筋トレ初心者へのアドバイス

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

筋力トレーニングを始めると「インナーマッスル」「アウターマッスル」「ボディビルトレーニング」「ファンクショナルトレーニング」「CKC（閉鎖運動連鎖）」「OKC（開放運動連鎖）」といった専門用語が飛び交います。

しかし初心者にとって、これらを厳密に分けて考える必要はあるのでしょうか？

実は、「すべては繋がっている」という視点が、トレーニングの効果を最大化する鍵なんです。

この記事では筋トレ初心者が知っておくべき基本と、シンプルに始めるためのコツを解説します。1.

「すべては繋がっている」とは？身体の仕組みをシンプルに理解しよう

人間の身体はインナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）が一体となって動いています。

たとえば、スクワットを行うとき、インナーマッスルが体幹を安定させ、アウターマッスルが大きな力を発揮します。

このように筋肉は分断されたものではなく、互いに協力し合って機能するのです。

研究でも筋力トレーニングは全身の筋肉をバランスよく鍛えることで効果が高まることが示されています（American College of Sports Medicine, 2021）。

特に初心者は、「どの筋肉を鍛えているか」にこだわるよりも、正しいフォームで全身を動かすことに集中するのがおすすめです。

なぜ初心者は細かい分類にこだわる必要がないの？

• シンプルさが上達の鍵：インナーマッスルやアウターマッスルの役割を細かく考えると、トレーニングが複雑になり、モチベーションが下がりがちです。まずは基本動作（スクワット、デッドリフト、プッシュアップなど）をマスターしましょう。
• 自然にバランスが整う：基本的な全身運動は、インナーマッスルもアウターマッスルも同時に鍛えます。たとえば、プランクは体幹の安定性を高め、ベンチプレスは胸や腕の力を強化します。
• ケガ予防にも効果的：全体的な筋力向上が、関節や姿勢の安定につながり、ケガのリスクを減らします（Journal of Strength and Conditioning Research, 2019）。

2. 「ボディビル」と「ファンクショナルトレーニング」の違いは気にする必要なし？

筋トレには、「ボディビルトレーニング」（筋肥大や見た目を重視）と「ファンクショナルトレーニング」（動きの質や機能を重視）という分類があります。

しかし初心者にとっては、これらを厳密に分ける必要はあまりありません。

なぜなら、どちらも「筋肉を動かし、強くする」という目的は同じだからです。

たとえば、ダンベルを使ったショルダープレスは、肩の筋肉を大きくする（ボディビル的）効果と、腕を上げる動作の機能性（ファンクショナル）を両立します。

初心者は、以下のような基本的な全身運動から始めるのがおすすめです：

• スクワット：下半身の筋力と体幹の安定性を向上。
• プッシュアップ：胸、肩、腕を鍛えつつ、体幹も強化。
• デッドリフト：背中やヒップの筋力アップと姿勢改善に効果的。

これらのエクササイズはボディビル的にもファンクショナル的にも効果を発揮します。

まずは「全身を動かす楽しさ」を感じながら、トレーニングに慣れていきましょう！

3. CKCとOKCも初心者には気にしなくてOK！

筋トレの専門用語に、「CKC（閉鎖運動連鎖）」と「OKC（開放運動連鎖）」があります。

CKCは足や手が地面や固定物に接している運動（例：スクワット、プッシュアップ）、OKCは自由に動かせる運動（例：レッグエクステンション、ダンベルカール）を指します。

これらを分ける理由はリハビリや競技パフォーマンスの場面では重要ですが、初心者にとっては「どっちも筋トレの一環」と捉えて問題ありません。

実際、CKCとOKCを組み合わせたトレーニングが、筋力や安定性の向上に効果的だとされています（Journal of Athletic Training, 2017）。

初心者におすすめのエクササイズ例

• CKCの例：プランク、ランジ、プッシュアップ（体幹の安定性と全身の筋力を強化）。
• OKCの例：ダンベルフライ、レッグカール（特定の筋肉をピンポイントで鍛える）。

どちらもバランスよく取り入れることで、筋力アップと機能向上が同時に叶います。

4. 初心者が気をつけるべきポイント：バランスとフォームが鍵

「すべては繋がっている」という考えは、トレーニングをシンプルに捉えるのに役立ちますが注意点もあります。

たとえば、インナーマッスルが弱いままアウターマッスルばかり鍛えるとフォームが崩れてケガのリスクが高まります（Sports Medicine, 2020）。

初心者が意識すべきは以下の3つです：

1. 正しいフォームを優先：フォームが崩れると、効果が半減し、ケガの原因に。トレーナーや動画を参考に、正しい動きを学びましょう。
2. 全身をバランスよく鍛える：胸ばかり、腕ばかりといった偏ったトレーニングは避け、全身を動かすメニューを。
3. 休息と回復を大切に：筋肉は休息中に成長します。週2～3回のトレーニングから始め、十分な睡眠と栄養を確保しましょう。

5. まとめ：初心者はシンプルに、楽しく筋トレを始めよう！

筋トレ初心者にとって、「インナーマッスル」「アウターマッスル」「ボディビル」「ファンクショナル」「CKC」「OKC」といった分類は、最初は気にしなくて大丈夫です。

身体は一つのシステムとして機能し、すべての筋肉が繋がって動いています。

基本的な全身運動を正しいフォームで実践すれば、自然にバランスの取れた強い身体が手に入ります。

初心者向けアクションプラン

1. 週2～3回のトレーニングを：スクワット、プッシュアップ、プランクなど、基本動作からスタート。
2. フォームをチェック：鏡や動画で自分の動きを確認し、必要ならトレーナーに相談。
3. 楽しむことを忘れずに：好きな音楽をかけたり、仲間と一緒にトレーニングしたりして、モチベーションをキープ！

筋トレは、続けることで成果が出るもので、「すべては繋がっている」というシンプルな考えで今日から始めてみませんか？と言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

無料体験随時受付中