加齢で身長が縮むのは避けられない？原因と筋力トレーニングで防ぐコツを専門家が解説

2025年10月27日 2025年10月27日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

最近、鏡の前に立って「なんか背が低くなった気がする…」と思ったことはありませんか？この身長の変化は加齢による自然な現象ですが、完全に諦める必要はありません。

米国立老化研究所（NIA）の長期研究によると、30歳頃から身長が徐々に縮み始め、70歳以降で加速するそうです。

しかし嬉しいことに、生活習慣の見直しでこの「縮小」を最小限に抑えられ、特に筋力トレーニングが効果的です。

今回は加齢による身長減少の原因を科学的に解説し、予防策を詳しく解説します。

高齢者の姿勢改善や骨密度アップを目指す方は必見です。

加齢で身長が縮む本当の理由：椎間板からホルモンまで

加齢による身長減少は、背骨を中心に起こる「内部の変化」が主な原因です。

NIAの研究では、40歳以降、毎年0.08～0.14%の身長が失われるとされ、全体で1～3インチ（2.5～7.5cm）の減少が一般的だそうです。

では、具体的な原因を挙げてみましょう。

主なものを4つにまとめました。

椎間板の変性
背骨のクッション役である椎間板が、加齢で水分を失い薄くなるのが一番の要因です。これにより、背骨全体の長さが短くなり、身長がジワジワ縮みます。Harvard Healthの解説でも、この変化が40歳頃から始まるとされています。 health.harvard.edu
骨密度の低下（骨粗鬆症）
骨が脆くなり、背骨の圧迫骨折が起きやすくなります。特に女性は、閉経後のエストロゲン減少で骨密度が急落し、身長減少が顕著に。男性もテストステロンの低下が影響します。 health.clevelandclinic.org 結果、背中が曲がりやすくなり、視覚的な身長ロスが加速します。
姿勢の悪化
筋力低下や関節の硬化で猫背になり、実際の身長以上に縮んで見えます。重力の影響も加わり、日常の積み重ねで悪化します。 sutterhealth.org
生活習慣とホルモンバランスの乱れ
喫煙、栄養不足（カルシウムやビタミンDの欠乏）、運動不足が骨や筋肉の劣化を早めます。また、ホルモンの変化（特に女性のエストロゲン低下）が骨粗鬆症を促進。加齢以外に、これらの要因を放置すると、身長減少が2倍以上に悪化するケースもあります。 pmc.ncbi.nlm.nih.gov

これらの原因は連動しているので早期対策が鍵、身長減少は「健康のバロメーター」でもあり、早めのチェックをおすすめします。

身長減少を防ぐ最強の味方：筋力トレーニングの効果と実践法

幸い、身長の「縮小パック」を防ぐ方法はあります！

特に筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）が科学的に裏付けられた対策です。

研究では定期的なトレーニングで骨密度を10～20%向上させ、身長減少を遅らせる効果が確認されています。

なぜそんなに効果的なのか、4つのポイントで説明します。

筋力の維持と姿勢改善
背筋や腹筋を強化することで、正しい姿勢をキープ。猫背を防ぎ、身長ロスを1～2cm抑えられる可能性があります。
骨密度の向上
ウェイトを使った負荷が骨を刺激し、骨粗鬆症を予防。8ヶ月間の週2回トレーニングで股関節の骨密度が改善し、身長維持に寄与した事例もあります。
椎間板の負担軽減
脊柱起立筋などの強化で椎間板への負荷を分散。完全に止めるのは難しいですが、進行を20～30%遅らせる効果が期待できます。
柔軟性と可動域のキープ
トレーニング後のストレッチで関節の硬化を防ぎ、全体的な姿勢を整えます。

栄養面では、1日1,200mgのカルシウムとビタミンDを意識的に摂取しましょう。

初心者向け実践例

まとめ：今日から始めて、背の高い毎日をキープしよう

加齢による身長減少は椎間板変性や骨密度低下、姿勢悪化、生活習慣の積み重ねが原因ですが、筋力トレーニングを中心に防げます。

NIAのデータからも、積極的な運動で健康寿命を延ばせることがわかります。

あなたも今日から1つ試してみませんか？背が伸びる訳ではありませんが、心は若返りますよと言う話です。

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