筋肉痛は筋肥大の必須条件か？科学的根拠から見るトレーニングの本質

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

筋力トレーニングの現場で長年議論されてきたテーマの一つが、「筋肉痛（遅発性筋痛：DOMS）は筋肥大に必要か」という問題です。

長渕剛さんの名曲「Captain of the Ship」のサビにある「お前が決めろ　お前が舵を取れ　今日からお前がCaptain of the Ship」という歌詞のように、トレーニングも最終的には自分で判断をし、自分が舵を取るものです。

他人の意見や一時的な感覚に振り回されず、科学的な根拠と自分の体感を基に判断することが重要です。

筋肉痛と筋肥大の関係：科学的エビデンスは何を語るか

多くのトレーニーが「筋肉痛が強いほど筋肉が成長している」と感じるのは自然なことです。

特に初心者の頃は新しい刺激で筋肉痛が強く出やすく、それが「効いている証拠」と錯覚しがちです。

しかし近年の研究レビューやメタアナリシスでは、筋肉痛の有無と筋肥大の程度に直接的な相関はないという結論が主流となっています。

• Brad Schoenfeldらの研究では、筋肉痛や筋損傷がなくても筋肥大は十分に起こることが示されています（Schoenfeld, 2010）。
• 筋肥大の主なメカニズムは「機械的張力」「代謝ストレス」「筋損傷」の3つとされていますが、筋損傷（DOMSの主因）は必須ではなく、補助的な役割に過ぎません（Schoenfeld, 2012）。
• 実際、筋肉痛が強いトレーニングと弱いトレーニングを比較した複数の研究で、長期的な筋肥大効果に有意差がないケースが報告されています（Schoenfeld & Contreras, 2013）。

つまり筋肉痛はトレーニングの結果の一つであって、目的ではありません。

トップボディビルダーの中には「長引く筋肉痛は回復を妨げるので避けるべき」と主張する人もいれば、「痛みはご褒美」と捉える人もいますが、トレーニングに対する目的と本質さえ理解をしていれば、どちらも個人のスタイル次第です。

スプリットルーティーンと高強度トレーニングの例：トム・プラッツの哲学

伝説的なボディビルダー、トム・プラッツは、ハードコアトレーニングのアイコンとして多くのトレーニーに影響を与えています。

彼のスタイルはスプリットルーティーン（部位分割）を基盤とし、週5〜6回のジム通いで各部位を徹底的に追い込むものです。

• 常にどこかの部位が筋肉痛でも、他の部位を鍛えることで全体のトレーニング頻度を高く保つ。
• 限界まで追い込み（高強度・高ボリューム）、筋肉痛が完全に収まるまで回復を待つ。
• これにより、機械的張力を最大化し、異常な筋密度を実現しました。

このアプローチは「古いスタイル」と嘲笑されることもありますが、科学的に見て有効な手段の一つです。

重要なのは手段が目的化しない事、トム・プラッツのトレーニングも、結局は「自分が信じる道を進む」結果生まれたものです。

結論：怪我なく楽しく続けられるトレーニングが最強かつ最高

初心者のうちは筋肉痛が出やすいですが、それは避けられない生理現象です。

大切な事は些細な指標（痛みの有無）に囚われず、原理原則を理解すること。

• プログレッシブオーバーロード（徐々に負荷を上げる）。
• 適切な栄養と回復。
• 自分の体に合った頻度と強度。

これらを守れば、筋肉痛があろうとなかろうと、筋肥大は進みます。

本質さえ理解をしていれば「トラディショナル」か「現代的」かではなく、自分がキャプテンとして舵を取る事こそが効果的で効率的なボディメイクの最大のポイントです。

あなたも今日から、自分の船を力強く進めていきましょう。

「お前が決めろ　お前が舵を取れ　今日からお前がCaptain of the Ship」だと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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