ダイエットで「摂取カロリー＜消費カロリー」は絶対？

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。 

ダイエットの基本原則「摂取カロリー＜消費カロリーになれば痩せる」は、エネルギー収支の法則として科学的に正しいものです。

しかし実際には「計算上は十分な赤字のはずなのに体重が減らない」「順調だったのに突然停滞した」という経験が非常に多くあります。

このギャップの主な原因と、現代のダイエットで最も再現性が高く長期的に効く戦略＝筋力トレーニングの重要性について、最新の知見をもとに解説します。

1. 「摂取カロリー」の計測が意外とズレやすい

多くの人が「1日1500kcalしか食べていない」とおっしゃいますが、実際は記録値より400〜800kcal程度多いケースがよく見られます。主な誤差の原因

• 食品表示の許容誤差（日本では±20%）
• 食材の部位・産地・季節による差
• 調理油・ドレッシング・つまみ食い・飲み物の見落とし
• 外食・コンビニ商品の表示値と実測値の乖離

2. 消費カロリーも実はかなり曖昧

• 基礎代謝（BMR）の推定式は個人差で±200〜300kcal程度のズレ
• 活動量係数は主観的で、ウェアラブル機器の表示は20〜50%過大評価されやすい
• 体重が5kg減少すると基礎代謝が100〜300kcal自然に低下（これを更新しない人が多い）

3. 体が積極的に「収支をゼロに近づけようとする」＝停滞期の正体減量が進むと体は代謝適応を起こします。

• 非運動性活動熱産生（NEAT）の減少
• 食事誘発性熱産生（DIT）の低下
• 甲状腺ホルモン（T3）の減少 → 基礎代謝10〜15%低下
• レプチン低下によるエネルギー消費抑制

体温を高く保つことがダイエットの鍵になる科学的理由

深部体温が1℃上昇すると基礎代謝が約**10〜13%**程度上昇するというデータが多くの研究で確認されています。

この数値の根拠：Q10効果（温度係数 Q₁₀）

Q10効果とは、温度が10℃上昇したときに生物学的反応速度が何倍になるかを示す指標です。

• ほとんどの酵素反応・代謝プロセスではQ₁₀ = 2〜3
• これを体温スケールに当てはめると、**1℃あたり約9〜13%**の代謝上昇

代表的な文献

• Du Bois (1921)：体温1℃上昇で代謝率約13%上昇（古典的基準値）
  → Basal metabolism in health and disease (関連論文)
• Landsberg L. (2012)：10–13% / 1℃の範囲を支持
  → Core temperature: a forgotten variable in energy expenditure and obesity?
• StatPearls – Physiology, Fever (2023更新)：発熱時の代謝増加を10–12.5% / 1℃と記載
  → StatPearls: Physiology, Fever
• Q10効果の基礎解説（生化学・生理学の標準的説明）
  → Q₁₀ (temperature coefficient) – Wikipedia

基礎代謝1,500kcal/日の場合、深部体温が1℃上昇すると150〜195kcal/日の消費増加が見込めます。

ただし重要なのは持続的な平均体温の上昇であり、ここで最も強力な手段となるのが筋力トレーニングです。

ダイエットにおける筋力トレーニングの圧倒的な重要性

筋力トレーニング（特に大きな筋群を鍛えるレジスタンス運動）はダイエット成功の最も再現性が高く、長期的に効く要素です。

その科学的根拠は以下の通りです。

1. 基礎代謝量を直接的に増やす唯一の現実的な方法
   筋肉1kgあたり約13〜15kcal/日（安静時）の追加消費が見込める
   → Muscle mass and resting energy expenditure
2. 体温を高く保つ最強の手段
   筋肉は体内で最も熱を産生する組織。筋肉量増加により安静時深部体温が上昇しやすくなる
   → Skeletal muscle as a regulator of core temperature（関連レビュー）
3. 代謝適応（停滞期）を最も強く防ぐ
   カロリー制限のみでは筋肉量が減少しやすく基礎代謝が急落するが、筋トレ併用で除脂肪体重を維持・増加できる
   → Resistance training prevents muscle loss during caloric restriction
   → Preservation of fat-free mass during weight loss
4. ホルモン環境を改善
   テストステロン・成長ホルモン・IGF-1の上昇、インスリン感受性の改善により脂肪燃焼に有利な体質へ
   → Effects of resistance training on endocrine function

現実的に効果が高い筋トレの優先順位

• 下半身中心の複合種目（スクワット、デッドリフト、ランジ、ヒップスラストなど）
  → 最も多くの筋肉を使う → 代謝・体温への影響が最大
• 週2〜4回の全身または上半身・下半身分割
• 漸進的過負荷（少しずつ重量・回数を増やす）を意識

筋トレなしの「食事制限＋有酸素運動だけ」のダイエットは、短期的には体重が落ちても筋肉量減少による基礎代謝低下と高いリバウンド率が問題となりやすい事が多くの長期研究で示されています。

まとめ：理論は正しいが、現実は「筋トレが鍵」

• 理論：摂取カロリー＜消費カロリー → 必ず痩せる（正しい）
• 現実：
  ① 摂取カロリーは記録よりかなり多いことが多い
  ② 消費カロリーは思っているより少なく、減量が進むほどさらに減る
  ③ 体は生き残るために収支をゼロに近づけようとする

だからこそ「カロリー計算が絶対」という考えを手放し、「現実的な赤字を維持しやすい体質づくり」にシフトすることが重要です。

そしてその中心にあるのが筋力トレーニングです。

筋肉を増やし・守りながら体温を高く保つ習慣こそが停滞しにくく、リバウンドしにくく、長期的に痩せ続けるための最も科学的に裏付けられた戦略です。

週に2回、大きな筋肉を使う種目を少しずつでも続けるだけでも確実に体が変わっていきますよと言う話です。

関連記事　脳の報酬系が引き起こす「やめられない、止まらない」現象

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

無料体験随時受付中