初心者向けmTOR最大化メニュー：科学的に裏付けられたスタートガイド
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
前回の記事では筋トレ＋タンパク質がmTOR経路を強力に活性化し、「痩せスイッチ」を入れるメカニズムを解説しました。
今回は初心者でもすぐに始められる、エビデンス付きの具体的なプログラムをお届けします。
1. 全体の原則（エビデンスベース）
- 初心者でも週3回の全身抵抗トレーニングで筋タンパク質合成（MPS）が有意に向上する
→ Phillips et al., 2016 – Physiological Reviews
Morton et al., 2018 – Meta-analysis - 6〜12回が限界になる負荷でmTORC1を最も強く活性化
Schoenfeld et al., 2017 – J Strength Cond Res - 総タンパク質摂取量 1.6–2.2 g/kg/日 が筋肥大の最重要因子
Morton et al., 2018 – Br J Sports Med
2. 初心者向け週3回全身メニュー（ジム／自宅両対応）
| 日 | エクササイズ | セット×回数 | 主な根拠論文（リンク） |
|---|---|---|---|
| Day 1 | ベンチプレス（バーベルorダンベルorプッシュアップ） | 3×8–12 | Burd et al., 2010 – PLoS ONE |
| オーバーヘッドプレス | 3×8–12 | ||
| ゴブレットスクワット or レッグプレス | 3×10–12 | Wackerhage et al., 2019 – Nat Rev Mol Cell Biol（mTOR総説） | |
| プランク | 3×20–40秒 | ||
| Day 2 | デッドリフト（コンベンショナルorルーマニアン） | 3×6–10 | Damas et al., 2019 – Sports Med（筋損傷とmTOR） |
| ラットプルダウン or アシスト懸垂 | 3×8–12 | ||
| ブルガリアンスクワット or ランジ | 3×10/脚 | Loenneke et al., 2012 – BFRレビュー | |
| プランク | 3×20–40秒 | ||
| Day 3 | スクワット系（前日と変えてOK） | 3×8–12 | 同上 |
| インクライン・ベンチプレス | 3×8–12 | ||
| シーテッドロウ or ダンベルロウ | 3×8–12 | ||
| カーフレイズ | 3×12–15 |
※ 自宅版：ダンベルがない場合は抵抗バンド＋ボディウェイトでOK。
低負荷でもBFR（血流制限）を併用すればmTORはしっかり活性化します
→ Takarada et al., 2000 – BFRの古典論文
3. 栄養タイミング（2024-2025年現在のコンセンサス準拠）
- 総量が最優先だが、トレーニング後2〜4時間以内に25–40 gのタンパク質＋炭水化物を摂るとMPSは最大化しやすい
Jäger et al., 2017 – ISSN Position Stand
Aragon & Schoenfeld, 2013 – アナボリックウィンドウ神話の検証 - ロイシン閾値（1回あたり2.5–3 g）がmTORC1をフル稼働させる
Churchward-Venne et al., 2012
4. 1日の簡単な食事例（体重70 kgの人）
- 朝：オートミール100 g＋卵3個＋プロテイン10 g（約35 gタンパク質）
- 昼：鶏むね肉150 g＋ごはん200 g（約45 g）
- トレーニング後：ホエイプロテイン30–40 g＋バナナ2本（約30–40 g＋炭水化物）
- 夜：サーモン150 g＋野菜＋玄米（約40 g） → 合計約180–200 g（体重1 kgあたり約2.6 gで十分すぎる）
5. 避けるべきmTOR抑制要因
- 長時間空腹＋過度な有酸素運動 → AMPKが活性化しmTORC1を抑制
Thomson et al., 2018 – Sports Med
このメニューを8〜12週間続ければ初心者でも確実に筋量が増え、基礎代謝が上がり、体脂肪が落ちていきます。
フォームや進捗管理が必要な方は当店までお問い合わせください。
次回は「「中級者向け高頻度プログラム」をお届けします。
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