筋力トレーニングのメリットとデメリット

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）は筋肉量の増加、基礎代謝の向上、骨密度の強化、生活習慣病予防など、数多くの健康メリットを提供します。

特に日常的に取り入れることで、体組成の改善や長期的な健康維持に寄与します。

しかし無計画に高頻度・高強度で行う場合、オーバーワークや怪我のリスクに加え、見落とされがちなデメリットも存在します。

その代表例が「オープンウィンドウ現象」です。

また社会人として仕事（通勤含め10時間以上）が日常の大部分を占め、トレーニングのために睡眠や休息を犠牲にせざるを得ない場合、これらのリスクはさらに高まります。

仕事自体が強烈な慢性ストレス源となり、トレーニング負荷と相まって回復が追いつかなくなる為にオーバーワークや免疫低下が現実的に発生しやすくなります。

オープンウィンドウ現象とは？

オープンウィンドウ現象とは、高強度・長時間の運動後に免疫機能が一時的に変化する状態を指します。

主に持久系運動で議論されてきましたが、筋力トレーニングでも高ボリューム・長時間セッション（例: ボディービルダーの3時間以上）では、炎症反応の増大やストレスホルモンの影響で似た変化が起こる可能性があります。

具体的には運動による筋損傷が過剰な炎症を引き起こし、唾液中の免疫グロブリンA（SIgA）やリンパ球数が減少するケースが報告されています。

これにより、上気道感染症への感受性が高まる「窓が開いた状態」になるとの仮説があります。

ただし最近のレビュー（例: Campbell & Turner, 2018）では、この現象が真の「免疫抑制」ではなく、免疫細胞の末梢組織への再分布（監視強化）によるものという解釈が主流で、実際の感染リスク増加の証拠は限定的です。

特に標準的な筋トレ（1時間程度）では顕著ではなく、上級者の高負荷ケースや慢性ストレス（仕事など）が加わると体感的に風邪を引きやすくなる事例が多いようです。

社会人の複合ストレスとリスク

大人の日常では仕事の長時間労働が固定化され、トレーニングを挿入すると睡眠（理想7〜9時間）や休息が削られやすいです。

これによりコルチゾール（ストレスホルモン）が慢性高値となり、トレーニングストレスと合わさって回復遅延やオーバーワーク症候群（OTS）のリスクが増大します。

OTSの研究では非トレーニングストレス（仕事など）と回復不足が主要因と指摘されており、現場の体感として「免疫低下や風邪の頻発」が実感されることが多いです。

免疫低下・回復遅延を防ぐための対策基本的なケアを徹底しましょう。

• 適切な栄養補給：タンパク質・炭水化物をバランスよく摂取し、回復を促進。
• 十分な睡眠と休養：週1〜2日の休息日を確保し、オーバーワークを回避。
• ストレス管理：可能なら朝トレや週末回復優先にシフト。

これらに加え、サプリメントの活用も有効です。

特にL-グルタミンは、腸管・免疫細胞のエネルギー源として知られ、過負荷トレーニングや慢性ストレス下で低下しやすい血中濃度を補う可能性があります。

一部の研究（例: 2024年の格闘技アスリート研究）では、補給により粘膜免疫向上、感染率低下、ホルモン平衡改善が示唆されており、仕事＋ハードトレーニングの複合ストレス環境で「保険的なサポート」として体感的に有効とする声も多いです。

ただしメタアナリシス（2018年以降）では、健康なアスリート全体での免疫機能向上やパフォーマンス改善の決定的効果は限定的で、基本的な栄養・睡眠が優先されます。

そして勘違いされがちなのですが「L-グルタミン」と「グルタミン酸ナトリウムは「坂本冬美」と「坂本冬休み」位の違いがあるので注意が必要です。

正しい知識で持続可能なトレーニングを楽しむ

筋力トレーニングは素晴らしい習慣ですが、社会人の現実（仕事ストレス・時間制約）を無視した無計画な実施は逆効果です。

自分の生活リズムに合ったボリューム・強度を設定し、回復を最優先にしたプログラムを実践しましょう。

メリットを最大化し、デメリットを最小限に抑える事で長く健康的なトレーニングライフを送ることが可能です。

最新の研究に基づき、科学的なバランスを考慮した内容でお伝えしました。

ご自身の体調を観察しながら、無理なく楽しくトレーニングを続けていきましょうと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC

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