実はとても重要な肋骨の柔軟性：筋力トレーニングの意外な効能

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

美しい姿勢や健康の為には脊柱の柔軟性はもちろん重要ですが、肋骨（胸郭）の柔軟性・可動性も、それ以上に日常生活やフィットネスにおいて見落とされがちな鍵となります。

特に女性のボディメイクや健康維持を目指す場面では、肋骨周りのケアが姿勢の改善、くびれの形成、呼吸の質向上に直結します。

しかし「筋力トレーニングをすると身体が硬くなる」という考え方は、実は都市伝説に近い誤解です。

正しいフォームと適切な方法で行う筋力トレーニングは、脊柱や肋骨の柔軟性・可動域をむしろ劇的に向上させることが可能です。

動かさないからこそ身体は硬くなり、適切に動かすことで柔軟性と強さが両立します。

筋力トレーニングが柔軟性を高める理由

筋力トレーニング、特に上半身を中心としたものは胸郭の可動性を間接的に向上させます。

主なメカニズムは以下の通りです。

• 体幹前面筋（前鋸筋・外腹斜筋など）の強化
  これらの筋肉が弱いと肋骨が外側に開きやすく、リブフレア（下部肋骨の浮き上がり）が発生しやすくなります。プッシュアップやプランクなどの種目でこれらを鍛えると、肋骨を内側に締めるコントロール力が向上し、自然なリブダウン（肋骨を下げて閉じる）が可能になります。これにより胸郭の広がり・閉じの可動域が広がります。
  さらに、前鋸筋の強化に特に有効な種目としてマシンショルダープレスとマシンプルオーバーが挙げられます。
• 背中・肩甲骨周りの筋力向上
  広背筋、僧帽筋、菱形筋などを強化するローイングやフェイスプルなどの種目は、猫背を防ぎ、胸郭を後方に引き込む効果があります。これにより胸椎の伸展がしやすくなり、肋骨全体の動きがスムーズになります。肩甲骨安定性と胸郭可動性の関連
• 肩甲骨の安定性と連動性の向上
  上半身トレーニングでは肩甲骨の引き下げ・寄せを意識するため、肋骨の位置が安定します。肩甲骨が不安定だと肋骨も連動して開きやすくなるため、ここを強化することで予防・改善につながります。
• コア全体の統合的なコントロール
  トレーニング中に「肋骨を閉じてコアを締める」意識が入るため、日常動作でも同様の習慣がつき、胸郭の過度な開きを防ぎます。

これらの効果は、単なるストレッチだけでは得られにくいものです。

研究でも適切なレジスタンストレーニング（特にエキセントリック収縮を活用したもの）は筋肉の受動的硬さを減少させ、柔軟性を向上させることが示されています。エキセントリックトレーニングによる筋硬さ減少の研究

従来の「ストレッチだけが柔軟性を高める」という考え方は部分的に誤りであり、筋力トレーニングを組み合わせることでより効果的です。

抵抗トレーニングが関節可動域（ROM）を向上させるメタアナリシス もう一つのメタアナリシス：抵抗トレーニングの柔軟性向上効果

動かさないことが硬さの最大の原因

身体が硬くなる本当の理由は、「使わない」ことにあります。

長時間のデスクワークや不良姿勢で胸郭を動かさない生活が続くと肋軟骨が硬化し、呼吸が浅くなり、姿勢が崩れやすくなります。

しかし正しいフォームで筋力トレーニングを行うと、胸郭を積極的に動かす機会が増え、可動域が維持・拡大します。

たとえばオーバーヘッドプレスやダンベルプルオーバーでは、肋骨を閉じながら挙上・伸展する動作が自然と入り、柔軟性と強さが同時に養われます。

実践のポイント：正しいフォームがすべて

ただし、フォームが崩れると逆効果になる可能性もあります。反り腰や胸を過度に張りすぎる動作は肋骨をさらに開きやすくするため、以下の意識を徹底してください。

• 肋骨下部を軽く内側・下方に締める（リブダウン）。
• 肩甲骨を下げて寄せる。
• 呼吸を止めず、吐くタイミングでコアを締める。

これらを守れば筋力トレーニングは「硬くなる」どころか、脊柱と肋骨の柔軟性を高め、くびれの形成や疲れにくい体づくりを加速させます。

特にマシンショルダープレスとマシンプルオーバーをメニューに取り入れると、前鋸筋の活性化が実感しやすく、姿勢改善やボディラインの変化が早めに現れやすいです。

まとめ

筋力トレーニングで身体が硬くなるというのは誤ったフォームや偏ったトレーニングが原因の場合が多く、正しく行えばむしろ柔軟性を劇的に向上させる強力な手段です。

「動かさないから硬くなる」という原則を胸に、脊柱と肋骨の両方を積極的に動かす習慣を身につけましょうねと言う話です。

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