初心者必見！HIITの危険性と正しいダイエットの始め方

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

近年、SNSやフィットネス業界で「短時間で効果が高い」と話題のHIIT（High-Intensity Interval Training）。

しかし、運動経験のない初心者がいきなりHIITに挑戦するのは、本当に賢明でしょうか？

この記事では運動初心者のHIITを行う事でのリスクをエビデンスに基づいて解説し、安全なダイエット方法を提案します。

HIITダイエット効果を過信せず、基礎から体を慣らす重要性を運動生理学の観点からお伝えします。

HIITとは？メリットとデメリットを理解する

HIITは、高強度の運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば短いスプリントと歩きの繰り返しのように、心拍数を急激に上げて無酸素領域を活用します。

これにより酸素借能力（無酸素的なエネルギー供給容量）を高め、脂肪燃焼や持久力向上を目指せます。

アスリートにとっては有効で、最大酸素摂取量（VO2max）と酸素借能力の関係からも、繰り返しの高強度運動に耐えられる体を作れる点が魅力です。

一方でデメリットも少なくありません。

特に初心者にとってはハイインテンシティの本質が達成しにくく、ただの「HIITごっこ」になりがちです。

質の悪い有酸素運動に終わってしまう為に期待したダイエット効果が出ないだけでなく、怪我のリスクが高まります。

研究でもHIIT関連の怪我発生率は高く、特に膝や肩の損傷が増加していることが報告されています（Rutgers University研究）。

初心者がHIITを始めるリスク：生理学的な観点から

運動経験のない人がHIITに飛びつくのは、個人的には断固反対です。

なぜなら、初心者は最大心拍数の80-95%以上の強度を維持できないからです。

これでは無酸素運動のメリット（酸素借能力の向上）が得られず、中途半端な有酸素運動になってしまいます。

結果として乳酸が溜まりやすいのに回復力が追いつかず、疲労やモチベーション低下を招きます。

さらに基礎体力がない状態で高負荷をかけると、膝や腰の関節、筋肉に過度なストレスがかかります。

エビデンスとしてはHIITの人気上昇に伴い、関連運動（バーピー、プッシュアップなど）による怪我が大幅に増加しており、特に未トレーニング者で注意が必要です（PubMed研究: Injuries sustained during high intensity interval training）。

またVO2maxが低い初心者では酸素供給が追いつかず、無酸素領域の「借金」が積み重なるだけです。

これを繰り返すと、心臓への負担が増大し、逆効果になる可能性があります。

SNSで「短時間で痩せる」と宣伝されるHIITですが、これはアスリートレベルの体力を前提とした話です。

初心者が真似すると挫折しやすく、運動嫌いを助長するだけです。

自称パーソナルトレーナーの甘い言葉に注意

大した知識もない「自称パーソナルトレーナー」が、HIITを「効率的にダイエット」と推奨するのは問題です。

彼らはHIITの科学的根拠を無視し、短期的な効果を強調しますが、エビデンスではHIITが中強度連続運動（MICT）と比べて脂肪減少や体重減少に有意差がないケースが多く、時間効率の神話も批判されています（メタアナリシス: HIIT vs MICT on body composition）。

初心者を対象とした場合、安全性が十分に確保されないまま指導されると怪我や健康被害のリスクが高まります。

信頼できるトレーナーは個人の体力レベルを評価し、HIITを導入する前に基礎トレーニングを推奨します。

HIITの主張を批判的に検証した研究も存在し、「時間不足が運動しない主因」という前提自体が疑問視されています。

安易な勧誘に惑わされず、エビデンスに基づいた情報を優先しましょう。

初心者におすすめの安全なダイエット方法

HIITに反対するなら、何から始めればいいのでしょうか？

まずは中強度の有酸素運動から体を慣らすのがベストです。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでも、初心者は週150分の適度な運動を推奨しています（ACSM Physical Activity Guidelines）。

具体的なおすすめ：

• 散歩や軽いジョギング：毎日20-30分からスタート。心拍数を徐々に上げ、VO2maxを安全に向上させます。
• 水泳やサイクリング：関節に優しく、持久力を養えます。
• ヨガやストレッチ：体を動かす習慣を付け、柔軟性を高めます。

これらを数ヶ月継続すれば基礎体力がつき、本格的なHIITに移行しやすくなります。

ダイエット効果も持続可能で、長期的に見て健康的な体を手に入れられます。

まとめ：HIITは万能薬ではない、基礎から始めよう

HIIT初心者の危険性を理解いただけたでしょうか？

短時間で効果が高いという魅力に惑わされず、自身の体力レベルを正しく評価しましょう。

自称トレーナーの言葉ではなく、エビデンスを基にしたアプローチが安全で効果的なダイエットにつながります。

まずは一般的な運動から始め、健康的な生活を楽しみましょうねと言う話です。

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