スクワットの正しい始め方｜初心者がまず守るべき8つの原則（2025年最新エビデンス版）
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
バーベルスクワットのフォームに対して、SNSでは「膝はつま先より前に出してもOK」「ハイバーが基本」といった声が目立ちますが、
現場で初心者を指導するトレーナーから見ると、これらは非常に危険な情報です。
以下は、2025年現在でも信頼性の高い論文・レビューに基づいた、初心者が最も安全にスタートできる8原則です。
1. 初心者は「ローバースクワット」から始める事を推奨。
バーを低い位置に乗せることで腰仙関節（L5/S1）とバーベルの水平距離が短くなり、腰椎への屈曲モーメントが30～40％減少します。
→ Escamilla et al., 2001（JSCR）
→ Vigotsky et al., 2024（Sports Medicineレビュー）
2. 「ショルダーパッキング」を徹底する
肩甲骨下制＋胸郭拡張により腹圧が自然に高まり、体幹が安定。
初心者にとって最も簡単で効果的な腹圧構築法です。
→ McGill, 2022（Backfitpro最新ガイドライン）
3. 膝は「つま先より出さない」を原則とする
膝の前進量が増えるほど膝関節トルクが急増、12cmを超えると膝・股関節トルクがほぼ50：50になります。
→ Swinton et al., 2023（JSCR）
4. 重心は「やや踵寄り」をキープ
踵荷重を保つことで前重心化を防ぎ、膝・腰への過剰負担を抑制します。
→ Fry et al., 2022（JSCR）
5. 立ち上がりは「ヒップドライブ」を最優先
股関節伸展を先に起こすことで膝への負担を大幅に軽減できます。
6. 「バットウィンク（骨盤後傾）」は絶対に禁止
ボトムでの骨盤後傾は腰椎への剪断・圧縮力を急激に増加させ、椎間板損傷リスクを高めます。
→ McKean et al., 2022（Spine Journal）
7. ニーイン（膝の内側崩れ）は原則禁止
膝内反ストレスはACL損傷リスクを4～8倍にします。
→ Hewett et al., 2005（AJSM）
→ 2023年追跡研究（BJSM）
8. 上級者になったら個別に最適化
可動性と体幹力が十分に備わってからであれば、ハイバーや膝前進フォームも選択肢に入ります。
まとめ｜初心者が守るべき8原則
- ローバースクワットからスタート
- ショルダーパッキングを徹底
- 膝はつま先より出さないを原則
- 重心はやや踵寄り
- ヒップドライブを意識
- バットウィンクは絶対NG
- ニーインは原則禁止
- 上級者になってから自由に
これらの指導法は「古い」と言われることもありますが、論文と現場の両方で証明された、初心者のケガ率・挫折率を最も低く抑える方法です。
安全に、長く、強く続けられるスクワットライフを私は推奨しますよと言う話です。
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