健康寿命を延ばすために知っておきたい、下半身筋肉の重要性
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
健康寿命とは日常生活に健康上の制限を受けずに過ごせる期間を指し、平均寿命と健康寿命の差を縮める事がQOLの向上と社会保障費抑制の鍵となります。
この健康寿命を延ばすためには、筋肉量の維持が欠かせません。
特に下半身の筋肉は歩行や日常動作に直結しており、筋肉量が多いほど健康的に長生きできる可能性が高まる事がさまざまな研究で示されています。
下半身の筋肉が健康寿命に与える影響
下半身の筋肉、特に太ももの筋肉は私たちの移動能力やバランスを支える基盤となります。
歩行速度が速い人は心血管疾患や転倒リスクが低く、健康寿命が長い傾向にあるとされています。
例えば太ももの筋肉量が十分にある場合、日常活動がスムーズになり、結果として全体的な生活の質が向上します。
デンマークの研究グループによる前向きコホート研究（Heitmann BL, Frederiksen P. Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study. BMJ. 2009;339:b3292.）によると、太ももの周囲径が60cmを下回ると心疾患や総死亡のリスクが顕著に高まることが報告されています。
一方で60cm以上ではリスクが比較的安定し、それ以上太くても追加的なリスク増加は見られませんでした。
この研究は筋肉量の低下が血管系の疾患を引き起こしやすくする可能性を指摘しており、下半身の筋力維持が予防的な役割を果たすことを示唆しています。
大腿四頭筋の役割と注意点
太ももの前面にある大腿四頭筋は、膝の伸展や安定に不可欠です。
この筋肉の低下は変形性膝関節症（膝OA）の進行を招きやすく、結果として歩行障害が生じ、健康寿命を短くする悪循環を招くことがあります。
日本整形外科学会「変形性膝関節症診療ガイドライン2023」でも大腿四頭筋の強化を含む運動療法が保存療法の基本として強く推奨されており、膝周囲の筋力が膝関節への負担を軽減し、痛みの改善や機能向上に有効であることが多くのエビデンスで裏付けられています。
一方で、大腿四頭筋を鍛えると筋肉が目立つようになる為に避けたいと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし健康面を優先すれば、下半身全体のバランスの取れた筋力強化が重要です。
過度に筋肉を増やさず、機能性を高める方法を選べばこうした懸念を軽減できます。
変形性膝関節症の予防策として特に有効なポイント
変形性膝関節症は女性に多く見られる疾患で、加齢や肥満、筋力低下などが主なリスク要因です。
ガイドラインに基づく予防策の中心は以下の通りです。
- 体重管理：膝関節には体重の3〜6倍の負荷がかかります。BMI 25以上の方は、体重を5〜10%減らすだけで膝痛の軽減と進行予防効果が期待できます。
- 大腿四頭筋を中心とした下肢筋力強化：膝の安定性を高め、関節への衝撃を吸収します。椅子を使った浅いスクワットやストレートレッグレイズなどのエクササイズを週2〜3回、痛みのない範囲で継続してください。
- 適度な有酸素運動：1日30分程度のウォーキングや水中運動がおすすめです。膝への負担が少なく、血流改善や筋力維持に役立ちます。
- 正しい姿勢・動作の習慣化：立ち上がり時は両手で支えを使い、階段は手すりを活用。高いヒールは長時間避けましょう。
これらの対策は膝OAの発症防止（一次予防）にも進行抑制（二次予防）にも有効で、すでに軽い膝痛がある場合は早めに整形外科を受診し、個別の指導を受けることをおすすめします。
貯筋の習慣を身につけましょう
お金の貯金も大切ですが、健康のための「貯筋」はそれ以上に価値があります。
下半身の筋力トレーニングを日常的に取り入れる事で健康寿命を積極的に延ばすことが可能です。
初心者の方はスクワットやレッグプレスなどの基本的なエクササイズから始め、専門家の指導のもとで進めることをおすすめします。
健康寿命を意識した生活を送る為に今日から下半身の筋トレを始めてみませんか？
それはあなたの未来の健康を守る一歩となるはずですよと言う話です。
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