疲労の原因とその対策

　

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

あらゆるスポーツやウェイトトレーニングなどでセット数を重ねるたびに「パフォーマンスの低下」を感じた事が無い人は皆無でしょうし、継続的なトレーニングで疲れにくくなった経験のある人も多いでしょう。

これらの現象には筋肉や身体の生理学的メカニズムが深く関わっていて、パフォーマンス低下の原因とトレーニングによる疲労耐性・回復能力向上の理由は以下の通りです。

パフォーマンス低下の主な原因

①エネルギー不足（ATPとPCrの枯渇）
　

筋収縮のエネルギー源であるATPは、クレアチンリン酸（PCr）から素早く補給されますが、セットを繰り返すとPCrが枯渇。回復には数分かかるため、休息が短いと力が出ません。特に高重量のセットでこれは顕著です。

②乳酸と酸の蓄積

高強度運動では乳酸と水素イオンが溜まり、筋肉が酸性に。これがエネルギー生成を妨げ、筋収縮を鈍らせます。「筋肉が焼ける」感覚の原因で、中強度のセットで影響大です。

③カルシウムの乱れ
　

筋収縮に必要なカルシウムの放出・再取り込みが疲労によって乱れます。

　カルシウムの無機リン酸化や酸の影響で筋肉の反応が鈍り、セット後半で「硬直感」が生じます。

④カリウムの流出
筋収縮時にカリウムが細胞外に漏れ、筋肉の電気信号が弱まることでパフォーマンスが低下します。　

これは短時間の高強度運動で影響します。

⑤神経系(脳)の疲労
　

長時間のトレーニングでは、神経系の駆動が低下。最大筋力に近いセットで「限界感」が強まります。

疲労耐性と回復能力が向上する理由

　継続的なトレーニングは、身体を疲労に強くし、回復を早めます。その仕組みは以下の通りです。

①エネルギー供給の強化　

トレーニングによりPCrやグリコーゲンの貯蔵量が増え、ミトコンドリアのATP生成効率が向上します。　

これによりエネルギー切れが遅れ、回復も早まります。

②乳酸処理の効率化　

乳酸を排出する能力や酸を中和するバッファリング能力が高まり、pH低下が抑えられます。　

③カルシウムとイオンの最適化

筋小胞体のカルシウム動態やカリウムのバランスが改善し、筋収縮の安定性が向上します。

④神経系の適応

脳から筋肉への信号が効率化し、精神的な疲労感も軽減します。

⑤筋の強化

筋肥大や抗酸化能力の向上により筋損傷や代謝副産物の影響が減少されます。

効率的なトレーニングの為に
　

パフォーマンス低下を抑えるには、2～5分の休息や炭水化物、(サプリメントとして)クレアチン摂取が有効です。　

継続的なトレーニングはこれらの適応を促し、疲労に強い身体を築きます。　

科学や知識を味方に効率的なトレーニングで限界を超えましょうと言う話です。　

滋賀県大津市月輪１丁目３−８ アル・プラザ瀬田 ４F　女性専用フィットネスLBC

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