筋トレで基礎代謝は本当に上がらない？「筋肉1kgあたり13kcal」の真実と、健康的に痩せるためのポイント
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
近年ではダイエットに関する情報が溢れていますが、中でも「筋肉を1kg増やしても基礎代謝は13kcalしか上がらないから、筋トレは意味がない」という意見をよく耳にします。
確かにこの数字自体は事実なのですが、しかしこれは「だから筋トレ不要」という結論には全く繋がりません。
実際の研究を見ると、筋肉量が多い人は安静時のエネルギー消費だけでなく日常生活での消費エネルギー（NEAT）や食事誘発性熱産生も大きく増加し、トータルでは数百kcalもの差が生じることがわかっています。
この記事では、エビデンスに基づいてその理由を丁寧に解説します。
BMI25を超える肥満が引き起こす深刻な健康リスク
BMI25を超えるような高度の肥満は、生活習慣病（糖尿病・高血圧・心疾患など）の強力なトリガーとなります。
放置するとあらゆる病気のリスクが急激に高まるため、速やかに適正体重に戻すことが極めて重要です。
体重を落とす方法は人それぞれで構いませんが、食事制限のみで減量を進めると、脂肪だけでなく貴重な筋肉量まで失われてしまいます。
これにより基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなるだけでなく健康を逆に損なう可能性が高まります。
正しいダイエットの鍵は「筋肉量を如何に守り・増やすか」
健康的に痩せるために最も重要なことは、筋肉量を維持・増加させることです。
筋肉は「代謝のエンジン」であり、これが減ると痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
運動の中でも、**最も時間対効果が高いのが筋力トレーニング（筋トレ）**です。
短時間で筋肉に強い刺激を与え、長期的に代謝を高めることができます。
「筋肉1kgで基礎代謝は13kcalしか上がらない」は事実ですが……
多くの研究で、安静時の骨格筋1kgあたりのエネルギー消費量は約13kcal/日とされています。
この数字だけを見ると「大したことない」と感じる方も多いかもしれませんが、しかしこれは組織単独で測定した値に過ぎません。
実際の人間の体で筋肉量を増やした場合、以下のような複数のメカニズムで総エネルギー消費量は大幅に増加します。
- NEAT（非運動性熱産生）の増加
筋肉量が多い人は、無意識のうちに立つ・歩く・姿勢を保つなどの動作が多くなり、NEATが自然に高まります。
研究では、筋肉量が多い人ほど1日のNEATが200〜500kcal以上多いケースも報告されています。 - 食事誘発性熱産生（DIT）の向上
特にタンパク質を摂取した際の熱産生が大きくなり、同じ食事でも消費カロリーが増えます。 - 実際の研究で確認された総エネルギー消費量の差
筋トレを継続したグループでは、筋肉量増加に伴い1日あたり数百kcalのエネルギー消費増加が観察されています。
例えば、筋肉量が5〜10kg多い人と少ない人では、1日の総消費エネルギーが300〜900kcalもの差が出ることも珍しくありません。
つまり「13kcal」という数字はあくまで一部分の話で、現実の生活では筋肉量の差がもたらす消費エネルギーの差は圧倒的に大きいのです。
結論：適正な食事＋筋トレこそが健康的な体重維持の王道
「筋トレしても基礎代謝はほとんど上がらない」という意見は、数字の一部分だけを見て全体を見失った誤解です。
実際の研究データを見ると、筋肉量を増やすことは長期的に見て最も効果的な代謝アップ戦略であることが明らかです。
膝や腰に不安がある方、高齢の方、時間がない方もご安心ください。
まずは自宅でできる軽い自重トレーニングや日常での歩行増加から始め、可能な範囲で筋肉に刺激を与えていきましょう。
正しい知識を持って、食事と運動を両輪で進めれば、「痩せやすく太りにくい、生涯健康な体」を手に入れることができます。
ぜひ今日から一歩を踏み出してみてください、あなたの体は必ず応えてくれますよと言う話です。
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