初心者はマシン？それともフリーウェイト？筋トレの「手段」より「目的」が大切な理由

2025年11月7日 2025年11月7日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

SNSでは定期的に「初心者はフリーウェイトから始めるべき」「マシントレーニングは怪我につながる」といった意見が飛び交っています。

確かに一理あるもののこれらの主張は半分正解で、半分は誤解に基づいていると言えるでしょう。

今回は初心者が筋トレを始める際に「マシン」か「フリーウェイト」かで迷ったときの考え方について、科学的根拠と実体験を交えて解説します。

フリーウェイト至上主義の落とし穴

SNSでよく見かける「マシンは効かない」「フリーウェイトこそ本物」という意見、正直なところこれは一部の上級者による“俺流”の押し付けであり、初心者にとってはハードルが高すぎる場合があります。

初心者がいきなりバーベルスクワットやベンチプレスに挑戦するとフォームが安定せず、腰や肩を痛めるリスクが高まります。

実際に米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも、初心者の怪我率はフリーウェイトの方が高いとされています。

マシントレーニングは軌道が固定されているため、初心者でも「どこに力を入れるべきか」が視覚的に理解しやすいという利点があります。

さらに重りが落ちてくる心配もないため、恐怖心を取り除く効果も期待できます。

シートの位置や可動域を調整することで、関節への負担も最小限に抑えられます。

つまり、「マシンは怪我につながる」という意見はむしろ逆で、初心者にとっては安全な選択肢なのです。

「どこに効いているのか分からないまま終わる」――これは初心者がフリーウェイトで陥りがちな問題です。

マシンで大胸筋や広背筋などの主要部位に効いている感覚を掴んでから、フリーウェイトに移行する事でフォームの安定性が格段に向上します。

これは筆者自身の体験でもあり、ジムで多くの初心者が「マシンで自信をつけてからフリーウェイトに挑戦する」ことで継続率が高まっているのを見てきました。

筋トレにおいて最も重要なのは「手段」ではなく「目的」です。

以下のように、目的によって最適なトレーニング方法は異なります。

「マシンしかやってない人は筋トレじゃない」といった排他的な意見は、初心者を遠ざけるだけの害でしかありません。

以下は、運動経験ゼロの方でも安心して取り組めるマシンメニューの一例です。

種目	使用マシン	回数・セット	目的部位
レッグプレス	レッグプレスマシン	10回 × 3セット	大腿四頭筋・臀筋
ラットプルダウン	ラットプルマシン	10回 × 3セット	広背筋
チェストプレス	チェストプレスマシン	10回 × 3セット	大胸筋
シーテッドロー	ローマシン	10回 × 3セット	背中全体
アブドミナルクランチ	腹筋マシン	15回 × 3セット	腹筋群

※重量は「ちょっとキツい」と感じる程度でOK。無理は禁物です。

マシンやフリーウェイトだけでなく、自重トレーニング（ボディウェイト）も初心者には非常に有効です。

スクワットやプッシュアップなど、基本的な動作を習得することで、筋肉の使い方や体幹の安定性が自然と身につきます。

初心者が筋トレを始める際にマシンかフリーウェイトかで迷うのは当然の事、しかし最も大切なのは「何のために筋トレをするのか」という目的です。

マシンから始めて徐々にフリーウェイトへ移行するルートは、科学的にも経験的にも最も安全で効果的な方法です。

手段にこだわるよりも、自分の目的に合った方法を選ぶ事が継続と成果への近道になりますよと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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