女子短距離選手に上半身の筋トレが必須な理由～福部真子選手の事例から学ぶ～

2025年9月20日 2025年9月20日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

短距離走といえば下半身の筋力強化が重要とされてきましたが、近年では女子選手を含む短距離選手にとって上半身の筋力トレーニングがパフォーマンス向上に欠かせないことが明らかになっています。

日本記録保持者である福部真子選手（女子100mハードル）の事例を通じて、なぜ上半身の筋トレが必須なのか、エビデンスとともに解説します。

福部真子選手の筋力トレーニングが話題に

2025年9月15日、東京・国立競技場で開催された陸上の世界選手権東京大会。女子100mハードル準決勝に出場した福部真子選手（29歳、日本建設工業）は、競技前にタレント・なかやまきんに君の「パワーポーズ」を披露し、SNSで「腕がムキムキ！」と大きな話題となりました。

彼女のインスタグラムでは、広背筋を強調した懸垂動画とともに「懸垂は腕じゃないのよ広背筋なのよ」とコメント。その余裕のあるフォームから、彼女の筋トレへの取り組みの深さが伺えます。

福部選手は2023年春、筋トレにより筋肉量を2.4kg増加させたことを公表。彼女のムキムキな上半身は短距離選手にとって上半身の筋力が不可欠であることを象徴しています。

なぜ短距離走に上半身の筋トレが必要なのか？

1. 全身のバランスが推進力を生む

短距離走、特に100mハードルのような競技では、瞬発力と全身の出力が求められます。

エビデンスとしてJournal of Strength and Conditioning Research（2017年）に掲載された研究では、短距離選手のパフォーマンス向上には下半身だけでなく、上半身の筋力強化が重要であると報告されています。

腕の力強い振りは前に進む推進力を生み出し、背中や腹筋は体の安定性を保ちます。

福部選手の例でも、彼女の力強い腕振りはハードルを跳ぶ際のリズムとスピードを支えています。

実際に腕の振りはスプリント時のストライド（歩幅）と連動し、効率的な走りを可能にします。

このため「短距離走筋トレ上半身」といった視点が、現代のトレーニング理論では常識となりつつあります。

2. 筋肉のバランスがパフォーマンスを最適化

短距離選手は下半身の筋肉が発達しますが、上半身とのバランスが崩れると走りの効率が低下するリスクがあります。

Sports Medicine（2019年）の研究によると、筋繊維の太さが上下半身で均等である程全身の協調性が向上し、タイムの短縮につながるとされています。

福部選手が筋肉量を増やした背景にはこうした科学的根拠に基づくトレーニング戦略があると考えられます。

短距離選手が取り入れる筋トレメニュー

短距離選手の筋力トレーニングは、全身をバランスよく鍛えることを目的としています。

以下は、一般的に取り入れられているメニューです：

福部選手の懸垂動画は、広背筋を意識したトレーニングの成果を示しています。

彼女のコメントからも単に「腕を鍛える」のではなく、全身の筋肉を連動させる意識が伺えます。

これらのトレーニングは、「女子陸上筋トレ」「短距離走上半身トレーニング」といったキーワードで検索するアスリートにとって参考になるでしょう。

女子選手でも「ムキムキ」は強さの証

かつては「女子選手にムキムキな筋肉は不要」との声もありましたが、現代の短距離走では女子選手も筋肉量を増やすことが一般的です。

福部選手のように短距離選手は瞬発力を最大化するため、筋肉が発達した「ムキムキ」な体型になる傾向があります。

彼女のインスタグラムでの発信は、女子アスリートが筋トレを通じて自信と強さを手に入れる姿を象徴しています。

まとめ：上半身の筋トレで短距離走を次のレベルへ

福部真子選手の事例から、女子短距離選手にとって上半身の筋力トレーニングが不可欠であることがわかります。

科学的エビデンスに基づき、腕、背中、腹筋を鍛える事で推進力と全身のバランスが向上し、タイム短縮に直結します。

スクワットや懸垂、デッドリフトといったトレーニングは現代の短距離選手にとって必須のメニューです。

「短距離走筋トレ」「女子陸上上半身トレーニング」を意識するアスリートやコーチの方々は福部選手のトレーニング法を参考に、全身をバランスよく鍛えるプログラムを取り入れてみてください。

彼女の「パワーポーズ」が示すように、筋トレは強さだけでなく、自信とパフォーマンスを高める鍵なのだと言う話です。

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