肩こりの根本原因を解消！筋力トレーニングの効果とおすすめエクササイズ
LBC
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
肩こりは、現代人の多くが悩む日常的な不調です。
長時間のデスクワークやスマホの使用が常態化する中で肩周りの筋肉が疲労し、血行が悪化することで症状が現れやすくなります。
しかしその根本には運動不足による筋力低下が潜んでおり、適切な筋力トレーニングを取り入れることで改善が期待できます。
この記事では肩こりの原因をエビデンスに基づいて解説し、筋トレの効果と具体的な方法をご紹介します。
肩こりでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
https://artifacts.grokusercontent.com/third-party-image
pixta.jphttps://artifacts.grokusercontent.com/third-party-image
肩こりの主な原因とは？
肩こりはさまざまな要因で引き起こされますが、主な直接的原因は筋肉の疲労と血行不良です。
これらの背景には、頭や腕を支えるための筋肉の力が不足していることが挙げられます。
例えば長時間の同じ姿勢やストレスが加わると、肩周りの筋肉が緊張しやすくなり、症状が慢性化します。
日本整形外科学会によると、肩こりは肩甲骨周囲の筋肉の血行不良が主な原因で、姿勢の悪さやストレス、生活環境が要因とされています（日本整形外科学会：肩こり）。
また冷えや加齢による骨・関節の変化も影響しますが、これらも運動不足が悪循環を生む要因となります。
信頼できる医療情報源によると、肩こりの原因は「姿勢の悪さ」「血行不良」「筋肉のこわばり」の3つが主で、これらが筋力低下と結びつくことで症状が悪化します（オムロン ヘルスケア：肩こりの原因）。
なぜ筋力トレーニングが肩こり改善に効果的なのか？
マッサージや針灸、温泉などの対処法は血流を一時的に促しますが、根本的な解決策とは言えません。
これらは症状の緩和に役立つものの、原因を除去しない限り再発しやすいためです。
一方で筋力トレーニングは筋肉の強度を高め、血行を促進し、姿勢を自然に正す効果があります。
筋トレにより筋肉の柔軟性が増し、緊張を防ぐことが可能になり、自律神経のバランスも整います。
科学的根拠として筋トレは「筋ポンプ作用」を活性化し、血液やリンパの循環を向上させる点が挙げられます（メディケア・リハビリ：筋ポンプ作用）。
またNHKの健康情報では、肩こり解消に運動が有効で、筋肉の強化が推奨されています（NHK：肩こり対策）。
運動不足が最大の原因である場合、定期的な筋トレは肩こりの予防と改善に欠かせない手段です。
ただし個人差があるため、すべての人に同じ効果が現れるわけではありません。
おすすめの筋力トレーニング：ベンチプレスを中心に
肩こり改善のための筋トレとして、特に効果的なのが肩甲骨を寄せた状態（ショルダーパッキング）で脊柱のアーチを保つベンチプレスです。
このエクササイズは、僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉を強化し、姿勢の安定性を高めます。正しいフォームで肩甲骨を寄せて固定することで、肩の負担を軽減しつつ血流促進につながります（ベンチプレス研究所：正しいフォーム）。https://artifacts.grokusercontent.com/third-party-image
youtube.comhttps://artifacts.grokusercontent.com/third-party-image
bench-press-laboratory.comhttps://artifacts.grokusercontent.com/third-party-image
具体的な方法は以下の通りです：
- 準備: ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて固定します。脊柱を軽くアーチさせて胸を張ります。
- 実行: バーベルやダンベルをゆっくり下げ、胸の上で押し上げます。初心者は軽い重量から始め、1セット10回を3セット目安に。
- ポイント: 正しいフォームを守ることで、肩の負担を最小限に抑えられます。過度な負荷は逆効果になるため、注意が必要です（ビーレジェンド：ベンチプレスのやり方）。
このほか、ショルダーシュラッグや肩甲骨寄せ運動を組み合わせる事でより包括的な改善が期待できます。
自宅で簡単に始められるため、日常的に取り入れやすいでしょう。
注意点と始め方
筋トレは効果的ですが、正しい知識のもとで行わなければ肩こりを悪化させる可能性があります。
初心者は軽い負荷からスタートし、痛みを感じたらすぐに中止して専門医に相談してください。
またストレッチや有酸素運動を併用することで、相乗効果が得られます。
まとめ：筋力トレーニングで肩こりを根本から改善しよう
肩こりは運動不足による筋力低下が大きな原因ですが、定期的な筋トレ、特にベンチプレスなどのエクササイズで解消可能です。
エビデンスに基づいたアプローチを継続すれば、快適な日常を手に入れられるでしょう。
まずはご自身の体調に合わせて試してみてくださいねと言う話です。
滋賀県大津市月輪1丁目3-8 アルプラザ瀬田４F 女性専用フィットネスLBC
無料体験随時受付中
