筋肥大のホルモン仮説は破綻した？最新科学から見るトレーニングの本質

2025年12月8日 2025年12月8日

LBC

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

筋力トレーニングに取り組む方々にとって、筋肥大（筋肉の成長）のメカニズムは永遠のテーマです。

昔の教科書ではトレーニング後の成長ホルモンやテストステロンの上昇が筋肥大の鍵だとされていましたが、近年、この「ホルモン仮説」が科学的に破綻したという声が高まっています。

一方で、コルチゾールなどのカタボリックホルモン（分解促進ホルモン）の役割も再評価されています。

本記事ではこれらの最新の科学的知見を基に、トレーニングの変わらない本質――三原理、五原則、ルーの法則など――を解説します。

エビデンスに基づいた内容で、筋トレ初心者から上級者まで参考にしていただければ幸いです。

ホルモン仮説の破綻：急性ホルモン上昇は筋肥大の主因ではない

1990年代から2000年代にかけて主流だったホルモン仮説は、筋力トレーニング後の成長ホルモン（GH）やテストステロンの急性上昇が、筋肉の蛋白質合成を促進し、筋肥大を引き起こすという理論です。

しかし近年の一連の研究により、この仮説は少なくともその古典的な形で破綻しているとされています。

また片側だけのトレーニングで運動した側の筋肉のみが肥大する事例から、全身ホルモンの役割が限定的であることが示唆されています。

これらの証拠から、筋肥大の主なドライバーは機械的負荷や局所的なシグナル伝達（例: mTOR経路の活性化）であり、急性ホルモン上昇は二次的な要因に過ぎないと結論づけられています。

この仮説の破綻は、トレーニングの設計に影響を与えています。

昔は「ホルモンを出すために高レップや短休息を」と考えられていましたが、今ではこうした方法が必ずしも必要ではないことが明らかになり、代わりに筋肉への持続的な張力と適切な回復が重視されるようになりました。

カタボリックホルモンの現在の捉え方：急性上昇は問題なく、慢性高値に注意

コルチゾールなどのカタボリックホルモンは、伝統的に「筋分解を助長する悪役」と見なされてきました。

昔の教えでは過剰トレーニングでコルチゾールが増加し、オーバートレーニングを招くため禁忌とされていました。

しかしホルモン仮説の破綻とともに、この捉え方も修正されています。

現在の科学ではトレーニング後の急性コルチゾール上昇は正常なストレス応答として、むしろ適応の指標とみなされます。

例えば一部の研究では、この急性上昇が高いほど筋肉の断面積増加と正相関するケースが観察されており、筋肥大を阻害しないことが示されています。

またテストステロン/コルチゾール比をモニタリングするアプローチもありますが、急性変動を過度に恐れる必要はありません。

したがってオーバートレーニングの回避は依然として重要ですが、理由はホルモン単独ではなく、全体的な疲労蓄積です。

適切な栄養摂取と休息により、これらの影響を最小限に抑えられる点が現代の知見のポイントです。

変わらないトレーニングの本質：三原理、五原則、ルーの法則など

科学が進化しても、筋肥大の根本的な原則は変わりません。

トレーニングの三原理（過負荷の原理、特異性の原理、可逆性の原理）と五原則（漸進性、、全面性、個別性、反復性、意識性）、さらにルーの法則（使わなければ退化する）やウォルフの法則（骨は負荷に応じて強くなる）は、今も筋トレの基盤ですあり、これらの原則はホルモン仮説の破綻後も不変です。

例えば漸進性過負荷（Progressive Overload）は、筋肉に持続的な刺激を与えることで肥大を促す核心であり、最新のレビューでも機械的張力が主ドライバーとして強調されています。

特異性の原理により筋肥大を狙うなら重い負荷でのトレーニングが有効ですし、可逆性の原理（ルーの法則に通じる）は、休養の重要性を思い出させてくれます。

要するに、筋肥大に対するメカニズムの説明が変わっただけで、本質――「漸進的に負荷をかけ、適切に回復させる」――は昔から変わらないのです。

これを守れば、ホルモンに頼らずとも筋肥大は達成可能です。

まとめ：科学の進化を活かした賢いトレーニングを

ホルモン仮説の破綻やカタボリックホルモンの再評価は筋肥大の理解を深めましたが、トレーニングの本質は不変です。

最新のエビデンスを参考に、過負荷と回復のバランスを意識した実践をおすすめします。

時代が変わっても本質はいつも変わらないと言う話です。

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