睡眠不足は本当に太りやすい？ホルモンの意外な仕組みと体重管理のポイント

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「睡眠不足だと活動時間が長くなるから、むしろ痩せやすいのでは？」という疑問をお持ちの方は少なくありません。

確かに1日の摂取カロリーが完全に同じであれば、睡眠時間が短い方が基礎的なエネルギー消費が若干増える可能性はあります。

しかし、現実的には睡眠不足が体重増加につながりやすいという研究結果が数多く報告されています。

その主な理由は、睡眠不足により食欲を制御するホルモン（レプチンとグレリン）のバランスが乱れることにあります。

睡眠不足が食欲ホルモンに与える影響

複数の研究で、睡眠時間が短くなると以下の変化が起こることが確認されています。

レプチン（満腹ホルモン）の減少

レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳に「もう十分食べた」という満腹感を伝える役割を果たします。

睡眠不足時にはレプチンの分泌量が減少し、満腹感を感じにくくなる傾向があります。

例えば著名な研究（Spiegel et al., 2004）では、睡眠を制限したグループでレプチンが約18%低下したことが示されました。

グレリン（空腹ホルモン）の増加

グレリンは胃から分泌され、食欲を刺激するホルモンです。

睡眠不足ではグレリンの分泌が増加し、空腹感が強まります。

同研究ではグレリンが約28%上昇し、結果として被験者の空腹感が24%増加したと報告されています。

これらのホルモン変化は睡眠不足が長期的に続くことで過食を招き、結果としてカロリー摂取量が増加しやすくなります。

メタアナリシス（複数の研究をまとめた解析）でも短時間睡眠者が肥満リスクが高いことが一貫して示されており（Cappuccio et al., 2008）、短い睡眠は子供から大人まで体重増加の要因となる可能性が高いです。

夜遅い食事とホルモンバランスの関係

さらに体内時計（サーカディアンリズム）の影響で、夜遅くになると自然と食欲が増す傾向があります。

レプチンは夜間（睡眠中）にピークを迎えやすく、グレリンは夕方から夜にかけて上昇しやすい為に深夜の食事はホルモンバランスをさらに乱します。

総カロリーを厳密に同じに保てば影響は少ないですが、夜遅くの食事はホルモンバランスの乱れから食欲が増しやすく、結果として計画を超えたカロリー摂取（オーバー）につながりやすいのです。

遅い時間に食べるとエネルギー消費が低下し、脂肪蓄積が促進されるという研究結果（Cell Metabolism, 2022）もあります。

その為にダイエット中は朝食をしっかり摂り、夜の食事を控えめにすることが有効です。

結論：質の良い睡眠が体重管理の鍵

ボディメイクや健康的な体重維持の基本は、運動・栄養・睡眠のバランスです。

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、睡眠を軽視するとホルモンバランスが崩れ、努力が水の泡になるリスクがあります。

1日7〜8時間の質の良い睡眠を目指し、規則正しい生活リズムを心がけましょう。

睡眠不足と肥満の関連は、多くの科学的エビデンスで裏付けられています。

毎日の習慣を見直すだけで体重管理がしやすくなるはずですので、ぜひ実践してみてくださいねと言う話です。

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