ヤン・ウェンリーの名言から学ぶ、漸進性過負荷の重要性

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「君が思い込むのは自由だが、主観的な自信が客観的な結果を導き出すとは限らないよ]とはみんな大好き、私も大好き銀河英雄伝説に登場するヤン・ウェンリー元帥のお言葉。

筋力トレーニングに限らず、あらゆる目標達成においてこの言葉は極めて的確な指摘だと考えます。

多くの人が「自分なりに頑張っている」「本気で取り組んでいる」と主観的に感じていても、それが客観的な変化（筋肉量の増加、体型改善、健康指標の向上など）に直結するとは限りません。

本当に結果を出す為には主観的な「頑張り感」だけではなく、科学的に裏付けられた原則に基づいた行動が不可欠です。

漸進性過負荷（Progressive Overload）の科学的根拠

筋力トレーニングの成果を決定づける最も重要な原則の一つが、漸進性過負荷です。

これは筋肉や神経系に徐々に高い負荷をかけ続ける事で適応反応を引き起こし、筋力向上や筋肥大を促進するというものです。

複数の系統的レビューおよびメタアナリシスで、負荷の漸進的増加が筋肥大の主要なドライバーであることが繰り返し確認されています。

例えばSchoenfeld et al. (2017) の系統的レビューとメタアナリシスでは、低負荷と高負荷のレジスタンストレーニングを比較し、筋肥大は負荷範囲の幅広いスペクトラムで同等に達成可能である一方、筋力向上は高負荷で優位であることが示されました（PubMedリンク）。

またBaz-Valle et al. (2022) の系統的レビューでは、異なるレジスタンストレーニングボリューム（セット数など）が筋肥大に及ぼす影響を分析し、ボリュームの増加が筋肥大を促進する重要な要因であることが裏付けられています（PubMedリンク）。

負荷を増加させない場合では筋肉は日常生活レベルの刺激に慣れてしまい、さらなる適応が起こりにくくなります。

実際の研究でも重量・回数・セット数・動作の質などを段階的に進化させたグループが、非漸進グループに比べて有意に優れた筋力・筋断面積の増加を示した例が多数報告されています。

「楽して」「簡単」系の情報が結果を出せない理由

インターネット上には「たった〇分で」、「飲むだけで」、「着るだけで」『寝ているだけで」といった訴求が溢れています。

これらは一時的な興味やモチベーションを喚起する効果はあるものの、漸進性過負荷の原則を無視している為に持続的な変化を生み出すことはできません。

負荷が日常生活レベルからほとんど上昇しない場合、筋タンパク質合成のシグナルが十分に活性化される訳もなく、結果として「何をやっても変わらない」という停滞感に陥りがちです。

現実的に漸進性過負荷を導入する方法

以下は、日常のトレーニングで取り入れやすい具体的な漸進の例です。

• 使用重量を前回より2.5kg〜5kg増加させる（または1kg刻みから開始）
• 同一重量で反復回数を1〜2回増やす
• セット数を1セット追加する
• 動作速度を遅くする、またはアイソメトリック保持時間を延長する
• セット間の休息時間を30秒短縮する
• 週のトレーニング頻度を回復範囲内で増加させる（例：週2回→週3回）
• 同じ筋群に対して種目を微調整し、刺激のバリエーションを加える（基本種目は維持を推奨）

これらを「自分なりに本気で向き合う」姿勢のもと、少しずつ積み重ねていくことが重要です。

小さな前進（「1kg増やせた」「インターバルが短くなった」など）の積み重ねが、長期的に劇的な変化を生み出します。

まとめ：本質を追求する継続が真の結果を生む

ヤン・ウェンリー元帥の言葉を借りれば、「君が思い込むのは自由だが、主観的な自信が客観的な結果を導き出すとは限らないよ」。

トレーニング現場でよく耳にする「私、結構頑張ってるのに…」という言葉も、この視点から見れば、客観的事実（負荷・栄養・回復・継続の質）と主観のギャップを表していることが多いです。

女性専用フィットネスなどの環境では、通いやすい料金設定（例：通い放題6000円）で継続のハードルを下げつつ、こうした本質的な原則を伝え続ける事が会員様の真の成果に直結します。

結局は継続できる環境、正しい方向への努力、そして小さな積み重ねを正しく認識できるかどうかが結果を分ける鍵です。

思い込みではなく、エビデンスに基づいた一歩を踏み出してみませんか。

地道な努力こそが確かな変化を生み出すのだと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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