世界糖尿病デー2025｜ジムで正しい筋力トレーニングを習慣に！糖尿病予防の最適解と合併症の恐ろしさ
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
本日2025年11月14日は世界糖尿病デーです。
この日は世界中で糖尿病の啓発活動が活発に行われ、街のランドマークが青いライトアップで輝く特別な一日となります。
国連が認定したこのイベントは1991年にWHO（世界保健機関）と国際糖尿病連合（IDF）が設立したもので、糖尿病の予防や管理の重要性を広く訴えています。
今年のテーマは「Diabetes and well-being（糖尿病とウェルビーイング）」。
特に「糖尿病と職場」に焦点を当て、働く皆さんが安心して健康を維持できる社会づくりを推進しています。
あなたも今日をきっかけに糖尿病について考えてみませんか？
本記事では糖尿病の基本を分かりやすく解説し、予防・対策の鍵として「定期的な運動習慣、特に筋力トレーニング」の魅力を掘り下げます。
さらに「正しい筋力トレーニングはトレーニングジムで行う事が最適解」というテーマを、エビデンスに基づいてお伝えします。
専門用語を最小限に抑え、日常目線で進めていきますのでぜひ最後までお読みください。
糖尿病とはどんな病気？ 基礎知識と合併症の恐ろしさを知っておこう
糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖値）が慢性的に高い状態が続く病気です。
ブドウ糖は私たちの主なエネルギー源ですが、コントロールが効かなくなると心臓病、腎臓病、視力低下などの合併症を引き起こす可能性があります。
日本では約1,000万人以上が糖尿病またはその予備軍で、40歳以上の10人に1人が該当するほど身近な問題です。
特に怖いのは、これらの合併症が「静かに進行」し、気づいた時には取り返しのつかないダメージを及ぼす点です。
例えば糖尿病網膜症は眼底の細い血管を傷つけ、初期は無症状ですが、進行すると眼底出血や網膜剥離を起こし、失明のリスクが高まります。
日本では糖尿病が原因の失明が成人の失明原因の第2位または第3位を占め、年間3,000人以上が視力を失っています。
また糖尿病性神経障害は手足の末梢神経を蝕み、足の感覚が麻痺して小さな傷に気づかなくなります。
傷口が感染し治りにくくなり、最悪の場合、壊疽（えそ）を引き起こして足の切断を余儀なくされるケースも少なくありません。
糖尿病患者の足切断リスクは一般人の10倍以上と言われ、日本では年間10,000人以上が脚の末端を切断しています。
さらに心臓病や腎不全、脳梗塞が加わるとQOL（生活の質）が一気に低下し、透析生活や突然の入院という悪夢が現実になります。
こうした恐ろしさを防ぐためこそ、早期発見と生活習慣の改善が命綱です。
主な種類は3つあります：
- 1型糖尿病：主に若い人に発症します。インスリンを作る膵臓の細胞が自己免疫で壊されるため、インスリンが不足します。遺伝や環境要因が絡み、治療は生涯インスリン注射が中心です。
- 2型糖尿病：全体の9割以上を占めるタイプで、高齢者や肥満の方に多く、生活習慣が大きく影響します。インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）のが原因で、食事・運動で予防可能です。
- 妊娠糖尿病：妊娠中に発症します。母子に影響が出やすいですが、出産後には治まるケースが多いです。
症状は初期に気づきにくいのが怖いところです。
のどの渇き、多尿、疲れやすさ、視界のぼやけなどが目安ですが、無症状で進行する人もいます。
リスク要因は肥満、運動不足、偏った食事、ストレス、遺伝です。
家族に糖尿病の人がいると注意が必要です。
糖尿病予防の鉄板ルール：食事＋運動で血糖値をコントロールしよう
糖尿病の予防・対策は、「生活習慣の改善」が8割を占めます。
まずは食事から。糖質の摂り過ぎを避け、野菜や食物繊維を多めに摂りましょう。
1日3食を規則正しく、間食はナッツやヨーグルトのような低糖質おやつにシフトするのがおすすめです。
体重管理も大事で、BMI（体格指数）22前後を目指すと理想的です。
そして、ここで欠かせないのが定期的な運動習慣です。
WHOも推奨するように、1日30分以上の運動で血糖値が下がり、インスリンの効きが良くなります。
特に、**筋力トレーニング（筋トレ）**の重要性は近年注目されています。
なぜなら筋肉は「糖の貯蔵庫」みたいなもので、筋肉量が増えるとブドウ糖の消費量がアップし、血糖値が安定するからです。
これにより網膜症や神経障害の進行を遅らせ、失明や切断のリスクを大幅に減らせます。
筋トレのスゴイところを、研究データに基づいて5つ挙げてみましょう：
- インスリン感受性向上：筋トレ後、筋肉がブドウ糖を積極的に取り込み、インスリンが効きやすくなります。結果、血糖値が素早く下がります。drc.bmj.com 詳細研究
- 体重・脂肪管理：筋肉がつくと基礎代謝が上がり、太りにくくなります。2型糖尿病の予防に直結します。 frontiersin.org 詳細研究
- 心肺機能の強化：有酸素運動（ウォーキング）と組み合わせると、合併症リスクがさらに低下します。 link.springer.com 詳細研究
- 加齢対策：40代以降の筋肉減少（サルコペニア）を防ぎ、転倒予防にもつながります。糖尿病高齢者のQOLを守ります。 sportsmedicine-open.springeropen.com 詳細研究
- メンタルヘルス効果：エンドルフィンが出てストレスが軽減され、糖尿病管理のモチベーションが持続しやすくなります。 sciencedirect.com 詳細研究
厚生労働省のガイドラインでも、有酸素運動に筋トレを加えると血糖値低下効果が倍増すると指摘されています。
正しい筋力トレーニングはトレーニングジムで行う事が最適解！エビデンスに基づく理由
さて、ここで重要なポイントです。
筋トレの効果を最大化するためには、「正しい筋力トレーニングはトレーニングジムで行う事が最適解」なのです。
自宅での自重運動も悪くはありませんが、ジムを活用した方が糖尿病予防に特に効果的だというエビデンスが次々と出てきています。
まずジムの利点として、専門的なマシンやフリーウェイトが揃っている点が挙げられます。
自宅の自重運動（例: プランク）よりも、ジムでレジスタンストレーニングを実施した方がヘモグロビンA1c（血糖コントロールの指標）の改善度が高いという報告があります。
pmc.ncbi.nlm.nih.gov詳細研究
これはジムなら負荷を正確に調整でき、筋肉への刺激が効率的だからです。
またトレーナーの指導を受けられる為にフォームの誤りを防ぎ、怪我のリスクを最小限に抑えられます。
メタアナリシスでもジムベースのレジスタンストレーニングが2型糖尿病患者の血糖値低下に有効で、筋肉量増加やインスリン感受性の向上を促進するとされています。
onlinelibrary.wiley.com詳細研究
さらにジム環境はモチベーション維持にも優れています。
グループクラスや進捗トラッキングツールが充実しており、継続率が高いんです。
研究ではジムでのトレーニングが自宅より体重減少や心肺機能の改善に寄与し、糖尿病の合併症予防に直結すると指摘されています。
diabetesjournals.org詳細研究
つまりジムを選ぶことで「正しい」筋トレが実現し、糖尿病予防の最適解となります。
自宅派の方も、まずは近所のジムで体験レッスンを試してみてください。
投資した時間と費用が、健康というリターンで返ってきますよ。
ジムで実践！糖尿病予防のための簡単筋トレメニュー
ジムに行かなくてもできるメニューも良いですが、トレーニングジムならではのものを紹介します。
週2〜3回、10〜15分からスタートしましょう。
続けるコツは「ルーチン化」：アプリで記録したり、朝のルーチンに組み込んだりです。
運動直後は血糖が下がりやすいので、糖尿病の方は低血糖に注意してください。
- レッグプレス（太もも強化）：マシンで座ったまま足を押し出す（10回×3セット）。血糖コントロールに即効性があり、スクワットの進化版です。
- チェストプレス（上半身強化）：マシンで胸を押し出す。壁押しより負荷調整がしやすく、初心者向け。
- ケーブルプランク（コア強化）：ケーブルマシンを使って抵抗を加え、うつ伏せで体を支える（20秒×3セット）。全身の安定性がアップします。
これらを有酸素運動と組み合わせれば、効果はさらに倍増です。
今日から一歩：ウェルビーイングな日常と職場づくりを
世界糖尿病デーは単なる啓発日ではなく、「行動のきっかけ」です。
2025年のテーマのように、職場で糖尿病をオープンに話し合える環境づくりも大事です。
あなたや周りの人が糖尿病と向き合うなら、まずは健診を受け、ジムでの筋トレを味方につけましょう。
小さな習慣が失明や切断の悪夢を遠ざけ、大きな健康を守ります。
糖尿病の症状が気になる方は、かかりつけ医に相談を。
今日の青いライトアップを眺めながら、明日からジムでレッグプレス1セットから試してみませんか？
あなたのウェルビーイングを、心から応援していますと言う話です。
（参考：日本糖尿病学会、WHO資料）
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