筋トレの「最強理論」に振り回されない！自分に合ったトレーニングを見つけるコツ

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

近年SNS等で「海外論文から導いた最強の筋肉理論」「全身を筋肥大させる究極のメソッド」「○○の肘の角度はこう！」「○○のトレーニングより～～」といった発信を見かけることが増えました。

しかしこうした主張をする人の身体が、必ずしも説得力のある結果を反映しているとは限りませんし、何だったら普通のお兄ちゃんorお姉ちゃんの確立が高いです。

この記事では筋トレにおける「個別性の原則」を基に、科学的根拠（エビデンス）に沿ったトレーニングの考え方と、自分に合ったメニュー作りのコツを解説します。

筋トレの効果は人それぞれ！「個別性の原則」とは

筋トレの効果は個人の遺伝や生活習慣、骨格、筋の付着部、体の重心、回復力、ストレスレベルによって大きく異なります。

たとえば、以下の要素が結果に影響を与えます：

• 遺伝的要因：筋繊維のタイプ（速筋・遅筋の割合）や筋肉の付きやすさは、個人差が大きいです。研究によれば、筋肥大の反応は遺伝子レベルで異なることが示されています（Bouchard et al., 1999）。
• 骨格や筋の付着部：腕の長さや骨盤の形状、筋の起始・停止部の位置によって、同じ種目でも効き方が変わります。たとえば、ベンチプレスのフォームが「効く」と感じる人は、肩甲骨や胸郭の構造が影響している可能性があります。
• 生活習慣と回復力：睡眠不足や高ストレス状態では、筋肉の回復が遅れ、トレーニング効果が低下します（Dattilo et al., 2011）。
• 重心や身体のバランス：生まれ持った重心の位置や関節の可動域も、トレーニングの効果やケガのリスクに影響します。

このように科学的に「正しい」とされるトレーニングメニューでも、個人によって効果が異なる為に「個別性の原則」を理解することが重要です。

理論に振り回されず、自分の「好き」を取り入れる

筋トレを継続する為にはモチベーションが欠かせません。その為トレーニングメニューやセット数、レップ数は、科学的根拠を参考にしつつ、自分の「好き」という感覚を取り入れるのがおすすめです。

たとえば、以下のようなアプローチが有効です：

• 多様性を持たせる：同じメニューを繰り返すと、マンネリ化や筋肉の適応により効果が停滞する可能性があります。研究では、トレーニングの多様性が筋肥大や筋力向上に寄与することが示唆されています（Fonseca et al., 2014）。バーベル、ダンベル、マシン、ケーブルなど、さまざまな器具や種目を組み合わせることで、新鮮な刺激を筋肉に与えましょう。
• シンプルな基本種目を極める：一方で、ベンチプレスや懸垂、デッドリフトなどの基本種目だけでも、驚異的な身体を作り上げた例は多く存在します。これらの「ビッグ3」は、複数の筋群を同時に鍛える複合関節運動であり、効率的に筋肥大や筋力向上を促します（Schoenfeld, 2010）。シンプルなメニューでも、フォームや重量を追求することで十分な成果が得られます。

頭でっかちにならない！実践と調整が鍵

インターネットやSNSでは、「最強の筋トレ理論」や「最新の論文に基づくメソッド」が溢れています。

しかし知識を詰め込むだけでは、理想の身体には近づけません。

以下のポイントを押さえて、実践と調整を重視しましょう：

1. 自分の身体と対話する：トレーニング後の筋肉の張りや疲労感、関節の違和感などを観察し、フォームや重量を微調整しましょう。自分の骨格や筋の反応に合わせたカスタマイズが、長期的な成果につながります。
2. 継続性を優先する：どんなに優れた理論でも、継続できなければ意味がありません。自分が楽しめる種目や頻度を選ぶことで、トレーニングを習慣化しやすくなります。
3. エビデンスを参考に、柔軟に取り入れる：論文や研究は有用ですが、すべてを鵜呑みにせず、自分の身体で試して効果を確認することが大切です。

まとめ：自分だけの最適解を見つけよう

筋トレにおける「最強の理論」は、個人の身体やライフスタイルによって異なります。

科学的根拠は重要な指針ですが、骨格や筋の付着部、回復力などの個人差を無視することはできません。

トレーニングメニューは多様性を持たせつつ、基本種目を極めるシンプルなアプローチも有効です。

最も大切なのは頭でっかちにならず、自分の身体と対話しながら実践を続けること。

あなたに合ったトレーニングを見つけ、理想の身体を目指しましょうと言う話です。

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