厚生労働省が推奨する筋力トレーニング：死亡リスク低減の科学的エビデンスと実践ガイド

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

トレーニングジムを経営する者として、日々多くの方の健康をサポートしております。

2020年の新型コロナ禍で、ジムが「不要不急の外出先」に指定された時は正直、失神しそうになりました。

あの頃は笑い話にもなりませんでしたが、今では厚生労働省が筋力トレーニングを積極的に推奨する時代です。

2023年に改訂された「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、週2～3回の筋トレが健康寿命の鍵として位置づけられています。

本記事ではこのガイドラインに基づき、筋トレの効果をエビデンスとともに解説し、初心者でも始めやすい方法をお伝えします、健康増進を目指す方必見です。

筋力トレーニングの科学的エビデンス：死亡リスクを10～17%低減

筋力トレーニング（以下、筋トレ）は、単なる筋肉増強にとどまらず、生活機能の維持・向上、さらには疾患予防に寄与します。

早稲田大学の研究レビューによると、筋トレを習慣的に行う事で総死亡リスクが17%低下し、心血管疾患やがん、糖尿病の発症リスクも10～17%減少する可能性が示されています。

またHarvard大学のメタアナリシスでは、週30～60分の筋トレが特に効果的で、早期死亡のリスクを有意に低減すると報告されています。

これらのエビデンスは厚生労働省のガイドラインにも反映されており、筋トレは骨密度の向上、認知症予防、さらにはインフルエンザや新型コロナのような感染症対策としても有効です。

ポストコロナ時代にこそ、筋トレは「早急の選択」として位置づけられます。

忙しい現代人にとってジム通いや自宅トレーニングは、健康投資の最優先事項と言えるでしょう。

厚生労働省ガイドラインに基づく筋トレの基本ポイント

厚生労働省のガイドラインは、科学的根拠を基に実践的な指針を提供しています。

以下に、主なポイントをまとめます。

初心者の方も、これを参考に無理なく取り入れてください。

• 頻度：週2～3回の実施を推奨
  成人および高齢者ともに、週2～3日の筋トレが最適です。毎日の連続は避け、休息日を挟むことで筋肉の回復を促します。研究では、この頻度で死亡リスクの低減効果が最大化されます。
• 効果：疾患予防と寿命延伸
  筋トレは筋力向上だけでなく、総死亡、心血管疾患、がん、糖尿病、認知症のリスクを低減します。厚生労働省の資料でも、筋トレの副次的効果としてこれらが強調されています。
• 全身トレーニング：大きな筋群を対象に
  特定の部位に偏らず、スクワットやデッドリフトなどの全身運動を優先しましょう。ガイドラインでは大きな筋群（脚、背中、胸など）に負荷をかけることを推奨しています。
• 漸進性過負荷の原則：少しずつ負荷を増やす
  日常生活レベルを超える負荷から始め、徐々に重量や回数を増やします。これにより筋力の持続的な向上が期待できます。急激な負荷は怪我のリスクを高めるため、注意が必要です。
• 休息：回復時間を確保
  トレーニング後の休息日を1～2日設け、筋肉の修復を待ちましょう。ガイドラインでも十分な回復期間を強調しています。

これらの原則を守ることで、筋トレは安全で効果的なものとなります。

自宅でできる簡単筋トレ：アクセシビリティを高めて始めやすく

ジム通いが難しい高齢者や忙しい方にも、厚生労働省は自宅での自重トレーニングを推奨しています。

例えば：

• スクワット：椅子に座った状態から立ち上がる動作を10回×3セット。脚の大きな筋群を鍛えます。
• 壁プッシュ：壁に手をついて押し返す。胸と腕の強化に。
• プランク：うつ伏せで肘を支え、20秒キープ。全身のコアを安定させます。

これらを週2～3回取り入れるだけで、骨密度向上や転倒予防につながります。

ジム経営者としてお伝えしますが、自宅から始めて徐々にジムへ移行するのもおすすめです、敷居を下げ健康習慣を定着させましょう。

有酸素運動との組み合わせで相乗効果を最大化

ガイドラインでは筋トレに加え、有酸素運動（ウォーキングなど）を週150分以上組み合わせることを推奨しています。

これにより心肺機能の強化と筋力維持が同時に進み、総死亡リスクの低減効果がさらに高まります。

ジムではマシンを使った有酸素メニューも充実していますので、ぜひ活用してください。

今すぐ行動を：ジム通いで健康増進を実現

2020年の苦い記憶は過去のもの、新型コロナやインフルエンザが流行する今、筋力トレーニングは健康の基盤です。

厚生労働省のガイドラインを味方につけ、週2～3回の習慣を始めませんか？

女性専用フィットネスLBCでは、初心者向けプログラムを用意しています、詳細はジム公式サイトをご覧ください。

あなたの一歩が健康寿命を延ばす第一歩となりますよと言う話です。

（参考文献：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」ほか。詳細は各リンク先でご確認ください。）

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