更年期障害の「さよなら」を防ぐ！ 筋力トレーニングでホルモン分泌を促進し、QOLを向上させる方法

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「言わないで　言わないで　さよならは間違いだよ」とは光GENJIの往年の名曲「ガラスの十代」より引用。

青春の儚さを歌ったこの歌詞ですが、現代の女性の健康管理に置き換えてみると意外なメッセージが込められているのです。

更年期特有の倦怠感に悩まされ、運動を「さよなら」してしまう方が少なくありません、しかし科学的なエビデンスに基づけば、それは「間違い」なのかもしれません。

本記事では更年期障害の原因であるホルモン減少を筋力トレーニングでどう改善できるかを、信頼できる研究を交えながら解説します。

最後には実践的なTipsもお届けしますので、ぜひ最後までお読みください。

更年期障害の根本原因：ホルモン分泌の減少とその影響

更年期障害は40代後半から50代にかけての女性に多く見られる症状で、ホットフラッシュ、倦怠感、イライラ、睡眠障害などが代表的です。

これらの多くは、卵巣からの女性ホルモン（エストロゲン）の分泌減少が引き金となります。

しかし注目すべきは、男性ホルモンであるテストステロンも同時に低下することです。

女性の体内では副腎や卵巣でテストステロンが分泌されており、その血中濃度は男性の約5～10%程度とされています。

このテストステロンは性欲の維持、骨密度の保持、筋力の向上、メンタルヘルスの安定に欠かせない役割を果たします。

更年期に入るとエストロゲンだけでなくテストステロンも減少する為に症状が悪化し、生活の質（QOL）が低下するリスクが高まります。

例えば筋肉量の減少（サルコペニア）が進行すると日常動作が辛くなり、うつ症状や骨粗鬆症の懸念も増大します。

実際に日本更年期医学会のガイドラインでも、ホルモン補充療法（HRT）以外に生活習慣の改善として適度な運動を推奨しています。

ここで鍵となるのが単なる散歩ではなく、筋力トレーニングなのです。

女性のテストステロン：知られざる重要性と更年期の変化

テストステロンは「男性ホルモン」と呼ばれがちですが、女性にとっても活力の源です。

研究によるとテストステロンは筋肉合成を促進し、脂肪蓄積を抑える効果があります。

更年期のテストステロン低下は性欲減退や活力の喪失を招きやすく、QOLに直結します。

例えばPubMed掲載のレビューでは、閉経後の女性でテストステロン濃度が急減し、それに伴う筋力低下が観察されています。

一方で、積極的な介入でこれを回復させる可能性が示唆されています。

次にその具体的な方法として筋力トレーニングのエビデンスを掘り下げてみましょう。

筋力トレーニングが更年期障害緩和の「最適解」である科学的根拠

「運動をやめると症状が悪化する」—これは決して誇張ではありません。

適度な筋力トレーニングはホルモン分泌を直接的に促進し、更年期症状を軽減する効果が複数の研究で裏付けられています。

• テストステロン分泌の促進：高強度のレジスタンストレーニング（RT）は、テストステロンレベルを一時的に上昇させます。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、更年期女性が週2～3回の筋トレを実施した結果、テストステロン値が10～20%向上した事例が報告されています。 また、別のメタアナリシスでは、RTが総テストステロンを増加させる一方、有酸素運動では減少傾向が見られた点が注目されます。
• 症状緩和のエビデンス：ホットフラッシュの頻度・重症度を低減する効果も確認されています。2024年のメタアナリシス（Journal of Bodywork and Movement Therapies）では、RTプログラムが更年期女性のホットフラッシュを有意に改善したと結論づけられています。さらに筋力向上により骨密度が保たれ、QOL全体が向上するデータがCochraneレビューでも支持されています。

これらの研究から筋力トレーニングはHRTの代替・補完として有効です。特に、大きな筋肉群（脚や背中）を対象としたトレーニングが、ホルモン応答を最大化します。

ただし効果は個人差があり、3～6ヶ月以上の継続で実感されるのが一般的です。

実践Tips：初心者でも始めやすい筋力トレーニングの始め方と注意点理論だけでは続きませんよね。

以下に更年期女性向けの簡単なガイドをまとめました。

まずは週2回、1回20～30分からスタートしてください。

1. ウォーミングアップ：5分の軽いストレッチやウォーキングで体を温めます。
2. 基本メニュー例：
   • スクワット（自重）：10回×3セット（脚の筋肉を強化し、テストステロン分泌を促す）。
   • プランク：20秒×3セット（コア筋を鍛え、姿勢改善）。
   • ダンベルローイング：軽いダンベルで5kg程度、10回×3セット（背中強化）。
3. 栄養と休息：タンパク質（鶏肉や豆腐）を1日1.2g/kg体重摂取し、睡眠を7時間確保。効果を高めます。

注意点として、過度な負荷は逆効果になる可能性があります。

症状が重い場合は、婦人科医やトレーナーに相談を。

個人差を考慮し、無理なく進めてください。

まとめ：更年期を「パラダイス銀河」に変える一歩を

光GENJIの歌のように、「さよならは間違いだよ」—更年期障害の倦怠感に負けず、筋力トレーニングでホルモンバランスを整えましょう。

エビデンスが示す通り、これはQOL向上の強力なツールです。

今日から小さな一歩を踏み出せば、活力あふれる毎日が待っています。

更年期障害の緩和策は実は筋力トレーニングだと言う話です。

滋賀県大津市月輪１丁目３−８アル・プラザ瀬田 4F　女性専用フィットネスLBC

無料体験随時受付中