ホメオスタシスとプラトーの打破

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

筋力トレーニングを通じて理想の身体を目指すなら、身体の仕組みとその変化のメカニズムを理解することが重要です。

生物の身体には「ホメオスタシス（恒常性維持機構）」という仕組みがあり、原則として変化を嫌う傾向があります。

この記事ではホメオスタシスを打破し、筋肉を効果的に成長させるための「漸進性過負荷の原則」や「プラトー」の克服方法を、エビデンスに基づいて解説します。

筋トレ初心者から上級者まで、効率的なトレーニングを続けるためのヒントをお届けします。

ホメオスタシスとは？身体が変化を嫌う理由

ホメオスタシスとは身体が内部環境を一定に保とうとする生物学的な仕組みで、例えば体温や血糖値を一定に保つ事で私たちの身体は安定した状態を維持します。

この仕組みは生存に不可欠ですが、筋トレにおいては「変化を嫌う」障壁となることがあります。

筋肉を成長させるにはホメオスタシスを打破する十分な刺激（ストレス）が必要です。

しかしストレスが強すぎると怪我のリスクが高まり、逆に同じ刺激を繰り返すと身体が適応してしまい、成長が停滞します。

この停滞状態は「プラトー」と呼ばれ、トレーニングの大きな壁となることがあります。

漸進性過負荷の原則：筋肉を成長させる王道

筋肉を成長させるためには「漸進性過負荷（Progressive Overload）」の原則に従うことが重要です。

この原則はトレーニングの負荷（重量、回数、セット数）を少しずつ増やしていく事で、筋肉に新しい刺激を与え続ける方法です。

例えばベンチプレスで10回3セットを楽にこなせるようになった場合、重量を5～10％増やす、または回数やセット数を増やす事で筋肉に新たな挑戦を課します。

研究によれば、漸進性過負荷は筋肥大や筋力向上に不可欠であり、適切な負荷増加が成長を促進します（Schoenfeld, 2010）。

ただし負荷を急激に増やすと怪我のリスクが高まるため、週ごとの増加は5～10％程度に抑えるのが推奨されます。

また十分な休息と栄養摂取も、筋肉の回復と成長を支える重要な要素です。

プラトーとは？停滞を打破する方法

トレーニングを続けていると、ある時点で筋力や筋量の向上が停滞する「プラトー」に直面することがあります。

これは身体が同じ刺激に慣れてしまい、ホメオスタシスが新たな適応を抑制する状態です。

プラトーを克服するには、トレーニングに変化を加えることが効果的です。

1. 種目のバリエーションを増やす

同じ種目を長期間繰り返すと筋肉がその刺激に慣れてしまい、成長が停滞します。

定期的に種目を変える事で筋肉に新しい刺激を与え、プラトーを打破できます。

例えば胸のトレーニングでバーベルベンチプレスを続けていた場合、ダンベルプレスやインクラインベンチプレスに変更するのも一つの方法です。

研究ではトレーニングの多様性が筋肥大にポジティブな影響を与えることが示されています（Fonseca et al., 2014）。

2. トレーニング頻度や強度を調整する

トレーニングの頻度や強度を見直すことも有効です。

例えば週3回のトレーニングを週4回に増やす、または高重量低回数のセッションと低重量高回数のセッションを組み合わせることで、筋肉に異なる刺激を与えられます。

3. ディロード期間を設ける

過度なトレーニングは疲労を蓄積させ、プラトーの原因となることがあります。

ディロード（負荷を軽減する期間）を設ける事で身体を回復させ、次の成長フェーズに備えることができます。

ディロードは1～2週間の軽いトレーニングや完全休息を取り入れる方法が一般的です。

マンネリを避けるための具体例

プラトーやマンネリを避けるためには、以下のような具体的なアプローチがおすすめです：

• 種目変更の例: スクワットをバーベルバックスクワットからフロントスクワットやブルガリアンスプリットスクワットに変更。
• 周期化の導入: 4～6週間ごとに高重量低回数（例: 5回3セット）と低重量高回数（例: 12回3セット）を切り替える。
• 栄養と休息の最適化: 筋肉の回復を促すため、1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取し、7～9時間の睡眠を確保（Morton et al., 2018）。

身体は適応反応でしか変わらない

結局のところ、身体はストレスに対する適応反応によってのみ変化します。

筋トレは適切なストレスを与え、身体がそれに適応する過程で筋肉が成長する仕組みです。

ホメオスタシスを理解し、漸進性過負荷の原則を活用しながらプラトーを乗り越える工夫を取り入れる事で効率的に理想の身体に近づけます。

まとめ：効率的な筋トレで理想の身体を

筋トレで結果を出すためにはホメオスタシスを打破する適切な刺激と、プラトーを回避する戦略が欠かせません。

漸進性過負荷の原則に従い、定期的に種目を変え、栄養と休息を整える事で継続的な成長が可能です。

あなたも科学的なアプローチを取り入れ、理想の身体を目指しましょうと言う話です。

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