テレプシコーラ

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

近年大人から始めるバレエ教室が流行している様で、「大人リーナ」という言葉も広がり、30～70代まで幅広い年齢層の方が通われているようです。

バレエは優雅な見た目とは裏腹に極めて高い筋力と体幹の安定性を要求する芸術と言え、その優雅な動きを支えるのはレオタードから覗く美しい背中と強靭な体幹です。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、そしてラットプルダウン、ベントオーバーローイングといったウェイトトレーニングは、複合関節運動として全身の筋力と安定性を向上させ、体幹支持力の強化やパフォーマンス向上に有効です。

しかし「筋力トレーニングは動きが硬くなる」「ピラティスで細長い筋肉が作れる」といった誤解も根強く存在します。

この記事では科学的根拠（解剖学・生理学）とトレーニングの原理・原則に基づき、背中トレーニングの効果と実践のポイントを解説します。

背中のトレーニングの重要性：バレエにおける役割

バレエでは背中の筋肉（広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋）や体幹が、姿勢の美しさと動作の安定性を支えます。

以下に、背中トレーニングの具体的なメリットを紹介します。

• 美しい背中のライン：広背筋や僧帽筋を鍛えることで、レオタード姿の引き締まった背中を維持。肩甲骨の滑らかな動きを促し、ポール・ド・ブラ（腕の動き）を美しく見せます。
• 姿勢のサポート：脊柱起立筋や菱形筋は、背骨の安定と正しい姿勢（引き上げやアラベスク）を支えます。
• 怪我予防：背中と体幹の筋力強化は、肩や背骨への負担を軽減。研究によれば、適切な筋トレは関節の安定性を高め、怪我リスクを低減します（Journal of Strength and Conditioning Research, 2020）。
• パフォーマンス向上：リフトやパートナリングでは、背中と体幹の力が上半身のコントロールや安定性を強化。特に男性ダンサーのリフト動作に貢献します。

背中トレーニングの具体例と効果以下のエクササイズは、バレエの動作に特化した背中と体幹の強化に有効です。

ラットプルダウン：広背筋と姿勢の強化ラットプルダウンは、広背筋を中心に上背部を鍛え、肩甲骨の引き下げをサポート。バレエの姿勢維持や優雅な上半身の動きに直結します。中重量で10～15回を目安に、筋持久力を重視。

ベントオーバーローイング：背中の安定性ベントオーバーローイングは広背筋、僧帽筋、菱形筋をバランスよく強化。アラベスクやターンでの背中の安定性を高めます。

軽～中重量で12～15回で、正しいフォームを意識。プルオーバー：背中と体幹の連携プルオーバーは、広背筋と体幹（腹横筋など）を連動させ、流れるような上半身の動きをサポート。ダンベルで10～12回、スムーズな動作で行います。

体幹強化のエクササイズ：ベンチプレス・デッドリフト・スクワット

• ベンチプレス：上半身の押す力を強化し、リフト動作や上体のコントロールを向上。
• デッドリフト：背中、臀部、体幹を鍛え、ジャンプや着地の安定性を強化。
• スクワット：下半身と体幹を連動させ、プリエや片足バランスをサポート。

これらのエクササイズは、解剖学（筋群の役割）と生理学（筋持久力や神経筋協調）を考慮し、筋肥大を抑えた中重量・中回数（8～15回）で実施するとバレエのパフォーマンスに直結します。

「使えない筋肉」「細長い筋肉」は誤解

「ウェイトトレーニングは使えない筋肉を作る」「ピラティスで細長い筋肉が育つ」といった主張は、科学的根拠に欠ける都市伝説です。

• 筋肉の機能：ウェイトトレーニングは、特異性の原則に基づき行えば、バレエの動作に直結する筋力や協調性を向上させます（Sports Medicine, 2021）。「使えない筋肉」という概念は、トレーニング設計の誤解から生じます。
• 筋形状：筋の形状は遺伝的に決まり、ウェイトトレーニングやピラティスで「細長く」なることはありません。どちらも目的に応じた筋力強化のツールです。
• 柔軟性：正しい負荷とフォームで筋トレを行えば、柔軟性を損なわず、関節の安定性が向上します。

トレーニングの原理・原則（過負荷、特異性、可逆性）や解剖学・生理学の知識を基にプログラムを設計すれば、こうした誤解は解消され、効果的なトレーニングが可能です。バレエ界でのトレーニング普及かつて、バレエではウェイトトレーニングが敬遠されていましたが、現代では怪我予防や競技能力向上のために広く導入されています。

• 欧米のバレエ団：ニューヨーク・シティ・バレエやロイヤル・バレエでは、ラットプルダウンやデッドリフトがトレーニングプログラムに組み込まれています。
• 日本での動向：プロダンサーの間で背中や体幹の筋トレが普及しつつあり、若い指導者はスポーツ科学を積極的に採用。
• アマチュアダンサー：ジムでの筋トレが増加中ですが、バレエ特化の指導が不足する場合も。専門家のサポートが重要です。

実践のポイント：バレーダンサーのためのトレーニング背中と体幹のトレーニングを効果的に行うには、以下のポイントを押さえましょう：

1. 適切な負荷：筋肥大を避け、中重量で8～15回を目安に。バレエの持久力や協調性を重視。
2. バレエ特化の動き：ラットプルダウンで肩甲骨の引き下げ、スクワットでプリエのフォームを意識。
3. ストレッチとの併用：柔軟性維持のため、筋トレ後に動的・静的ストレッチを。
4. 専門家の指導：解剖学やトレーニング原理に精通したトレーナーに相談し、怪我リスクを最小限に。

まとめ：科学的トレーニングでバレエの美しさを引き立てるラットプルダウン、ベントオーバーローイング、そしてベンチプレス、デッドリフト、スクワットはバレーダンサーの背中と体幹を強化し、美しい姿勢とパフォーマンスを支えます。

解剖学・生理学やトレーニングの原理・原則に基づく科学的アプローチで、「筋トレで硬くなる」といった誤解を払拭。

怪我予防と能力向上を目指し、強くしなやかな体を手に入れましょう。

バレエをやるやらないに関わらず、美しさをさらに引き立てる為のトレーニングを今日から始めてみませんか？と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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