健康的で効率的なダイエットの鍵

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。　

「ダイエットを成功させるにはどのような食事法が効果的なのでしょうか？」と言った質問は良く耳にします。　

様々なカロリー計算式はありますが最も簡易的なもので「現体重×25キロカロリー」または「目標体重×30キロカロリー」を摂取カロリーの目安とし、減量幅を「1か月で体重の5％未満」に抑えるというものがあります。　

この方法は科学的根拠に基づき、かつ初心者にも分かりやすいガイドラインです。　

もちろん効率的なダイエットにはカロリー制限だけで無く、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）の重要性も欠かせません。　

これらの目安の妥当性とどちらが一般におすすめかを解説し、健康的で持続可能なダイエットのポイントをまとめたものは以下の通りです。 　

カロリー目安の基本　

①「現体重×25キロカロリー」の仕組み 　

「現体重×25キロカロリー」は1日の総エネルギー消費量（TDEE）を簡易的に推定する手法です。　

TDEEは基礎代謝率（BMR、1kgあたり約20～25kcal）に活動レベルを加味したもので、軽い運動をする成人の場合で25～30kcal/kgが目安です。　

たとえば体重70kgの人は70×25＝1750kcal/日となり、TDEEが2000～2200kcalの場合、約400～600kcalのマイナスカロリーが生まれます。　

これは週0.5kg（月2～3kg）の減量ペースに相当し、健康的で無理のない目標です（Mifflin et al., 1990）。

この方法の強みは現体重に基づくため減量初期に適したカロリー赤字を作りやすい点で、活動レベルが低い～中程度（デスクワークや週2～3回の軽い運動）の人に特に適合し、計算がシンプルで初心者でも始めやすいのが魅力です。

ただし体重が減るにつれてTDEEが低下するため、2～4週間ごとにカロリーを見直す必要があります。

　②「目標体重×30キロカロリー」の利点　

一方「目標体重×30キロカロリー」は、目標体重での維持カロリーを意識したアプローチと言え、たとえば目標体重60kgなら60×30＝1800kcal/日で、現体重70kgでTDEEが2200kcalの場合は400kcalの赤字で週約0.4kgの減量が可能です。　

この方法は減量後の生活習慣への移行を意識し、リバウンド防止に役立ちます（Hall et al., 2011）。

特に現体重と目標体重の差が小さい人や、減量後半で維持期を見据える人に適しています。

ただし現体重が目標体重より大きく異なる場合、過剰な赤字（例：800kcal以上）が生じてしまい筋肉減少や疲労感のリスクが高まる可能性があり、慎重なモニタリングが必要となります。　

どちらがおすすめ？ 　

一般には「現体重×25キロカロリー」がおすすめで、理由は以下の通りです。　

①安全性と実践性

適度な赤字（400～750kcal）で、筋肉量の減少や栄養不足のリスクが低い。

軽い運動をする多くの人に適合し、計算が直感的と言えます。

②初心者向け

減量初期に即したカロリー設定で、過剰な制限を避けながら結果が出やすい。

③調整のしやすさ　

2～4週間試して体重変化を確認し、必要なら100～200kcal調整可能。

一方「目標体重×30キロカロリー」は現体重と目標体重の差が小さい場合や減量後半で維持カロリーに慣れたい場合に有効です。　

たとえば現体重65kg、目標60kgなら1800kcalは無理なく移行可能ですし、大きな体重減少（10kg以上）を目指す場合に初期の大きな赤字に役立つこともあります。　

ただしマイナスカロリーが過剰にならないよう注意が必要です。 　

減量ペース　

①月5％未満の重要性

管理栄養士が推奨する「1か月で体重の5％未満」（例：70kgなら3.5kg未満、週0.5～0.8kg）は、健康的で持続可能な減量ペースで、急激な減量は筋肉量の減少や代謝低下やリバウンドリスクを高めますが、週0.5～1kgは脂肪を中心に減らし、健康を維持しやすい（Donnelly et al., 2009）。　

1kgの脂肪は約7700kcalで月3.5kgの減量には1日約900kcalの赤字が必要ですが、500～750kcalの赤字で週0.5kgを目指すのが現実的です。　

「現体重×25kcal」や「目標体重×30kcal」は、このペースに合った赤字を作りやすい目安です。

PFCバランスの重要性

カロリー制限がダイエットの基本ですが、PFCバランスの重要性も見逃せません。

適切なタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の比率は筋肉維持、満腹感、健康管理に欠かせません。

タンパク質　

体重1kgあたり1.6～2.2g（例：70kgなら112～154g）。　

筋肉量を維持し、食事誘発性熱産生（消化で消費されるエネルギー）が高い（Leidy et al., 2015）。

脂質　

総カロリーの15～25%。必須脂肪酸（オメガ3など）を確保し、ホルモン機能を維持。なるべく魚やナッツなどの良質な脂肪を選ぶ。

炭水化物　

総カロリーの50～60%。

低GI食品（玄米、野菜、豆類）で血糖値の急上昇を抑え、食物繊維（1日20～30g）で満腹感を意識。　

バランスの良いPFC比率は栄養不足を防ぎ、食事の満足感を高めて継続しやすくします（日本人の食事摂取基準2020年版）。

正しいダイエットには運動も大切ですが、食事に対する知識も同等に必要だと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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