ダイエットで本当に大切な事　当たり前の継続は当たり前ではない

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

ダイエット業界、特にSNS等では、「運動せずにみるみる痩せる」「特定の食材だけでOK」といった派手な主張が目立ちます。

しかし現実のボディメイクでは、そうした「魔法のような方法」は存在しません。

女性専用フィットネスLBCで多くの会員さんと向き合う中で痛感するのは、科学的根拠に基づいた当たり前の習慣を、地道に継続する事こそが体を変える唯一の近道だということです。

この記事ではダイエットの本質を改めて整理し、極端な制限や裏技に頼らず、健康的に体脂肪を減らし、リバウンドを防ぐための原則をお伝えします。

1. ダイエットの基本は「カロリー収支」と「継続可能な食事」

体重や体脂肪の減少は、摂取カロリーが消費カロリーを下回る（カロリー赤字）状態が続くことで起こります。

脂肪1kgを減らす為には約7,700kcalの赤字が必要とされ、科学的にも広く認められた事実です（Wishnofskyの古典的研究に基づく7700kcal/kgの推定値）。

例えば1日の目標摂取カロリーを1,500kcalに設定した場合、1週間で合計10,050kcalを目安に続けられる食事を心がけます。

最低限の栄養バランス（たんぱく質中心、適度な炭水化物・脂質、野菜・食物繊維）を確保した上で、チョコレートや大福などのご褒美を「適度に」組み込む。これが現実的です。

健康的なペースとして1日あたり500kcal程度の赤字が推奨されており、これにより週約0.5kgの体重減少が期待できます（複数のガイドラインおよび研究）。

極端な糖質制限や単一食材ダイエットは一時的に体重が落ちても、栄養不足やストレスから継続が難しく、リバウンドを招きやすいことが多くの研究で示されています（体重再増加のメカニズムに関するレビュー）。

重要なのは「これなら一生続けられそう」と思える食事パターンを見つけること。

継続しやすさこそが長期的な成功を決めるのです。

2. 運動は「筋力トレーニング + 有酸素運動」の組み合わせが効果的

運動不要を謳う情報もありますが、筋肉量を維持・増加させる筋力トレーニングは基礎代謝を支え、長期的に脂肪減少を助けます。

一方で有酸素運動は直接脂肪をエネルギー源として燃焼します。

最新のメタ分析では、筋トレと有酸素を組み合わせた「並行トレーニング（concurrent training）」が脂肪減少と筋肉維持の両立に優れていることがわかっています（2025年の系統的レビューとメタ分析）。

特に有酸素運動を週150分以上行うことで、腰囲や体脂肪率の臨床的に意味のある減少が確認されています（有酸素運動の用量反応メタ分析）。

週2〜4回の筋トレ（スクワット、デッドリフトなど大筋群中心）と、週3〜5回の有酸素（20〜40分程度のウォーキングやジョギング）をルーチン化する、これで十分です。

特別な高強度メニューは不要、毎日の積み重ねが体を変えていきます。

3. 休養（特に睡眠）がダイエットの基盤

睡眠不足はダイエットの最大の敵の一つです。

睡眠時間が短くなると食欲抑制ホルモン（レプチン）が減少し、食欲増進ホルモン（グレリン）が増加。

結果的に過食しやすくなり、高カロリー食品への欲求が高まります（睡眠制限によるグレリン増加とレプチン減少の研究）。

また成長ホルモンの分泌が減るため、脂肪分解や筋肉修復が妨げられ、基礎代謝も低下しやすくなります。

さらに睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、脂肪蓄積を促進することも確認されています（脂肪細胞のインスリン感受性低下に関する研究）。

研究では睡眠不足が続くとインスリン抵抗性が高まり、代謝異常が進むことが示されています（睡眠障害とインスリン抵抗性のレビュー）。

理想は7〜9時間の質の高い睡眠。

就寝前のスクリーンタイムを減らし、規則正しい生活リズムを保つ事がダイエット効率を大きく左右します。

まとめ：当たり前の継続こそが「当たり前ではない」本当の強さ

• 特別なサプリや裏技は必要ありません。
• 一発逆転の方法など存在しません。
• 楽して劇的に変わるという幻想に頼らず、地道なカロリー管理、筋トレ・有酸素の習慣、正しい睡眠を積み重ねるだけ。

これらは「当たり前」のことですが、実際に継続できる人は少数派です。

だからこそ女性専用フィットネスLBCでは「続けられる範囲で、少しずつ負荷を上げる」マインドを大切にしています。

極端な制限ではなく、ご褒美を楽しみながらのバランス。

こうしたアプローチで体が変わり、生活そのものが豊かになっていきます。あなたも、今日から「当たり前」を積み重ねてみませんか？

「特別なことは必要ない」「裏技などない」「一発逆転なんてない」「当たり前の継続は当たり前ではない」、継続こそが最強のダイエット戦略なのだと言う話です。

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