筋トレと運動が基礎代謝と免疫力を向上させる理由

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

「筋トレで基礎代謝は上がらない」、または「○○を食べれば、運動をすれば免疫力が向上するならすぐに免疫疾患になる」、という主張はネットニュースやsns等で良く目にするフレーズです。

しかし、それらを免罪符に運動を避け、食事を無制限、無秩序に楽しむ生活を送る人と、定期的な運動習慣を続け、PFCバランスと総カロリーを意識した食事を積み重ねる人では基礎代謝や免疫力に明らかな差が生じるのは当たり前の事です。

大切なのは一発逆転の発想では無く、日々の積み重ねです。

この記事ではそんな疑問に対する科学的な視点から、筋トレと運動の効果をエビデンスとともに解説します。

基礎代謝向上や免疫力強化を目指す方にとって、参考になる内容をお届けします。

筋トレが基礎代謝を向上させるメカニズム

筋トレ（レジスタンストレーニング）は、基礎代謝率（BMRやRMR）を高める効果が期待できます。

よく「筋トレで基礎代謝は上がらない」という意見がありますが、これは短期的な視点に偏った誤解です。

実際に筋肉量が増えることで、長期的にエネルギーを消費しやすい体質になります。たとえば、筋肉1kgあたりで追加のエネルギーを消費するようになり、研究では9ヶ月間の抵抗トレーニングで平均5%のRMR増加が確認されています。

また高齢者においても、重い抵抗トレーニングが除脂肪体重（FFM）を増やし、基礎代謝を向上させる結果が報告されています。

これは、漸進性過負荷の原則（progressive overload）に沿った継続的なトレーニングが鍵となります。

さらに、数週間のトレーニングで約7%の安静時代謝率上昇が見られるというデータもあります。

メタアナリシスでも、抵抗トレーニングがRMRを96.17 kCal/日増加させる効果が示されており、運動習慣のない人がこれを否定するのは、単なる言い訳かもしれません。

基礎代謝を高めたい方は、週に数回の筋トレをルーチンに取り入れてみてください。

運動による血流向上と免疫力の強化

運動は血流を促進し、リンパ系の流れを向上させる事で免疫細胞の循環を増やします。

これを例えるなら「スーパーマーケットでやる気のない警備員が1日10回巡回する店」よりも、「やる気のある屈強な警備員が1日11回巡回する店」の方が犯罪率（感染症リスク）が低い、というイメージです。

実際にこのアナロジーは免疫システムの働きを的確に表しています。

定期的な有酸素運動や筋トレは免疫機能を強化します。たとえば運動習慣がある人は感染症リスクが低下し、ワクチン接種後の抗体価も高くなる傾向があります。

具体的には白血球の循環が促進され、抗体が増え、炎症をコントロールする効果が確認されています。

有酸素運動ではリンパ液の流速が20〜30%上昇し、運動直後にNK細胞・T細胞が2〜3倍増加する研究結果もあります。

さらに週150分以上の運動習慣がある人は、上気道感染症リスクが40〜50%低下するというデータが複数報告されています 。

以下に、運動が免疫に与える影響を表でまとめました。

免疫システムの要素	運動の効果	エビデンス例
血流・リンパ流	巡回頻度向上（2-3倍の増加）	リンパ流が安静時の2〜3倍に上昇 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
免疫細胞の活性	攻撃力アップ	NK細胞・T細胞が2-3倍増加 sciencedirect.com
全体のバランス	抗炎症効果	適度な運動が免疫規制を改善 sciencedirect.com

このように運動は免疫の「巡回回数」を増やすだけでなく、細胞の質を高めます。

免疫力向上を目指すなら、毎日45-60分の適度な運動をおすすめします。

運動による体温上昇が免疫をさらにブーストする

運動中の体温上昇も、免疫力強化に欠かせません。

運動で深部体温が0.5-2℃上がることで、免疫反応が加速します。

これは発熱状態がウイルスや細菌の増殖を抑える仕組みと似ています。

体温が1℃上昇すると、免疫反応速度が2-3倍になるという研究結果があります。

また、NK細胞の殺傷能力が最大5倍に向上する効果も報告されています。

さらに週5回の45分ジョギングで風邪の日数が約40%減少するデータもあり、体温上昇がその一因です。

。体温上昇の主な効果をリストアップします：

• 免疫細胞の活動速度が爆速化（酵素反応加速）。
• ウイルス増殖の抑制（39℃前後でガクッと低下）。
• ヒートショックプロテイン（HSP）の増加で細胞修復。
• サイトカインのバランス改善で過剰炎症防止。

つまり運動は血流向上に加え、体温上昇で免疫を「ドーピング」状態にします。

体温上昇と免疫の関係を理解すれば、運動のモチベーションが上がるはずです。

まとめ：積み重ねが健康の鍵

筋トレと運動は基礎代謝を高め、免疫力を強化します。

エビデンスに基づけば、これらの習慣を続ける人とそうでない人の差は歴然です。

まずは小さなステップから始め、日々の積み重ねを大切にしてください。

健康的な生活を送るための参考になれば幸いですよと言う話です。

次回は今から筋力トレーニングを始めるべき理由について解説します。

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