ストラクチュアルエクササイズという選択肢

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

筋力トレーニングを始める方にとって、どの種目を選ぶかは重要な選択です。

特にスクワットやデッドリフト、ミリタリープレスなどの「ストラクチュアルエクササイズ」は、全身を効率的に鍛える方法として注目されています。

この記事ではストラクチュアルエクササイズのメリットとデメリットをエビデンスに基づいて解説し、マシントレーニングとの比較を通じて、筋トレ初心者や中級者に最適な選択肢をご紹介します。

ストラクチュアルエクササイズとは？

ストラクチュアルエクササイズとは、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイング、ミリタリープレス、クイックリフトなどの立位で行い、脊柱に負荷をかけるトレーニングの総称で、ストラクチラクチュアルとは「構造的」を意味します。

これらの種目は体幹の筋群を活用し、複数の関節と筋肉を同時に動員する「複合関節運動（コンパウンドエクササイズ）」の代表例です。

以下ではそのメリットとデメリットを詳しく見ていきましょう。

ストラクチュアルエクササイズのメリット

ストラクチュアルエクササイズは全身を効率的に鍛えるための優れた選択肢と言え、以下に科学的な根拠に基づく主なメリットを4つご紹介します。

1. 全身の筋群を効率的に鍛える
   スクワットやデッドリフトは、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、背筋など、複数の筋群を同時に刺激します。研究によると、複合関節運動は単関節運動に比べ、筋肥大や筋力向上に高い効果を発揮します（Paoli et al., 2017）。少ない種目で全身を鍛えられるため、忙しい方にも最適です。
2. 高いカロリー消費
   ストラクチュアルエクササイズは、多くの筋群を動員するため、時間あたりの消費カロリーが大きいことが特徴です。例えば、スクワットやデッドリフトは、マシンを使った単関節運動に比べ、運動後の過剰酸素消費（EPOC）を高め、脂肪燃焼効果を促進します（Schuenke et al., 2012）。
3. 骨密度の向上
   脊柱に適切な負荷をかけることで、骨密度の向上が期待できます。研究では、重量を扱うレジスタンストレーニングが骨形成を促進し、骨粗鬆症の予防に役立つことが示されています（Layne & Nelson, 1999）。特に、中高年の方にとって重要なメリットです。
4. 体幹の強化
   ストラクチュアルエクササイズは、姿勢を維持するために体幹の筋肉（腹筋、脊柱起立筋など）を強く刺激します。これにより、日常生活やスポーツでの安定性やパフォーマンス向上が期待できます。

ストラクチュアルエクササイズのデメリット

一方で、ストラクチュアルエクササイズには注意すべき点もあります。

以下に主なデメリットを解説します。

1. フォーム習得の難しさ
   初心者にとって、正しいフォームを習得するのは容易ではありません。誤ったフォームでのトレーニングは効果を下げるだけでなく、怪我のリスクを高めます。たとえば、デッドリフトでの腰の丸まりは、腰椎への負担を増大させる可能性があります（Escamilla et al., 2000）。
2. 怪我のリスク
   ストラクチュラルエクササイズは、マシントレーニングに比べ、関節や筋肉への負荷が大きいため、怪我のリスクが伴います。特に、腰痛や肩の損傷、膝の負担などが報告されています（Aasa et al., 2017）。適切なフォームと重量設定が重要です。

マシントレーニングとの比較

マシントレーニングは特定の筋肉をピンポイントで鍛えられる点や、怪我のリスクが低い点がメリットです。

たとえばレッグプレスは大腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えますが、スクワットほどの体幹への刺激はありません。

一方でストラクチュアルエクササイズは、全身の協調性や機能的筋力を高める点で優れています。

これはどちらが優れているという話ではなく、トレーニングの目的や経験レベルに応じて選択することが大切です。

筋力トレーニング初心者の方はまずマシントレーニングで基本的な筋力を養い、徐々にストラクチュアルエクササイズに挑戦するのがおすすめです。

初心者がストラクチュアルエクササイズを始めるためのコツ

ストラクチュアルエクササイズを安全に始めるには、以下のポイントを押さえておきましょう。

• トレーナーの指導を受ける：ジムでのパーソナルトレーニングやワークショップに参加し、正しいフォームを学びましょう。
• 軽い重量からスタート：フォームを優先し、徐々に重量を増やすことで怪我を予防できます。
• ウォームアップを徹底：動的ストレッチや軽い重量での準備運動で筋肉と関節を温めましょう。
• 信頼できる情報源を活用：YouTubeや書籍で、正しいフォームを解説したコンテンツを参考にすると効果的です。

まとめ：自分に合ったトレーニングを選ぼう

ストラクチュアルエクササイズは全身の筋力向上やカロリー消費、骨密度の強化に優れたトレーニングですが、フォーム習得の難しさや怪我のリスクも伴います。

一方でマシントレーニングは初心者にとって安全で扱いやすい選択肢です。

どちらも一長一短があり、トレーニングの目的や経験レベルに応じて選ぶことが重要です。

筋トレ初心者の方はまずマシントレーニングで基礎を固め、自信がついてきたらストラクチュアルエクササイズに挑戦してみてはいかがでしょうか？

正しい知識と準備で、効率的かつ安全に理想の体を目指しましょうと言う話です。

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