筋肉量を維持しながら健康的にダイエット！分食のメリットと科学的根拠

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

ダイエットを成功させる為にはカロリーコントロールだけでなく、筋肉量の維持が重要です。

特に食事の回数を増やす「分食」が、筋肉量を保ちながら健康的に痩せるための有効な戦略として注目されています。

この記事では1食よりも3食、3食よりも5食の分食を推奨する理由を科学的根拠とともに解説します。

分食がダイエットに効果的な理由

分食とは1日の食事を複数回（3～5回）に分けて摂取する方法です。

同一のカロリー摂取量であれば、食事回数を増やすことで以下のようなメリットが期待できます。

1. 食事誘発性熱産生（DIT）の向上

食事誘発性熱産生（DIT）は、食事を摂ることで消費されるエネルギーのことです。

研究によると食事の回数を増やすとDITの頻度が上がり、1日の総エネルギー消費が若干増加する可能性があります（Farshchi et al., 2005）。

特にタンパク質を多く含む食事を頻回に摂ることで、DITの効果が高まります。

• ポイント: 高タンパク食はDITを10～15%増加させるため、分食でタンパク質を均等に分配すると代謝が向上します。

2. 内臓への負担軽減

一度に大量の食事を摂ると胃や膵臓に負担がかかり、消化吸収の効率が低下します。

特に1食で1日分のタンパク質を摂取するのは現実的に難しく、仮に摂取してもアミノ酸の利用効率が落ちる可能性があります（Bilsborough & Mann, 2006）。

分食なら1回あたりの食事量が減り、消化器官への負荷が軽減されます。

• 例: 体重70kgの人が1日120gのタンパク質を摂る場合、1食で120gを摂るのは非現実的。5食に分けると1食あたり24gとなり、消化吸収がスムーズです。

3. 血中アミノ酸濃度の安定化

筋肉量を維持するためには、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。

特に必須アミノ酸のロイシンは筋タンパク質合成（MPS）を刺激します。

研究では3～4時間ごとに20～30gのタンパク質を摂取することでMPSが最適化されることが示されています（Moore et al., 2009）。

5食の分食は血中アミノ酸濃度を安定させ、筋肉の分解を抑えるのに有効です。

• 実践例: 朝食、昼食、夕食に加え、午前と午後にプロテインシェイクを摂ることで、1日5回のタンパク質摂取が可能です。

分食の実践ポイント分食を効果的に取り入れるための具体的な方法を以下にまとめました。

1. タンパク質の均等分配: 1食あたり20～30gのタンパク質を目安に、3～5回に分けて摂取。体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が目標です（Schoenfeld & Aragon, 2018）。
2. 運動との組み合わせ: 筋トレ後のタンパク質摂取はMPSを最大化するため、トレーニング後30～60分以内にタンパク質を摂ると効果的です。
3. ライフスタイルに合わせる: 5食が難しい場合は、3食＋間食（プロテインやヨーグルトなど）で対応。個人の生活リズムに合った頻度を選びましょう。

注意点：分食の効果を最大化するために分食には多くのメリットがありますが、以下の点に留意が必要です。

• カロリー管理が最優先: 食事回数を増やしても、総カロリーが過剰だとダイエット効果は得られません。カロリー収支を意識しましょう。
• 個人差を考慮: 食事頻度の効果は年齢や運動習慣により異なります。3食でも十分なタンパク質を摂取できれば、筋肉量維持に問題はありません。
• DITの影響は限定的: DITは総エネルギー消費の10～15%程度を占めるため、食事回数による代謝の向上は補助的な効果と考えましょう。

まとめ：分食で健康的なダイエットを実現

筋肉量を維持しながらダイエットを目指すなら、3～5回の分食がおすすめです。

食事誘発性熱産生の向上、内臓への負担軽減、血中アミノ酸濃度の安定化といったメリットが科学的根拠に裏付けられています。

自分のライフスタイルに合わせて適切な食事頻度とタンパク質摂取量を調整し、健康的なダイエットを成功させましょうと言う話です。

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