介護予防としての筋力トレーニング

　

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。　

内閣府の令和4年版「高齢社会白書」によると介護が必要となる原因の1位は「認知症」（約18.7%）、2位は「骨折・転倒」（約12.1%）となるそうです。

特に高齢女性は骨粗鬆症や筋力低下が転倒による骨折を誘発し、要介護状態のリスクを高めます。

さらに骨折後の不活動は認知機能の低下を加速させ、介護依存を悪化させる要因となる事が近年問題視されています。

このような背景から「筋力をつける習慣は、歳をとればとるほど重要になります」という言葉は科学的根拠に基づく切実なメッセージなのです。

認知症と骨折・転倒の予防、そして骨折後の認知機能低下を防ぐ為の筋力トレーニングの意義は以下の通りです。

①認知症と筋力の関係

認知症は記憶力や判断力の低下を引き起こし、日常生活の自立を困難にします。

白書によれば認知症は介護の最大の原因であり、高齢化が進む日本でその割合は増加しています。

興味深い事に筋力トレーニングは認知機能の維持にも大きく寄与します。

定期的な運動は脳の血流を改善し、認知症リスクを低減する可能性が示されています（Northey et al., 2018）。

筋力強化による身体の安定は活動的な生活を促し、認知機能の衰えを遅らせる効果が期待されます。

②骨折・転倒と不活動の連鎖

加齢に伴い筋肉量は30歳以降で年間0.5～1%減少し、70歳以降はその速度が加速します。

この筋力低下（サルコペニア）は、バランスや歩行能力を損ない、転倒リスクを高めます。

転倒による骨折、特に大腿骨骨折は寝たきりの原因となり、介護依存を加速させます。

白書が示すように女性は骨粗鬆症により骨折リスクが高い傾向にあります。

さらに骨折後の安静や不活動は筋力のさらなる低下を招き、身体活動量の減少が認知機能の低下を加速させます。

研究では、身体活動の低下が脳の神経可塑性を損ない、認知症の進行を早めることが報告されています（Buchman et al., 2019）。

この悪循環を断つには、筋力の維持、向上が不可欠です。

③ジムでの筋力トレーニングのメリット

ジムでの筋力トレーニングは認知症と骨折・転倒の予防、骨折後の不活動による認知機能低下の抑制に有効です。

専門のトレーナーが体力に応じたプログラムを設計し、スクワットやレッグプレスなどの機器で効率的に筋力を強化できます。

週2～3回のトレーニングは転倒リスクを20～30%低減し、骨密度の維持にも効果的です（Sherrington et al., 2019）。

筋肉は骨を支える「クッション」として骨折リスクを軽減し、活動的な生活を維持することで認知機能を守ります。

そしてジムは仲間との交流の場でもあり、継続意欲を高めます。

地域の運動教室も有効ですが、専門的なジムでの整った環境は初心者にとって取り組みやすい選択肢です。

④手遅れになる前に始める

高齢になるほど筋力低下は顕著ですが、筋力トレーニングの効果もまた顕著とも言えます。

70歳以上の高齢者でも、筋力向上がADL（日常生活動作）の自立を支え、QOLを高めます（Fiatarone et al., 1994）。骨折や認知症が進行してからでは、回復には多大な労力が必要です。

骨折後の不活動による認知機能低下を防ぐためにも、ジムでの筋力トレーニングを早めに習慣化することで、身体と脳の健康を長く保てます。

⑤実践への第一歩

ジムでの筋力トレーニングは週2～3回、20～30分のセッションで十分な効果が得られます。

そして筋肉合成にはタンパク質が不可欠なため、体重1kg当たり1.0～1.2gの摂取を心がけましょう（Bauer et al., 2013）。

トレーナーの指導を受けバランス訓練や有酸素運動を組み合わせると、転倒防止と認知症予防の効果がさらに高まりますし、楽しみながら続けることが成功の鍵となります。

結論として認知症と骨折・転倒は介護の二大原因であり、骨折後の不活動は認知機能の低下を加速させます。

「筋力をつける習慣は、歳をとればとるほど重要になります」という言葉は身体と脳の健康を守る行動を促します。

ジムでの筋力トレーニングは筋力を高め、転倒と認知症を予防し不活動の悪循環を断つ有効な手段です。

手遅れになる前に今日からジムでのトレーニングを始め未来の自分を守りましょうよと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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