プラトー打破

　

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

数学における「定数」と「変数」は、筋力トレーニングにおいても役立つ考え方です。

定数は「自分の力では変えられないもの」例えば年齢、性別、骨格、ジムの設備、ケガの既往歴などを指します。

一方で変数は「調整可能な要素」、つまりトレーニング種目、強度、レップ数、セット数、レスト時間、関節可動域、テンポ、アタッチメントの選択などです。

これらを見極め、変数を戦略的に動かす事でトレーニングの効果を最大化し、目標達成に近づけます。

1990年代に大活躍した偉大なボディービルダーであるショーン・レイは「筋力トレーニングにおいてはとにかく筋肉を刺激に慣れさせないことが大切だ」と語っています。

この言葉は筋肉が同じ刺激に慣れると成長が停滞する「適応現象」を防ぐ重要性を示唆しています（Schoenfeld, 2010）。

もちろんトレーニングの目的や指導者の方針によっては「その通りではない」と考える方もいるかもしれませんが、私個人としてはこの考えは概ね正しいと感じます。

筋肉に新たな刺激を与え続ける為に変数を柔軟に調整することが、効果的なトレーニングの鍵となるからです。

例えばバストアップやデコルテを美しく整えるには、ベンチプレスが有効なトレーニングとして知られています。

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を効果的に刺激し、胸部全体の筋肥大や引き締めに役立ちます（Schoenfeld, 2010）。

しかし肩の痛みや関節の制限（定数）がある場合、無理にベンチプレスを行うのはリスクを伴います。

ここで変数を活用し、チェストプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーといった代替種目を選ぶ事で同じ筋群を安全に鍛えられます。

例えばチェストプレスはマシンを使用するため関節への負担が少なく、初心者や肩に問題を抱える人に適しています（Saeterbakken et al., 2011）。

さらにショーン・レイの言葉を活かすなら定期的に種目を変えたり、ダンベルフライを高レップ（15～20回）にしたり、ケーブルクロスオーバーで可動域を大きくしたりする事で筋肉に新しい刺激を与え続けられます。

変数は種目だけで無くトレーニングの細かい要素にも及びます。

研究によればレップ数を8～12回の範囲に設定すると筋肥大に最適です（Schoenfeld et al., 2017）。

また、レスト時間を1～2分に調整する事で筋力と筋持久力のバランスを効率よく向上させられます（Grgic et al., 2018）。

テンポ（動作の速さ）も重要な変数で、ゆっくりとしたエキセントリック収縮（筋肉が伸びる動作）を強調すると筋への刺激が増し、効果が高まります（Wilk et al., 2018）。

これらの変数を定期的に変化させることで、筋肉が刺激に慣れるのを防ぎ、ショーン・レイの哲学を実践できるのです。

ただし変数の調整には試行錯誤が必要です。

トレーニング効果には個人差があるため、自分に最適な組み合わせを見つけるには実際に試して体の反応を観察することが大切です。

例えばベンチプレスで10レップ3セットが効果的でないと感じたら、ダンベルフライを試したり、レップ数を15回に増やしたり、セット間のレストを短くしたりしてみましょう。

この試行錯誤を通じて筋肉に新たな刺激を与え続け、成長を促せます。

筋力トレーニングに限らず、定数と変数を見極める発想は仕事や生活の多くの場面で効率化や問題解決に役立ちます。

コントロールできないこと（定数）に悩むのではなく、調整可能な要素（変数）に集中する事で目標達成への道が開けます。

例えば、ジムの混雑具合（定数）が制約なら、トレーニングの時間帯や自宅での代替メニュー（変数）を工夫するといった具合です。

筋力トレーニングでは定数を受け入れ、変数を柔軟に動かして筋肉に新しい刺激を与え続ける事が効率的かつ安全に目標に近づく秘訣です。

ショーン・レイの言葉を胸にどんな変数を動かして、筋肉に新たな挑戦を仕掛けてみますか？と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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