トレーニング中の呼吸法：バルサルバ法の効果と注意点を初心者向けに解説

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

トレーニング中に「呼吸法」を意識したことはありますか？

ジムでトレーナーから「動作中のきついところでフーッと息を吐いて！」と指導された経験がある方も多いのではないでしょうか。

しかし、その呼吸法は本当に誰にでも必要なのでしょうか？

特に高重量を扱うトレーニングでは、「バルサルバ法」という呼吸テクニックが注目されます。

この記事ではバルサルバ法の効果や注意点、初心者が知っておくべきポイントをわかりやすく解説します。

トレーニング中の呼吸法：本当に必要？

トレーニング初心者の方にとって、呼吸法は複雑に感じられるかもしれません。

トレーナーによっては、「フーフー」と大げさに息を吐くように指導する場合がありますが、すべてのトレーニングでこれが必要とは限りません。

特に健康な若者や一般的なフィットネス愛好者にとっては呼吸法に過度にこだわるよりも、フォームや主動筋への意識を優先する方が効果的な場合が多いです。

たとえばスクワットやベンチプレスで正しいフォームを維持することは、ケガを防ぎ、筋肉に適切な刺激を与えるために重要です。

呼吸法に気を取られすぎるとフォームが崩れたり、トレーニングの目的を見失ったりする可能性があります。

とはいえ、呼吸法が全く不要というわけではありません、トレーニングの種類や目的に応じて、適切な呼吸を意識することが大切です。

バルサルバ法とは？高重量トレーニングでの役割

高重量を扱うトレーニングでは、バルサルバ法という呼吸法がよく使われます。

バルサルバ法とは、息を止めて腹圧を高めるテクニックの事で、これにより体幹が安定し、脊椎や関節への負担を軽減できます。

特にパワーリフティングやウエイトリフティングのような高負荷のトレーニングでは、バルサルバ法が安全性とパフォーマンス向上に欠かせません。

バルサルバ法のメリット

• 体幹の安定性向上：腹圧を高めることで、スクワットやデッドリフトのような重い重量を安全に扱えます。
• ケガの予防：体幹が安定することで、背骨や関節への負担が減り、ケガのリスクが低下します。
• パフォーマンスの向上：力を効率的に発揮でき、最大重量に挑戦しやすくなります。

注意点：誰でも使えるわけではないバルサルバ法は効果的ですが、高血圧の方や脳血管障害のリスクがある方には注意が必要です。

息を止めることで一時的に血圧が急上昇するため、めまいや、まれに失神のリスクがあります。

初心者の方は、以下のポイントを守りましょう。

• 息を止める時間は短く（2～3秒程度）。
• トレーナーや専門家の指導のもとで正しい方法を学ぶ。
• 自分の健康状態を事前に確認する。

健康に問題がない方でもバルサルバ法を初めて使う場合は、無理なく練習することが大切です。

呼吸法よりも優先すべき事

トレーニング中に呼吸法ばかりに気を取られるのは、初心者にとって負担になることがあります。

以下は、呼吸法よりも優先すべきポイントです。

1. 正しいフォーム：ケガを防ぎ、効果的に筋肉を鍛えるためには、フォームが最も重要です。たとえば、スクワットでは膝や背中の位置に注意しましょう。
2. 主動筋への意識：どの筋肉を鍛えているのか意識することで、トレーニングの効果が高まります。
3. 適切な重量設定：自分のレベルに合った重量を選ぶことで、無理なくトレーニングを続けられます。

呼吸法はこれらの要素をサポートする役割を果たします。

たとえばバルサルバ法はフォームの安定に役立ちますが、呼吸法だけに集中すると全体のバランスが崩れることも、トレーニングの目的に応じて、呼吸法を適切に取り入れましょう。

高重量トレーニングと血圧の関係

「高重量トレーニングは血圧を上げるから危険」と考える方もいるかもしれません。

確かにトレーニング中は一時的に血圧が上昇しますが、しかし定期的なレジスタンストレーニングは、長期的に血圧を安定させる効果があることが研究でわかっています。

筋トレを続ける事で安静時の血圧が低下し、心血管系の健康が向上します。

特に高血圧の方は、医師と相談しながら適切なトレーニングを行う事で健康的な生活をサポートできます。

ただしバルサルバ法を使う場合は、専門家の指導を受け、慎重に進めることが重要です。

トレーナーの指導をどう受け止める？

トレーナーが「フーフー」と呼吸を強調する場合、初心者にとってリズムを整えたり、安全性を高めたりする意図があることが多いです。

たとえば呼吸を意識することで、トレーニング中の緊張を和らげたり、フォームを整えたりする効果が期待できます。

ただし、これがすべてのトレーニーに同じ指導が適切とは限りません。

トレーナーのアドバイスを受けつつ、自分の目的やレベルに合った方法を見つけることが大切です。

たとえば初心者は軽い重量でフォームと呼吸の基本を学び、上級者はバルサルバ法を活用して高重量に挑戦する、といった具合です。

トレーナーとコミュニケーションを取りながら、自分に最適なトレーニングスタイルを構築しましょう。

まとめ：呼吸法はバランスが大事

トレーニング中の呼吸法は、状況に応じて使い分けることが重要です。

バルサルバ法は高重量トレーニングで効果的ですが、初心者や健康に懸念がある方は慎重に取り入れる必要があります。

呼吸法に過度にこだわるよりも、フォームや主動筋への意識を優先し、トレーニング全体のバランスを考える事が効果的で安全な筋トレにつながります。

ジムでのトレーニングをより楽しく、効果的にする為に呼吸法を自分のペースで取り入れてみてください。

何事も目的やキャリアに応じてやり方は変化すると言う話です。

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