全身トレーニング vs 分割法：どちらが効率的な筋トレ？科学的エビデンスで徹底比較

2025年11月11日 2025年11月11日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

皆さんは、筋トレのルーチンを選ぶ際に悩んだことはありませんか？

「1回のトレーニングで全身を鍛える方法（フルボディ・ルーチン）と、部位別に分割する方法（スプリット・ルーチン）のどちらが効率的か？」、このテーマは、初心者から上級者まで多くのトレーニーが直面するものです。

本記事では私の経験を基にしつつ、最新の科学的エビデンスを交えながら両者のメリット・デメリットを比較します。

あなたのライフスタイルに合った選択肢を見つけていただければ幸いです。

私の経験から見るおすすめの選択：週2回以上なら分割法を推奨

個人的に、週に2回以上のトレーニング時間を確保できる方には、部位ごとに鍛える「分割法」をおすすめします。

理由はシンプルで、1回のセッションで全身をカバーしようとすると集中力や精神力が散漫になりやすく、フォームの崩れやモチベーションの低下を招きやすいからです。

過去に指導した方々や私自身の実践を振り返っても、理想的なボディラインを築いた人たちは、ほぼ全員が分割法を採用していました。

例えば上半身・下半身の2分割や、プッシュ・プル・レッグスの3分割が定番です。

一方で週1回しかトレーニングできない方や、筋肉量を過度に増やしたくないダイエット目的の方には全身トレーニングが適しています。

疲労を最小限に抑えつつ、全身のバランスを整えられる為に継続しやすく効果的です。

ただしパーツ別に集中して筋肥大を目指す場合、分割法を選ばざるを得ないでしょう。

以下ではこれらの選択を科学的に裏付けるエビデンスを基に詳しく解説します。

科学的エビデンス：筋肥大と強度向上の観点から

筋トレの効率性を測る上で重要なのは、「総週次ボリューム（1週間あたりのセット数×回数×重量の合計）」と「回復力」です。

2024年のメタアナリシス（系統的レビュー）では、分割法と全身トレーニングを比較した14件の研究を分析した結果、筋肥大（hypertrophy）や強度向上に有意な差は見られませんでした。

つまりどちらの方法も適切にボリュームを積めば、同等の成果が期待できるのです。

別の2024年の系統的レビューでもPRISMAガイドラインに基づくメタアナリシスで、強度ゲインと筋成長の両方で分割法と全身法に優位性が確認されませんでした。

これらの研究は初心者から中級者までを対象としており、総ボリュームが同等であれば、頻度や分割の有無は二次的な要因に過ぎないことを示唆しています。

以下に、両者の主な違いを表でまとめました。

あなたの目標やスケジュールに照らし合わせてご覧ください。

項目	全身トレーニング（フルボディ）の利点	分割法（スプリット）の利点
筋肥大/強度向上	週2-3回の頻度で十分な刺激を与え、総ボリューム同等なら分割法と同等の成長。 pmc.ncbi.nlm.nih.gov	各部位に集中ボリュームをかけやすく、週4回以上で優位性発揮。 builtwithscience.com
時間効率	1回45-60分で全身カバー。忙しい人に最適。	1回の集中時間が長いが、回復日を明確に設定可能。
回復・疲労管理	DOMS（筋肉痛）が分散しやすく、初心者やダイエット向き。 bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com	部位ごとの回復日が確保され、高負荷トレーニングに強い。
適した人	週1-3回、初心者、メンテナンス/脂肪減少目的。	週4回以上、中上級者、筋量最大化目的。

この表からもわかるように、効率の良さは「継続可能性」に依存します。

研究では分割法が精神的な集中を保ちやすい点が間接的に指摘されており、私の経験とも一致します。

実践的なアドバイス：あなたに合ったルーチンを選ぶために

まとめ：効率は「あなた次第」

結論として、全身トレーニングと分割法のどちらが優れているかは一概に言えません。

科学的エビデンスが示すように、総ボリュームと回復が鍵です。

私としては週2回以上取り組めるなら分割法で集中力を活かし、限られた時間なら全身法で効率を優先することをおすすめします。

あなたの目標に合った方法で、持続可能な筋トレを楽しんでくださいねと言う話です。

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