筋肥大の個人差が最大30倍！？個別性の原則について少し深堀り

滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム　女性専用フィットネスLBCです。

今回の記事は前回の記事に続き「個別性の原則」について考察します。

筋肥大の個人差が最大30倍！！　Hubalらの研究をわかりやすく深掘り解説

皆さんは筋力トレーニングを始めて「なぜ自分はなかなか筋肉がつかないのだろう」と疑問に思ったことはありませんか？

同じメニューをこなしても、効果が人によって大きく違うという話はよく耳にします。

そんな中、科学的にその個人差を明らかにした有名な研究があります。

それが、Monica J. Hubal氏らが2005年に発表した論文「Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training」です。

この研究では、筋肥大（筋肉のサイズ増加）の反応が最大で約30倍の差が出ることが示され、筋トレの「個別性」を象徴するものとして注目されています。

本記事ではこの研究を初心者の方にもわかりやすく、ステップバイステップで深掘りします。

筋肥大の個人差の原因や実践的な活用法まで解説しますので、筋トレに興味のある方はぜひ参考にしてください。

1. 研究の背景：なぜ筋トレの効果に個人差が出るのか？

筋力トレーニングの効果は、誰もが同じように得られると思われがちです。

しかし実際には人によって結果が大きく異なります、この研究の目的はそんな「個人差」を大規模に調べることでした。

過去の研究では参加者が少なく（10〜20人程度）、正確なデータが得られていませんでした。

そこでHubal氏らは、585人という大人数を対象に調査を実施、信頼性の高い結果を出したのです。

主なポイントは、片腕だけをトレーニングして筋肉のサイズや強度の変化を測定した点です。

反対の腕をコントロール（トレーニングなし）として比較する事で自然な変動を除外し、真の個人差を明らかにしました。

このアプローチにより、筋トレの効果が「遺伝や生活習慣によるもの」であることが浮き彫りになったのです。

2. 研究の方法：どんなトレーニングを行ったのか？

参加者、健康な成人585人（男性340人、女性245人、平均年齢33歳）で、筋トレ初心者から中級者までさまざまです。

遺伝子や生活習慣の違いを反映した多様なグループでした。

トレーニングの内容は以下の通りです：

• 対象筋肉：肘を曲げる筋肉（主に上腕二頭筋）。
• 期間：12週間。
• 頻度：週3回。
• エクササイズ：ダンベルカールなど、3セット×8〜12回（8〜12回で限界になる重さを使用）。
• 進行方法：徐々に重さを増やす「プログレッシブオーバーロード」を採用。
• 休憩：セット間に90秒。
• 特徴：非利き手の腕だけをトレーニング。反対の腕は比較用にそのまま。

測定方法も精密です：

• 筋サイズ：MRI（磁気共鳴画像）で筋肉の断面積（CSA）を計測。
• 強度：1RM（1回最大の重さ）とMVC（最大の力）。
• タイミング：トレーニング前後で比較。

このシンプルな設計が初心者でもイメージしやすく、大人数での個人差をクリアに捉える鍵となりました。

3. 研究の結果：筋肥大の差が最大59%増 vs. -2%減！

平均値だけを見ると、筋サイズは約19%増加し、強度も向上します。

しかし個人レベルで掘り下げると驚くほどのばらつきがあり、これが「筋肥大 個人差」のキーワードで検索される理由です。

• 筋サイズ（CSA）の変化：
  • 平均：+18.9%。
  • 範囲：-2%（少し減る人）から+59%（大幅に増える人）。
  • 個人差の目安：最大で約30倍（59%増 vs. ほぼ0%増）。
• 強度の変化：
  • 1RM：平均+107%、範囲0%〜+250%。
  • MVC：平均+28.8%、範囲-32%〜+149%。

以下に簡単な表でまとめます：

測定項目	平均変化	範囲（最小〜最大）	個人差の目安（倍率）
筋サイズ (CSA)	+18.9%	-2% 〜 +59%	約30倍
1RM強度	+107%	0% 〜 +250%	非常に大きい
MVC強度	+28.8%	-32% 〜 +149%	約5倍以上

性差として、男性の方が筋サイズの絶対値で優位ですが、相対的な強度では女性が上回る場合もあります。

全体として、個人差が性差を上回るほど大きいのが特徴です。

つまり、「超効果的な人」「ほとんど変わらない人」「逆効果の人」が混在しているのです。

4. 深掘り：個人差の原因は遺伝と環境のミックス

なぜ同じトレーニングでこれほど差が出るのでしょうか？

論文では明確に特定されていませんが、後年の研究から以下の要因が考えられます。

初心者の方は、これを念頭に置いて筋トレを調整してください。

• 遺伝的要因（50〜70%の影響）：
  • 筋繊維のタイプ（速く力を出す筋肉が多い人 vs. 持久力向きの人）。
  • 遺伝子変異（例：ACTN3遺伝子で速筋優位の人は筋肥大しやすい）。
  • 双子研究から、遺伝が主な原因とわかっています。
• トレーニング前の状態：
  • 初心者は「初心者ボーナス」で大きく変化しやすい。
  • 初期の筋肉サイズが小さい人は、相対的に増えやすい。
• 環境・生活要因：
  • 睡眠や栄養（タンパク質摂取）の質、ストレスレベル。
  • 年齢や性別（30代がピーク、女性はホルモンの影響で強度寄り）。
  • トレーニングの遵守度（きちんと通うかどうか）。

これらの要因が絡み合い、「非応答者」（効果が出にくい人）が生まれます。

後年の研究では、筋ダメージの蓄積不足やタンパク質合成の鈍さが原因と指摘されています。

5. 実践的な含意：筋トレの個別性を活かそう

この研究から学べるのは、「平均値に頼らず、自分の体を観察せよ」ということです。

ポジティブな点として、非応答者でもメニューを変えれば（例：セット数を増やす）効果が出る可能性があります。

実践Tips：

• 初心者向け：標準メニューからスタート。平均18%増が期待できます。
• 中級者向け：トレーニングログを付け、3〜6ヶ月で調整。遺伝子テスト（オプション）で傾向を把握。
• 共通アドバイス：継続が大事。効果が出ない時は種目を変えたり、栄養を改善したりしましょう。SNSの「万能メニュー」は参考程度に。

まとめ：あなたの体が最高の先生なのです

筋肥大の個人差を理解すれば、モチベーションも上がるはずですよと言う話です。

滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アル・プラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC　

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参考文献：Hubal MJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-72. (PubMedリンク：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/)