成長期の筋力トレーニングは是か非か
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
中学生の皆さんが体力づくりを目指すなら、筋力トレーニングは健康や運動能力を高める素晴らしい方法です。
しかし中学生の体はまだ成長途中で、特に骨の成長を司る「骨端線（成長軟骨）」が閉じていない為に無理なトレーニングは怪我や成長障害のリスクを伴います。
エビデンスに基づいた安全で効果的なトレーニング方法と注意点は以下の通りです。
自重トレーニングからスタート！
筋力トレーニングはまず自分の体重を使った「自重トレーニング」から始めるのがおすすめです。
米国スポーツ医学会（ACSM）は青少年の筋力トレーニングにおいて自重トレーニングを初期段階で推奨しており、器具がなくても安全に筋力と協調性を養えるとしています。
以下は中学生向けの基本メニューと目安の回数です。自分のペースで挑戦してみてください！
- 腕立て伏せ：15～20回（初心者は膝付きで10回から）
- スクワット：20～30回
- フォワードランジ：各脚15～20回
- シットアップ：15～20回
- クランチ：15～20回
- バーピー：10～15回（慣れたら20～30回）
- プランク：20～30秒（体幹強化に効果的）
これらの回数はACSMの青少年向けガイドライン（12～15回を1～3セット）を参考に設定しました。
初心者や体力に自信がない場合は回数を減らしたり、膝付き腕立て伏せやハーフスクワットなど負荷の軽い代替動作から始めましょう。
研究では、適切な自重トレーニングが筋力向上だけでなく、運動習慣の定着にも有効だとされています。
マシントレーニングへのステップアップ
自重トレーニングで目標回数を安定してこなせるようになったら、ジムのマシンを使ったトレーニングに進むのも一つの選択肢です。
ただし骨端線が閉じていない中学生は、過度な負荷による骨や関節の損傷リスクが高いため注意が必要です。
軽い重量から始め、以下の種目を試してみましょう。
- チェストプレス：12～15回
- レッグプレス：12～15回
- ショルダープレス：12～15回
- ラットプルダウン：10～12回
- ハイパーバックエクステンション：10～12回
マシンを使う際は必ずコーチや指導者にフォームをチェックしてもらいましょう。
米国小児科学会（AAP）は、青少年がマシンを使用する場合適切な指導と軽い重量（10～15回可能な負荷）でのトレーニングを推奨しています（5）。
骨端線への負担を避ける為に重すぎる重量は絶対に使わないでください。
安全なトレーニングのための5つのポイント
安全かつ効果的にトレーニングを進めるために、以下のポイントを守りましょう、これらは青少年のトレーニングにおける安全ガイドラインに基づいています。
- 反動を使わない：勢いではなく筋肉の力で動かすことで、筋力向上と怪我予防が期待できます。
- ゆっくり動作する：1回あたり2～3秒かけて動作すると、筋肉に適切な刺激を与えられます。
- 使う筋肉を意識する：対象筋を意識することで、効率的な筋力向上が図れます。
- 無理な動きは避ける：体をひねったり、しゃくったりする動作は関節に負担をかけます。
- 軽い重量から始める：骨端線への影響を最小限に抑えるため、10～15回楽にできる重量を選びましょう。
骨端線は通常、男子で16～18歳、女子で14～16歳頃に閉じるとされています。
この時期に過度な負荷をかけると骨端線損傷や成長障害のリスクが高まる為に、無理なトレーニングは厳禁です。
トレーニング以外の大切な要素
筋力トレーニングの効果を最大化し、安全に進めるには以下の要素も欠かせません。
ウォームアップとクールダウン
トレーニング前に5～10分の軽いジョギングや動的ストレッチ、終了後に静的ストレッチを行う事で怪我のリスクが減り、筋肉の柔軟性が向上します。
ACSMも青少年のトレーニングにウォームアップを推奨しています。
休息と頻度
週2～3回のトレーニングが理想で、1～2日の休息日を設けましょう。
研究では十分な休息が筋肉の回復と成長を促し、過度なトレーニングによるリスクを軽減するとされています。
特に成長期は、8～9時間の睡眠が筋力向上と全身の健康に重要です。
栄養のバランス
たんぱく質（肉、魚、豆類）、炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂りましょう。
成長期のトレーニングではエネルギー消費が増えるため、十分なカロリー摂取も必要です。
基礎筋力を優先しよう
中学生のトレーニングでは、まず基礎筋力をしっかりつけることが目標です。
クイックリフトやスピードを鍛えるSAQ（Speed, Agility, Quickness）、ジャンプ系のプライオメトリクスは筋力基盤が整ってから挑戦するのが賢明です。
これらの高強度トレーニングは骨端線に負担をかける可能性がある為にAAPは基礎筋力の確立を優先するよう推奨しています、焦らずじっくり身体を育てましょう！
まとめ：無理せず、楽しく、強く！
中学生の皆さんの身体は未来への大きな可能性を秘めています。
筋力トレーニングは体力や自信を高める素晴らしい手段ですが、骨端線が閉じていない時期だからこそ安全第一で進めましょう。
自重トレーニングから始めて正しいフォームと軽い負荷を意識し、休息や栄養も大切にしてください。
少しずつ強くなる自分を楽しみながら、体育の先生やコーチに相談してトレーニングを続けてください。
無理は禁物ですが、成長期の筋力トレーニングで身長が止まると言うのは迷信だと言う話です。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
無料体験随時受付中
