筋力トレーニングは「追い込みすぎても良くない」のか？

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

〜最新エビデンスと長期視点で考える最適な負荷設定〜

近年では筋力トレーニングにおいて「総ボリューム（重量×レップ×セット）が同じであれば、失敗寸前まで追い込むか、余裕を残して終えるかで筋肥大効果はほぼ変わらない」よく耳にします。

これは、2019年以降の複数のメタアナリシスで繰り返し確認されている事実です。

これらの研究では「Failure（失敗）までの距離」が筋肥大に与える影響は、実は非常に小さいことが示されています。

ただし、ここで大切なのは以下のポイントです。

1. 目的・経験年数・コンディションで最適解は変わる

• 初心者の方 → RPE（主観的強度）7〜8で十分に刺激が入ります
• パワー重視の方 → 高重量・低レップで余裕を残す方が神経系の適応が優位
• 怪我や疲労が溜まっている時期 → 無理な追い込みはリスクでしかない

つまり「どちらが正しい」という二択ではなく、「今のご自身に合った方法」を選ぶことが重要です。

2. 「追い込まない」≠「楽なトレーニング」

多くの方が誤解される点ですが、「限界手前2〜3回残して終える（RPE7〜8）」も、決して楽ではありません。

実際、客観的に観察すると「RPE8で終えた」と主張する方の多くは、実際にはRPE6程度で終了しているケースがほとんどです。

真に正しく追い込める方は稀であり、むしろ「必要十分な刺激を確実に与え続ける」ことの方が難易度が高いと言えます。

3. 最も重要な2つの原則

結局のところ、長期的に成果を出すために外してはいけないのは以下2点だけです。

• 怪我をしないこと
• 漸進性過負荷（Progressive Overload）の本質を理解し、実践すること

漸進性過負荷とは「前回より0.1％でも負荷を上げる」事で、2.5kg、1kg、たとえ0.5kgのプレートを追加するだけでも十分です。

レップを1回増やす、レストを10秒短くするだけでも構いません。

短期的な出力の上下は日常茶飯事で、大切なのは「年間スパンで見て、平均使用重量が確実に上がっているか」を確認することです。

結論：足るを知る者が最強である

高強度テクニック（ドロップセット・レストポーズなど）は、確かに刺激を強めるツールではありますが、初心者や中級者が多用すると回復コストが跳ね上がり、結果として重量の伸びが停滞するケースが非常に多く見られ、最短距離に見えて、実は遠回りになることも少なくありません。

何事も「足るを知る」姿勢が、10年、20年とトレーニングを続けられる唯一の鍵です。

無理なく、怪我なく、淡々と積み上げる。

それが結局、最も確実で、最も美しい成果へと繋がります。

あなたのトレーニングが、末永く続くことを心より願っていますと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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