 2025年12月28日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

スクワットは下半身の筋力を効果的に鍛える人気のエクササイズです。

しかし多くの人が直面する問題が「バットウィンク」です。これはスクワットのボトムポジションで腰が丸まってしまう(骨盤後傾)現象を指します。

この記事ではバットウィンクの原因を科学的な視点から詳しく解説し、具体的な改善方法をお伝えします。

信頼できる情報に基づき、腰痛のリスクを減らし、安全にトレーニングを続けられるようご案内いたします。

バットウィンクとは？そのリスクを理解しましょう

バットウィンク（Butt Wink）はスクワットで深くしゃがむ際に骨盤が後傾し、腰椎が丸くなる状態を表します。

正しいスクワットフォームでは背中がニュートラルな位置を保つべきですが、バットウィンクが発生すると腰に過度な負担がかかり、腰痛や椎間板へのストレスが増加する可能性があります（E3 Rehab、BarBend）。

ただし軽度のものは多くの人に自然に起こり得るため、必ずしも深刻な問題とは限りません。

重い重量を使う場合や痛みを感じる場合は、早めの改善をおすすめします。

バットウィンクの主な原因｜柔軟性やフォームが鍵です

バットウィンクの発生には複数の要因が関わっており、主な原因を以下にまとめます。

これらは股関節や足首の柔軟性不足、体幹の弱さなどが複合的に影響していることが多いです（Movement Enhanced、The Barbell Physio）。

足首の柔軟性不足（ドーシフレクションの制限）：足首が十分に曲がらないと、膝が前に出にくくなり、バランスを保つために腰が丸まってしまいます。これが最も一般的な原因の一つです（SELF、BarBend）。
股関節の可動域不足：股関節の屈曲や外旋が硬い場合、深くしゃがむ際に骨盤が後傾します。骨格的な特徴も影響しますが、ストレッチで改善可能です（Verywell Fit、Peloton）。
体幹（コア）の筋力不足：腹圧をしっかりかけられないと、重さに負けて腰が丸まります。特に初心者に多く見られます（Movement Enhanced、Tonal）。
胸椎の硬さやフォームの誤り：上体が前に倒れすぎたり、足幅が不適切だったりすると、腰で代償します。スタンスの調整が重要です（Lance Goyke、The Barbell Physio）。

これらの原因を特定する為には動画で自分のフォームを撮影し、チェックすることをおすすめします。

バットウィンクの改善方法｜ステップバイステップで実践しましょう

バットウィンクを改善するには、原因に合わせたアプローチが効果的です。

柔軟性の向上、体幹の強化、フォームの修正を順番に進めましょう。

毎日5〜10分のエクササイズを継続することで、多くの人が変化を実感できます（Movement Enhanced、BarBend）。

1. 柔軟性を高めるストレッチ

足首のストレッチ：壁を使ったカーフストレッチや、膝を壁に近づけるテストを行い、足首の可動域を広げます。
股関節のストレッチ：フロッグストレッチ（四つん這いで膝を広げてお尻を後ろに下ろす）やピジョンポーズで股関節の屈曲を改善します。
胸椎のストレッチ：キャットキャメルエクササイズ（四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする）で背中の上部を柔らかくします（Juggernaut Training Systems）。

2. 体幹を強化するエクササイズ

3. フォームを修正するポイント

痛みがある場合はすぐにトレーニングを中止し、専門家に相談してください。

まとめ｜安全なスクワットで理想のボディを手に入れましょう

バットウィンクは、適切な原因分析と改善策で克服可能です。

正しいフォームを身につける事で腰痛を防ぎ、効果的な下半身トレーニングを実現できます。

まずは自分の体を観察し、少しずつ実践してみてください。

正しい知識と継続が鍵ですよと言う話です。

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