本当に「ダイエットに筋トレは不要」？

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「勉強をしないから、勉強の重要性に気付けない」とは、日本を代表するコメディアンであり映画監督の北野武さんのお言葉。

このお言葉は単なる学業の話に留まらず、何かを本気で取り組む上であらゆる分野に当てはまる深い洞察を含んでいます。

特にダイエットやボディメイク、フィットネスという領域においてもまさにその通りだと感じます。

SNSでよく見かける「ダイエットに筋トレは不要」という主張

近年、YouTubeやSNSでは「ユーチューブとヨガマットがあれば運動は充分」「ジムに通う必要はない」「筋トレは不要」といった主張が定期的に流れています。

確かに体重を落とすという狭い意味でのダイエットであれば、食事制限だけでカロリー収支をマイナスにすれば理論上は可能ですし、これは事実です。

しかし**「充分」**という言葉の重みをきちんと考えると、話は大きく変わってきます。

北野武さんの言葉を借りれば、「勉強をしないから、勉強の重要性に気付けない」。

トレーニング科学の基礎を学ばないまま「これで充分」と言い切ってしまうのは、まさにこの典型例ではないでしょうか？

トレーニング科学の基本原則が示す現実

本気で体を変えたい方にとって、最低でも以下の原則の理解は避けて通れないものです。

• 漸進性過負荷の原則（Progressive Overload）
  体は同じ負荷にすぐに適応してしまいます。YouTubeの固定メニューや自重トレーニングだけを繰り返していると、数ヶ月で効果が頭打ち（プラトー）になるのが一般的です。負荷を徐々に増やしていく仕組みがなければ、筋肉も骨も十分に刺激されません。この原則に関する研究では、負荷または反復回数の漸進が筋力向上と筋肥大を促進することが示されています（例: Effects of Resistance Training Overload Progression Protocols on Strength and Muscle Mass）。
• 全面性の原則 / 特異性の原則
  体全体をバランスよく鍛えること、目的に合った刺激を与えることが重要です。ヨガマット中心のコンテンツでは、どうしても体幹や下半身に偏りがちになり、上半身の押す・引く動作、重い負荷でのヒップトレーニングなどが不足しやすくなります。その結果、姿勢の崩れや見た目のアンバランス（お尻が平らになる、二の腕のたるみなど）が起こりやすいのです。この原則については、トレーニングの特異性が適応を決定づけることが多くのレビューで確認されています（例: Training Specificity for Athletes: Emphasis on Strength-Power Training: A Narrative Review）。
• ウォルフの法則
  骨は適切な機械的負荷がかかることで密度を高め、強度を増します。自重のみでは刺激が弱く、特に女性や長期ダイエット経験者では骨粗鬆症リスクが高まる可能性すら指摘されています。重いウェイトを扱える環境の方が、長期的な健康維持に明らかに有利です。この法則は、抵抗トレーニングが骨密度向上に寄与することを支持するエビデンスで裏付けられています（例: Wolff's Law - Physiopedia）。

これらの原則を少しでも学べば、「YouTubeとヨガマットだけ」で長期的に「充分」な刺激を与え続けるのは極めて難しいとすぐにわかります。

現場で実際に見てきた違い

女性専用フィットネスジムで何年も指導を続けてきた経験から、以下のようなパターンがはっきり見えてきます。

• 食事制限＋YouTube・マット運動のみで頑張った方
  最初は体重が5〜10kg落ちることもありますが、その後停滞。肌ツヤが悪くなったり、疲れやすくなったり、リバウンドしやすくなったり…。結果として「細いけどたるんだ」体型になりやすい傾向があります。
• 適度に筋トレ（ジムor自宅器具）を入れて取り組んだ方
  同じ体重でも明らかに見た目が引き締まる。基礎代謝の低下を抑えやすく、疲れにくさや姿勢の良さ、自信の向上など、QOL全体が上がります。年齢を重ねても体型を維持しやすい体質になります。

これらはエビデンスに基づく現場の実感でもあり、科学論文やメタアナリシスでも支持されている事実です。

例えば、抵抗トレーニングが体組成改善（特に筋肉維持・脂肪減少）に有効であることが複数のメタアナリシスで示されています（例: The Effects of Concurrent Training Versus Aerobic or Resistance Training Alone on Body Composition in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis）。

「充分」の定義はゴール次第。でも本気なら…

もちろん「運動習慣さえつけばいい」「少し体重を落とせれば満足」というゴールであれば、YouTubeとヨガマットで充分な方もいらっしゃいますし、それは間違いではありません。

しかし、**「引き締まった体型を維持したい」「年齢を重ねても若々しくありたい」「普通以上の見た目をキープしたい」「年齢を重ねてもQOLを高く維持したい」「健康寿命の延伸が目的」**という、少しでも高い目標をお持ちの方に対して「これだけで充分」と言い切るのは少々無責任に感じます。

北野武さんの言葉をもう一度思い返してみてください、「勉強をしないから、勉強の重要性に気付けない」。

フィットネスも同様で、トレーニング科学を学ばなければその浅はかさに気づけません。

逆張りで目立つ主張がバズりやすいSNSの風潮に流されず、エビデンスに基づいた正しい知識を積み重ねる事が本当に美しい体と健康を手に入れる近道だと信じています。

何にせよ『ダイエットやボディーメイクにトレーニングジムは不要」という発想は、「会社の経理にエクセルは不要」くらい短絡的な発言(電卓と紙でも何とかなるでしょうが)だと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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