動かす事の重要性

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「肩が痛いから動かさない」「腰が痛むから安静にしよう」、そんな風に考える方は多いかもしれません。

しかし運動不足は関節包の癒着を引き起こし、五十肩や腰痛などの関節痛を悪化させる可能性があります。

実は痛みがあるからこそ、適切な範囲で関節を動かすことが重要なのです。

トレーニングジムで行うマシントレーニングは無理なく安全に動かしながら関節の健康を取り戻す有効な手段です。

以下の文ではエビデンスに基づき、なぜ「動かす」ことが関節痛の予防・改善に役立つのか、そしてマシントレーニングのメリットを解説します。

運動不足と関節包の癒着：痛みの悪循環

関節包は関節を包む膜で、関節の動きを滑らかに保つ役割を果たします。

しかし運動不足により血流が低下する事で関節包が線維化し、癒着を起こすことがあります。

これが五十肩（凍結肩）や慢性的な腰痛の原因となることが研究で示されています（例えば、Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2011）。

癒着が進むと関節の可動域が狭まり、動かすたびに痛みが増す「痛みの悪循環」に陥ります。

この悪循環を断ち切る鍵は、適切な運動です。

安静にしすぎると筋肉が弱り、関節の負担が増える為にかえって症状が悪化することがあります（Arthritis Care & Research, 2018）。

「痛むから動かさない」ではなく、「痛むからこそ動かす」事が関節の健康を取り戻す第一歩です。

マシントレーニングのメリット：安全に動かして健康を取り戻す

トレーニングジムでのマシントレーニングは、関節痛の予防・改善に特に有効です。

以下に、その理由をエビデンスとともにご紹介します。

1. 筋力強化で関節をサポート

マシントレーニングは、特定の筋群を効率的に鍛えることができます。

例えば肩甲骨周りの筋肉（ローテーターカフ）を強化する事で肩関節の安定性が向上し、五十肩の予防や改善に役立ちます（American Journal of Sports Medicine, 2015）。

また腰痛に対しては腹筋や背筋、臀筋を鍛えることで脊柱を支え、痛みを軽減する効果が報告されています（Spine Journal, 2016）。

筋力が向上すると関節にかかる負担が減り、痛みの緩和につながります。

2. 可動域の維持・改善

マシントレーニングはコントロールされた動きの中で関節を動かすため、無理なく可動域を広げることができます。

五十肩の場合は初期には痛みで動かしにくいですが、適切な負荷で徐々に動かすことで関節包の癒着が緩和され、可動域が回復します（Physical Therapy, 2017）。

マシンの設定を調整すれば、痛みの出ない範囲から始められる為に安全性も高いです。

3. 血流促進で組織の修復をサポート

運動は血流を改善し、関節包や周辺組織に酸素や栄養を供給します。

これにより炎症が抑えられ、組織の修復が促されます（Journal of Rheumatology, 2019）。

マシントレーニングは反復運動を通じて血流を高める為に関節の健康維持に効果的です。

安全に始めるためのポイント

マシントレーニングは有効ですが、始める際には注意が必要です。

特に痛みが強い急性期（炎症が顕著な時期）では、過度な負荷は逆効果になることがあります（British Journal of Sports Medicine, 2020）。

以下のポイントを守りましょう

• 痛みの出ない範囲から始める：軽い負荷で、痛みを感じない範囲で動かしてください。徐々に負荷や可動域を増やしていくのが理想です。
• 正しいフォームを意識する：誤ったフォームはケガのリスクを高めます。トレーナーや理学療法士の指導を受けながら、正しい動きを身につけましょう。
• 専門家に相談する：特に五十肩や腰痛が重い場合、医師や理学療法士に相談し、個々の状態に合ったプログラムを組むのが安全です。

総合的な運動習慣でさらなる効果をマシントレーニングだけでなく、ストレッチやヨガ、水泳などの低負荷の運動も関節の柔軟性や血流改善に役立ちます。

例えば、ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高め、マシントレーニングの効果を補完します（Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018）。

週に2～3回のマシントレーニングに日常的なストレッチや軽い有酸素運動を組み合わせる事で、関節の健康をより効果的に保てます。

まとめ：動かすことで未来の自分を守る

「痛むから安静」ではなく「痛むからこそ動かす」、この考え方を基にジムでのマシントレーニングを取り入れる事で五十肩や腰痛などの関節痛を予防・改善できます。

エビデンスに基づいた適切な運動習慣は関節の可動域を広げ、筋力を強化し、血流を改善する事で痛みの悪循環を断ち切ります。

痛みの出ない範囲から始め、専門家のアドバイスを受けながら無理なく続けることが成功の鍵です。

安静だけでは不十分だと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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