効率的なトレーニングとは？マンネリを避け、怪我なく続ける方法

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

それなりに長くこの仕事をしていますと「結局、どのトレーニングが一番効率的なのですか？」という質問をよく耳にします。

この問いに一言で答えるのは難しいですが、効率的なトレーニングの鍵は「個別性」と「継続性」にあります。

この記事では科学的根拠に基づき、効果的なトレーニングの選び方やマンネリ化を防ぐ方法、そして怪我なく続けるためのポイントを解説します。

個別性の原則：自分に合ったトレーニングを見つける

トレーニングの効果は人によって異なります。

個別性の原則（ACSM, 2021）によれば、体型、筋力レベル、目標、ライフスタイルによって最適なトレーニングメニューは変わります。

例えば筋肥大を目指す人は高重量・低回数のレジスタンス運動が効果的ですが、健康維持を目的とする場合は軽い負荷で多回数の運動が適している場合もあります。

その為に「万人に最適なトレーニング」を求めるよりも、自分の目標に合ったメニューを選ぶことが重要です。

初心者の方にはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスといったコンパウンド種目を中心にバランスよく鍛えることをおすすめします。

これらの種目は複数の筋群を同時に刺激し、効率的に筋力や筋量を向上させるため、時間がない方にも最適です（Schoenfeld, 2010）。

マンネリは最大の敵：変化を取り入れて成長を維持

トレーニングで最も避けるべきは「マンネリ」で、同じメニューを繰り返すと身体は刺激に慣れ、筋力や筋量の向上が停滞する「プラトー現象」が起こります（Kraemer & Ratamess, 2004）。

例えば挙上重量や身体の変化が止まった場合、トレーニングメニューを見直すタイミングです。

マンネリを打破する方法として、以下のアプローチが効果的です：

• ピリオダイゼーション：強度や量を周期的に変化させる（例：4週間ごとに高重量から中重量に切り替える）。
• 種目のバリエーション：ベンチプレスをインクラインベンチプレスに変えるなど、異なる刺激を加える。
• テンポや休息間隔の変更：動作をゆっくり行ったり、セット間の休息時間を調整したりする。

これらの工夫により、身体に新しい刺激を与え、成長を促すことができます。

「無事是名馬」：怪我なく続けるトレーニングの重要性

トレーニングの継続性を保つためには、「頑張るけれども無理をしない」姿勢が欠かせません。

怪我はトレーニングの継続を妨げ、モチベーションや成果を大きく損ないます。

実際、過度な負荷や不適切なフォームによる怪我はフィットネス愛好者の最大の障壁の一つです（Hootman et al., 2002）。

怪我を防ぐためには、以下のポイントを意識しましょう：

• 適切なフォーム：正しいフォームで運動を行い、必要に応じてトレーナーの指導を受ける。
• 漸進的過負荷：負荷を少しずつ増やし、急激な変化を避ける。
• 休息と回復：十分な睡眠や休息日を確保し、筋肉の回復を促す。

「無事是名馬」という言葉の通り、怪我なく長く続けられるトレーニングこそが、長期的な成果を約束します。

モチベーションを維持する方法

トレーニングの効果を最大化するには、モチベーションの維持も重要です。

マンネリを防ぐだけでなく、楽しさを取り入れることで継続しやすくなります。

以下はモチベーション維持の具体例です

• 新しい種目の挑戦：ケトルベルやバトルロープなど、普段やらない種目を試す。
• 環境の変化：ジムを変えたり、屋外でトレーニングを行ったりする。
• 小さな目標設定：1ヶ月でデッドリフトの重量を5kg増やすなど、達成可能な目標を設定する。

これらの工夫は、トレーニングを新鮮に保ち、継続への意欲を高めます。

まとめ：自分に合ったトレーニングで長期的な成果を

効率的なトレーニングに「これが正解」というものはありません。

個々の目標や身体の反応に合わせてコンパウンド種目を中心にバランスよく鍛え、マンネリを避ける工夫を取り入れることが重要です。

そして何より、「怪我なく続ける」ことを最優先に考えましょう。

継続こそが、フィットネス目標達成への最大の鍵です。

トレーニングに於いてもＰＤＣＡサイクルを意識して回す事はとても重要だと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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