筋力トレーニングにおける「速度」について考察する
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
筋力トレーニング（以下、筋トレ）は筋肉量増加、基礎代謝向上、骨密度強化、姿勢改善、インスリン感受性向上、テストステロン・成長ホルモン分泌促進などの科学的エビデンスが極めて豊富なため、健康・体力・美容のほぼ全てにおいて「必須」と言い切って問題ありません。
ただしどんなに優れた方法でも「怪我をしてしまえば全て終わり」です。
一度の大怪我で数ヶ月〜数年トレーニングがストップし、後遺症が残るケースも少なくありません。
だからこそ、筋トレの最重要原則は「絶対に怪我をしないこと」です。
トレーニング速度をめぐる永遠の議論 〜スロー vs 速い動き〜
「筋トレはゆっくりやらなければ意味がない」
「いや、爆発的に動かさないと最大筋力は上がらない」
どちらも正しく、どちらも間違っています。
スロートレーニング（1回3〜6秒以上）の主な特徴
- マインド・マッスル・コネクションが強化される
- 筋の緊張持続時間（TUT）が長くなり、代謝ストレスが増大
- 関節への瞬間負荷が小さく、怪我リスクが低い
- 扱える重量は20〜40%程度低下する
速い動き（コンセントリック1〜2秒・爆発的）の主な特徴
- 高閾値運動単位の動員が増える
- 速筋繊維の活性化率が上昇
- 重い重量が扱える → 最大筋力（1RM）が伸びやすい
- 神経系の適応（Rate of Force Development）が促進
- フォームが崩れると怪我リスクが跳ね上がる
目的別・レベル別の最適解
| 目的 | おすすめの速度傾向 | 理由・代表的な研究 |
|---|---|---|
| 筋肥大（サイズ） | 総負荷量が同じなら速度はほぼ関係なし | Schoenfeld et al., 2015（メタ解析） |
| 最大筋力向上 | 速い〜爆発的（70-100%1RM） | Behm & Sale, 1993 / Maffiuletti et al., 2016 |
| 初心者・フォーム習得 | 圧倒的にスロー寄り | 技術習得速度＆安全性が最優先 |
| 競技パフォーマンス | 競技動作に近い速度 | 特異性の原則 |
ピリオダイゼーション：上級者が必ず取り入れる「速度の使い分け戦略」
長期的に成果を出し続ける人は、決して「いつも同じ速度」でトレーニングしていません。
計画的に速度・重量・ボリュームを変える手法を「ピリオダイゼーション」と呼びます。
代表的な実践例（12週間サイクルの一例）
| 週 | ブロック名 | 主な速度・負荷 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 1〜4週 | 筋肥大ブロック | 中〜スロー（8-15回）、TUT重視 | 筋量ベースアップ |
| 5〜8週 | ストレングスブロック | 中速〜速め（3-6回）、80-90%1RM | 最大筋力強化 |
| 9〜11週 | ピーク／パワーブロック | 爆発的（1-3回）、85-100%1RM | 神経系・RFD最大化 |
| 12週 | デロード（積極的休息） | 軽量・スロー（40-60%） | 超回復・怪我予防 |
このように意図的に刺激を変えることで、
・常に新しい刺激を筋肉・神経系に与え続けられる
・停滞期（プラトー）を防げる
・怪我リスクを分散できる
という3大メリットが生まれます。
世界トップレベルのパワーリフター、ボディビルダー、オリンピックウェイトリフターは、ほぼ100%このピリオダイゼーションを採用しています。
最終的に「強い人」「カッコいい身体の人」が共通してやっていること
- スローも爆発的も両方使いこなす
- 目的と時期に応じて計画的に速度を変える（ピリオダイゼーション）
- 常に「今日の自分に最適な刺激」を選ぶ
- そして何より「怪我を絶対にしない」
筋トレに唯一の正解はありません。
あなたの目的、経験年数、今日のコンディション、そしてライフステージに合わせて、安全第一で最も効果的な方法を選ぶ事、それこそが本当の意味での「上級者の嗜み」です。
怪我だけは絶対にしない。
その大原則を守りながら賢く、楽しく、長くトレーニングを続けていきましょうと言う話です。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
無料体験随時受付中
